Mazoezi ya Kubeba: Jinsi ya Kuzuia Vidole Vyako Visiwe Kikomo

Mtihani wa kushikilia ili kuweka msingi wako, vifungo viwili vifupi vya kila wiki na seti na sekunde sahihi, mpango wa maendeleo, na ishara zinazomaanisha kwamba unapaswa kumwona daktari.

Kwa kawaida, mkono ndio unaoshindwa kwanza wakati wa kuinua mizigo, kuruka na kuvuta misuli. Mwili wako bado una nguvu nyingi, lakini vidole vyako vinaweza kufunguliwa. Habari njema ni kwamba mkono hujibu haraka: Dakika 10 hadi 15, mara mbili au tatu kwa juma, huonyesha tofauti inayoonekana katika majuma 6 hadi 8. Habari mbaya ni kwamba ni rahisi kupita kiasi, na kiwiko kilichokasirika huchukua muda mrefu zaidi kusuluhishwa kuliko ilivyohitajiwa ili kutokeza.

Nini wewe ni kweli mafunzo

Ulevi si sifa moja bali nne, na haziwezi kupitishwa kwa njia nzuri. Wazoeze mmoja tu na wengine wakae mahali walipokuwa.

Kuponda kufunga mkono wako dhidi ya upinzani. Watu wengi huelewa nguvu hiyo kwa kusema nguvu ya kushikilia, na ndiyo yenye faida kidogo zaidi kati ya zile nne katika mazoezi ya kawaida.
Msaada kushikilia bar imefungwa chini ya mzigo kwa 20, 40 au 60 sekunde. Hii ni nini deadlifts na hubeba kweli mahitaji.
Punguza kidole gumba dhidi ya vidole vingine vinne. Moja ya kupuuzwa zaidi, na haraka zaidi ya kuboresha hasa kwa sababu hakuna mtu mafunzo yake.
Extensivers na mkono kufungua mkono na kuweka mkono imara. Hii ni sehemu ambayo inalinda mkono wako.

Weka msingi kwanza

Bila namba mwanzoni hujui kama programu inafanya kazi. Fanya vipimo hivi vitatu siku ileile, vipya, na uandike matokeo.

Kufa kunyongwa kutoka kwenye baa, mikono yote miwili, hakuna swinging na hakuna chokaa. Chini ya sekunde 30 ni dhaifu, sekunde 60 ni imara, zaidi ya 90 ni nguvu.
Mkulima kubeba na asilimia 50 ya uzito wa mwili kwa mkono, kulenga mita 40 bila kutua. Kama huwezi kusimamia mita 20, kuanza kwa asilimia 35.
Pembe ya sahani na sahani ya kilo 10, upande laini nje, mkono mmoja. Chini ya sekunde 10 inamaanisha kuwa ni sehemu yako dhaifu zaidi.

Rudia mambo yote matatu kila baada ya majuma 6, kwa mpangilio uleule na wakati uleule wa siku.

Kufanya kazi kwa juma moja

Kazi ya kushikilia hufanywa mwishoni mwa kikao, si kabla ya hapo. Kuvuta kwa nguvu na vidole vyenye kuchoka hukugharimu kilo nyingi kwenye bar na ubora wa mbinu. Kujifunza mara mbili kwa juma, angalau kwa saa 48, kunatosha hii si kitu unachofanya mazoezi kila siku.

Bodi A siku ya kuvuta

Kufa kunyongwa: seti 3 ya 304545 sekunde, 90 sekunde kupumzika
Mkulima kubeba: seti 4 ya mita 304040, dakika 2 kupumzika
Vipande vya mkono: seti 3 ya 152020 reps, mwanga, hakuna swinging

Bodi B kushinikiza au mguu siku

Pembe ya sahani: seti 4 ya 203030 sekunde kwa mkono
Kitambaa hang juu ya bar: seti 3 ya 152525 sekunde
Vipande vya vidole na bendi ya mpira: seti 2 ya 202525 reps

Hiyo ni dakika 10 hadi 14 kwa kila nyumba. Ikiwa unahitaji zaidi ya 20, unafanya mengi mno.

Ongezeko la idadi ya watu

Maendeleo lazima yawe ya kupimika, la sivyo unakaa miezi kadhaa katika sekunde 25 na kuiita mafunzo.

Hanger: Ongeza sekunde 5 kwa kila seti kila wiki mpaka kufikia sekunde 60. Kisha, rudisha kwenye sekunde 30 na ongeza kilo 2.5 kwenye ukanda.
Inabeba: kila wiki mbili kuongeza ama kilo 2.5 kwa mkono au mita 5 kamwe wote kwa wakati mmoja.
Kinyunyizia: mara baada ya kushikilia kwa sekunde 30, ongeza sahani ya kilo 1.25 au ubadilishe kwa mchanganyiko mzito.
Vipande vya mkono: unapopata seti 3 za 20 safi kwa wiki mbili mfululizo, ongeza kilo 1 hadi 2.

Vifungo: wakati ndiyo, wakati hapana

Vifungo ni chombo, si udanganyifu, lakini watu wengi huvivaa mapema sana. Kanuni inayofaa: kila kitu hadi asilimia 85 ya kiwango chako cha juu hufanyika kwa mikono mitupu, na mikanda hutoka tu kwa seti moja au mbili za mwisho za kazi za kuinua mwili na kwa safu zaidi ya mara 10, ambapo mgongo wako unapaswa kuwa jambo la kupunguza badala ya vidole vyako. Funga mshipi wakati wa joto la kilo 60 na mkono wako hautaondoka kamwe.

Hifadhi kushikilia mchanganyiko kwa seti nzito na swap ambayo mkono ni supinated kati ya seti, hivyo wewe si kubeba biceps sawa kila wakati.

Makosa ya kawaida

Kuzoeza kushikilia kila siku. Mikono ya mbele ni misuli midogo iliyo kwenye misuli midogo; bado uponyaji huchukua saa 48.
Kuenda kwa kutofaulu kamili katika kila seti. Acha sekunde 2 hadi 3 katika akiba juu ya hangs.
Kuponda kabisa, hakuna vipanuaji. Kwa ujumla, kupindukia kwa 3 kwa 1 ndiyo njia fupi zaidi ya kupata maumivu ya kiwiko.
Kupuuza vipele. Uziweke wazi mara moja kwa juma; kibofu kilichovunjika kinagharimu siku 7 hadi 10.
Kupuuza joto-up. Sekunde 30 hadi 40 za kunyongwa kwa urahisi na mizunguko 20 ya mkono kabla ya mchezo wa kwanza wenye nguvu inatosha.

Mikono, mikono na wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya mikono 24 hadi 48 baada ya kuvuta sindano ni ya kawaida, sawa na maumivu mengine ya mazoezi. Maumivu ya ndani ya kiwiko ambayo huonekana wakati unapofunga kawaida inamaanisha umeongeza kiasi haraka sana kata nusu na uweke hapo kwa wiki 2.

Mwone daktari ikiwa:

kuchoma au kuzimia kwa vidole vyako hudumu kwa zaidi ya wiki 2, au kukuamsha usiku;
unapoteza nguvu ya kushikilia ghafla bila sababu inayoonekana;
kidole lock au clicks wakati wewe bend ni;
maumivu hayajapungua baada ya majuma 6 ya kupunguza mzigo;
Ulisikia mlio na kuvimba au makovu.

Ikiwa umepatwa na ugonjwa wa yabisi - yabisi, ugonjwa wa mfereji wa mkono, au upasuaji wa mkono katika mwaka uliopita, kubali upasuaji huo na daktari kabla ya kuanza.

Toleo fupi

Mshikilio una sehemu nne tofauti; angalau tatu kati ya hizo huunganishwa.
Madarasa mawili kwa juma, kila moja dakika 10 hadi 15, sikuzote mwishoni mwa kikao, kwa saa 48.
Jaribu mwanzoni na kila baada ya majuma sita: wafu kunyongwa, mkulima kubeba, sahani pinch.
Mamba tu kwa ajili ya 12 seti ya mwisho nzito, si kutoka joto-up kuendelea.
Kuwasha baada ya wiki mbili, maumivu ya usiku au kidole cha kufunga maana daktari, si block nyingine.