Jinsi Mazoezi ya Akili Yanavyoonekana Katika Miaka 50

Mpango wa wazi wa mafunzo baada ya miaka 50: ni seti ngapi, mara ngapi na dakika ngapi za mazoezi ya moyo kwa wiki, jinsi ya kuongeza uzito kwa usalama, na wakati maumivu yanahitaji kumwona daktari.

Ukiwa na umri wa miaka 50, mwili wako haujavunjika, lakini uwezekano wa kufanya makosa ni mdogo kuliko ulivyokuwa ukiwa na umri wa miaka 25. Kupona huchukua muda mrefu zaidi, misuli hujitayarisha polepole zaidi, na misuli hufifia ikiwa hakuna kitu kinachoshikilia misuli hiyo mahali pake. Kanuni hazijabadilika tangu ulipokuwa mchanga; kipimo cha dawa kimebadilika.

Ni nini hasa hubadilika baada ya miaka 45?

Bila mazoezi ya nguvu, mtu wa kawaida hupoteza asilimia 0.5 hadi 1 ya misuli yake kila mwaka baada ya miaka 40, na nguvu na nguvu huongezeka kwa kasi zaidi, karibu asilimia 1.5 kwa mwaka. Hiyo si mteremko, ni kuvuja polepole kwamba mafunzo kuacha na mara nyingi reverses kwa miaka kadhaa.

Matokeo matatu ya vitendo kwa jinsi unavyopanga:

Kufufua: Mzunguko mgumu wa miguu ambao ulikuwa ukiondoka kwa siku sasa unahitaji saa 48 hadi 72.
Vipande na viungo: wao kurekebisha polepole kuliko misuli, ambayo ni kwa nini ghafla 20 asilimia kupanda katika mzigo katika wiki moja ni sababu ya kawaida ya bega, kiwiko na goti kuchochea.
Kuwasha moto: bajeti dakika 10 hadi 12 badala ya 5, pamoja na mbili mwanga ramp-up seti kabla ya kwanza kufanya kazi seti juu ya lifts kubwa.

Nguvu ni msingi, si kiongeza-mkono

Mikutano miwili hadi mitatu ya mazoezi ya mwili kwa juma, kila moja ya dakika 45 hadi 70. Muundo ambao unafanya kazi kwa watu wengi: Mazoezi 4 hadi 6, kila moja ikiwa na vipindi 2 hadi 4 vya kufanya kazi, mara 5 hadi 10, ukipumzika kwa sekunde 90 hadi 180 unapofanya mazoezi makubwa na kwa sekunde 60 unapofanya mazoezi madogo.

Zoezi moja kutoka kila kundi inashughulikia mwili wote:

Mfano wa squat: kikombe squat, miguu vyombo vya habari, mashine squat
Mzunguko wa kiuno: Ki-Rumanian deadlift, deadlift kutoka kwenye mabango, hip thrust
Press usawa: bench press, dumbbell press, push-ups kwa mikono iliyoinuliwa
Kuvuta wima: band-kusaidia kuvuta-up au lat kuvuta-down
Safu: moja-mkono dumbbell safu au kamba safu
Kazi ya mguu mmoja: Lunge, squat au hatua ya juu, seti 2 ya 8 hadi 12 kwa mguu

Acha mara 2 hadi 3 katika akiba kwenye seti nyingi. Mazoezi ya kushindwa kweli kwenye kuinua kubwa haina kujenga kiasi kikubwa misuli zaidi, lakini ni kuongeza siku moja au mbili kwa kupona na uharibifu mbinu juu ya rep mwisho, ambayo ni hasa wakati ni gharama kubwa.

Ikiwa huwezi kufanya marudio mawili zaidi ya kawaida mwishoni mwa mfululizo, uzito ni mzito sana kwa ajili ya awamu hii.

Jinsi ya kuongeza uzito bila kuongeza majeraha

Tumia mwendelezo wa mara mbili. Chagua aina, sema 6 hadi 10 reps. Unapopata 10 katika seti zote tatu, ongeza uzito na upunguze hadi 6. Kuruka kwa kweli ni kilo 2.5 juu ya mwili na kilo 5 chini ya mwili, na si kila wiki. Kwa wastani katika mwaka kawaida kazi nje ya 1 hadi 2 kg kwa mwezi kwa lift.

Kila baada ya majuma 6 hadi 8 fanya juma moja la kawaida: Mazoezi yaleyale, uzito uleule, nusu ya seti. Viungo hufikia mambo ambayo misuli yako haijawahi kuhisi.

Cardio kwa kasi mbili

Msingi ni dakika 150 hadi 180 za mazoezi ya moyo ya wastani kwa juma, yamegawanywa katika vipindi 3 au 4 vya dakika 40 hadi 45: kutembea kwa kasi mlimani, baiskeli, kupiga makasia, kuogelea. Unaweza kuhukumu nguvu kwa maneno, unaweza kusema sentensi kamili lakini huwezi kuimba.

Mara moja kwa juma ongeza kikao kimoja kifupi na kigumu: Kipindi cha dakika moja cha kufanya kazi ngumu na dakika mbili za kufanya kazi kwa urahisi kati ya vipindi hivyo, kwa jumla dakika 30 kutia ndani joto. Sehemu hiyo huchochea sana usawa wako na, pamoja na nguvu, ina uhusiano mkubwa na afya ya jumla katika miaka yako ya hamsini.

Mizani na sehemu ya katikati ya mwili

Dakika kumi, mara mbili au tatu kwa juma, ikiwezekana mara moja baada ya joto-up:

Simama kwa mguu mmoja, mara 3 kwa sekunde 30 kwa kila mguu; funga macho yako unapokuwa rahisi
Kutembea kutoka kwenye kisigino hadi kwenye mguu, mita 10 nje na nyuma, mara 3
Wadudu waliokufa, seti tatu za vipande nane kwa kila upande
Side mbao, 3 mara 20 hadi 30 sekunde
Kondoo huinua, seti 3 ya 15, kwa ajili ya Achilles tendon na mguu utulivu

Chakula na usingizi

Protini gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Kwa mtu 85 kg kwamba ni 135 kwa gramu 185, katika mazoezi 30 kwa gramu 40 katika milo minne. Ikiwa unapoteza uzito, udumishe uzito huo katika kilo 0.3 hadi 0.5 kwa juma; ikiwa utapoteza misuli haraka zaidi, itakuwa vigumu kwako kuijenga tena baada ya miaka 50.

Lala kwa saa 7 hadi 8. Kwa wastani wa saa 5 hadi 6 kwa juma, huzidi kupunguza vipindi vya mazoezi kwa uzito uleule na kufanya iwe vigumu kudhibiti hamu ya kula. Ikiwa ni lazima uchague kati ya kulala usingizi wa kutosha au kulala mapema, jaribu kurekebisha hali ya kulala kwanza.

Maumivu: nini ni sawa na nini si

Uchovu wa misuli uliochelewa saa 24 hadi 48 baada ya kikao, usio na maana na wenye kufanana, ni sawa. Maumivu makali ya viungo, maumivu yanayokuza wakati wa mazoezi, au maumivu yanayodumu kwa zaidi ya saa 72 hayapaswi kuwa maumivu hayo. Jibu la kwanza si kuacha kila kitu, ni kurekebisha: kupunguza kiwango cha mwendo, kupunguza uzito kwa asilimia 20 hadi 30, kupunguza kasi, na kubadilisha mazoezi mengine kutoka kundi lilelile kwa wiki 2 hadi 3.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu au shinikizo la kifua, kukosa pumzi kwa kiasi kikubwa sana, kizunguzungu au kuzimia wakati wa mazoezi. Siku hiyohiyo, si kusubiri na kuona.
Kabla ya kurudi kwenye mazoezi baada ya kuachishwa kazi kwa muda mrefu ikiwa una shinikizo la damu, kisukari, ugonjwa wa moyo unaojulikana, au mshtuko wa moyo wa mapema katika familia.
Maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya wiki 2 hadi 3 licha ya kupunguzwa kwa mzigo, au uvimbe na hisia ya kufunga kwenye goti.
Kuzimia, kununa, au kupoteza nguvu au kuhisi katika mkono au mguu.
Kupoteza uzito bila mpango, uchovu wa kudumu, au kupungua kwa mapigo ya moyo kwa zaidi ya juma moja bila sababu yoyote.

Toleo fupi

Mikutano ya nguvu mara 2 hadi 3 kwa juma: Mazoezi 4 hadi 6, seti 2 hadi 4 za 5 hadi 10 reps, kuacha 2 hadi 3 reps katika akiba.
Dakika 150 hadi 180 za mazoezi ya moyo ya wastani na mazoezi ya muda mmoja kwa juma.
Maendeleo ya kilo 2.5 juu ya mwili na 5 chini ya mwili, na wiki rahisi kila wiki 6 hadi 8.
1.6 kwa 2.2 g protini kwa kilo na masaa 7 kwa 8 ya usingizi, au mafunzo kamwe kugeuka katika maendeleo.
Maumivu ya viungo baada ya majuma 2 hadi 3, au dalili yoyote ya kifua, huenda kwa daktari, si katika kikao kijacho.