Mazoezi ya Uvumilivu kwa Ajili ya Mpira wa Miguu: Jinsi ya Kuishi Dakika Zote 90

Mpango madhubuti kwa ajili ya mpira wa miguu uvumilivu: majaribio uwanja, vipindi vipya, sprints kurudia, majeraha-kinga nguvu kazi na sampuli katika msimu wiki.

Uvumilivu wa mpira wa miguu si uwezo wa kukimbia kwa mwendo mmoja kwa saa moja. Ni uwezo wa kuzalisha mbio sawa katika dakika ya 85 kama katika 5th, na kupona kati ya mbio mbili katika sekunde ishirini. Hiyo ndiyo sababu kazi ya kuvumilia kwa mchezaji wa mpira wa miguu ni tofauti sana na mazoezi ya nusu-marathon.

Nini hasa kinatokea kwenye uwanja

Kiungo wa kati wa kiwango cha juu hufunika kilomita 9 hadi 12 kwa mechi. Asilimia 8 hadi 12 tu ya hiyo, karibu mita 800 hadi 1,200, ni mbio za kasi au mbio za kasi. Shughuli hubadilika kila sekunde 4 hadi 6, na wastani wa mbio huchukua sekunde 2 hadi 4 kwa mita 10 hadi 20.

Mambo mawili yanafuatia. Unahitaji msingi wa aerobic ili upate kupona haraka kati ya juhudi na kuvumilia mzigo wa kazi, na unahitaji uwezo wa kurudia mbio mara 20 au 30 bila kushuka kwa kasi. Kukimbia kwa muda mrefu ukiwa peke yako hukupa ile ya kwanza na kwa utulivu kuiharibu ile ya pili.

Pima mahali ulipo kabla ya kuanza

Bila namba ya kuanzia huwezi kujua kama mpango unafanya kazi. Chagua mtihani mmoja na uurudie kila baada ya majuma 6 hadi 8.

Yo-Yo IR1: Amateur kiwango ni kawaida 1200 kwa 1600 mita, nzuri nusu-professional 1800 kwa 2200, ngazi ya juu zaidi ya 2400.
Jaribio Cooper, dakika 12: 2600 hadi 2800 mita ni imara kwa amateur. Chini ya mita 2400 inamaanisha msingi wako ni dhaifu na hapo ndipo kipaumbele kinaenda.
6 x 30 mita kuanzia kila sekunde 25: kulinganisha rep yako ya haraka na polepole. Kupungua kwa zaidi ya asilimia 5 kunamaanisha kwamba huna uvumilivu wa mbio za kasi, bali si kasi ya juu.

Msingi wa aerobic

Katika majira ya msimu wa mbele, fanya mbio mbili hadi tatu kwa juma, kila mbio kwa dakika 30 hadi 45, kwa asilimia 65 hadi 75 ya kiwango cha juu cha moyo. Angalia bila saa: bado unaweza kusema sentensi nzima. Katika msimu, mbio moja ya aina hiyo kwa juma inatosha, kwa sababu mechi na kazi ya kijeshi hufunika mambo mengine.

Hii ni sehemu ya boring zaidi na moja mara nyingi skipped. Bila hiyo, kiwango cha moyo wako huchukua sekunde 20 hadi 30 zaidi kushuka baada ya mbio, ambayo ni tofauti kati ya kufikia mpira wa pili na kutoufikia.

Vipindi vya nguvu kubwa

Mara moja au mbili kwa juma, siku moja kabla ya mechi. Chagua muundo mmoja kwa kikao:

4 x dakika 4 kwa asilimia 90 hadi 95 ya kiwango cha juu cha moyo, na dakika 3 za kukimbia kwa urahisi. Hii huongeza upatikanaji wa oksijeni ya juu haraka zaidi.
15 sekunde kazi / 15 sekunde kupumzika, seti 2 ya 10 kwa 12 reps, dakika 3 kati ya seti. Karibu na wimbo wa mchezo.
Michezo ndogo upande, 4 dhidi ya 4 juu ya lami ya mita 30 kwa 20, vipande 4 vya dakika 4, dakika 2 kupumzika. Mapigo ya moyo yako kati ya asilimia 88 na 92 na unafanya mazoezi ya mazoezi ya mwili ukiwa umechoka.

Sprints mara kwa mara

Fanya hivyo mapema katika kipindi cha kwanza, baada ya dakika 12 hadi 15 za kupasha joto. Chaguzi mbili:

6 x 30 mita, kuanzia kila sekunde 25, seti 2 hadi 3, dakika 4 kati ya seti.
10 x 20 mita na kugeuka (10 nje, 10 nyuma), sekunde 20 za kupumzika, seti mbili.

Ikiwa nyakati katika seti ya pili zitapungua zaidi ya asilimia 5, simama. Kukimbia polepole huleta uchovu.

Kazi ya nguvu inayokufanya uweze kufanya kazi

Dakika nyingi zilizopotea katika mpira wa miguu hutokana na misuli na misuli, si kutokana na mazoezi. Mikutano miwili midogo kila juma, kila moja ya dakika 25 hadi 30:

Nordic hamstring curl: 2 hadi 3 seti ya 4 hadi 6 reps, kupunguza juu ya 3 hadi 4 sekunde.
Copenhagen mbao kwa adductors: seti 3 ya sekunde 20 hadi 30 kwa kila upande.
Kuweka au kushikilia miguu: Seti nne za kurudia mara 4 hadi 6 kwa asilimia 80 hadi 85 ya kiwango cha juu cha kurudia mara moja.
Mipaka au kusimama kuruka pana: Seti tatu za 5, zimepumzika kabisa.
Ndama anazaa: Seti 3 za 12 hadi 15, kwa tendon ya Achilles.

Mfano katika msimu wiki, Jumamosi mechi

Jumapili: Dakika 20 hadi 30 za kukimbia au kuendesha baiskeli, na pia kunyoosha mwili.
Jumatatu: Pumzika.
Jumanne: nguvu pamoja na vipindi 4 x dakika 4.
Jumatano: kazi ya kijeshi na 4 dhidi ya 4 michezo ndogo upande.
Alhamisi: 6 x 30 mita sprints pamoja na nguvu ya muda mfupi block.
Ijumaa: Dakika 30 rahisi, uanzishaji tu, hakuna mzigo.
Jumamosi: mechi.

Usimongeze kwa zaidi ya asilimia 10 kiasi cha habari kila juma. Kuruka kwa ghafula ni kisababishi cha kawaida cha majeraha ya kabla ya msimu.

Mafuta, maji na usingizi

Siku za mazoezi chukua gramu 6 hadi 8 za wanga kwa kila kilo ya uzito wa mwili, na gramu 8 hadi 10 siku kabla ya mechi. Kwa mchezaji wa kilo 70 hiyo ni gramu 420 hadi 700 kwa siku. Protini ni gramu 1.6 hadi 2.0 kwa kila kilo, hivyo gramu 110 hadi 140, imegawanywa katika milo 4 ya gramu 30 hadi 40.

Kunywa mililita 400 hadi 500 za maji saa 2 hadi 3 kabla ya mazoezi na mililita 150 hadi 250 kila dakika 15 hadi 20 wakati wa mazoezi. Kisha, badilisha lita 1.25 hadi 1.5 za maji kwa chumvi kidogo kwa kila kilo ya uzito uliopotea. Kulala kwa saa 7 hadi 9; chini ya saa 6, uwezo wa kuruka kwa kasi mara nyingi hupungua sana.

Wakati wa kumwona daktari

Acha mazoezi na upate uchunguzi ikiwa una maumivu ya kifua au shinikizo wakati wa kufanya kazi ngumu, kuzimia au kizunguzungu wakati wa kukimbia, hisia ya kupunguka au kupigwa kwa moyo kwa kasi, au kukosa pumzi kwa kiasi kikubwa. Vivyo hivyo kwa maumivu ya mguu yenye kuvimba na kuyeyuka, na maumivu ya uti wa mgongo au ya mfupa wa kiwiko yanayodumu kwa muda mrefu kuliko siku 7 hadi 10.

Ikiwa una zaidi ya miaka 35, unarudi baada ya mapumziko marefu, au mtu fulani katika familia yako alikufa ghafla kwa sababu ya moyo kabla ya umri wa miaka 50, fanya uchunguzi wa kitiba wa michezo na ECG kabla ya msimu kuanza. Kwa kawaida, kupima kwa moyo kwa kupima kwa kiwango cha juu zaidi kwa siku kadhaa kwa maana ya ugonjwa au maambukizo, bali si afya mbaya.

Toleo fupi

Uvumilivu wa mpira wa miguu ni kupona kati ya mbio za kasi, si uwezo wa kukimbia kwa muda mrefu na kwa uthabiti.
Jaribu kwanza: Yo-Yo IR1 au Cooper, pamoja na 6 x 30 mita kwa kupima kasi ya kuanguka-off.
Kwa wiki: 1 hadi 2 aerobic anaendesha, 1 hadi 2 vipindi vipindi na 1 mara kwa mara-sprint block.
Mazoezi mawili mafupi ya nguvu kwa juma, na kuruka kwa vikuku vya Nordic na mbao za Copenhagen, yatakufanya uendelee na mazoezi.
Ongeza sauti kwa asilimia 10 kwa juma, na utende maumivu ya kifua, kuzimia, au moyo kupiga kwa sababu ya tatizo hilo.