Mazoezi ya Usawaziko: Jinsi ya Kuupima, Kuufundisha, na Kuufanya Uwe Mzito Zaidi

Mpango wa mafunzo halisi ya usawa: jinsi ya kupima ambapo wewe kusimama leo, ambayo drills kukimbia, seti ngapi na sekunde, na wakati wa kuona daktari.

Usawaziko si kitu ambacho huzaliwa nacho na unachoweza kudumisha maisha yako yote ni ustadi ambao hupotea unapokosa kutumiwa na kurudi haraka unapouzoeza. Watu wengi wanaofanya mazoezi kwa ukawaida hupuuza kabisa, na wanajua tu wanapoteremka kwenye barafu au wanapojaribu kupiga squat kwa mguu mmoja kwa mara ya kwanza. Habari njema ni hii: Dakika 10 hadi 12, mara tatu au nne kwa juma, zinatosha kuhamisha namba.

Usawa halisi ni nini?

Mwili wako hukuweka wima kwa kutumia vyanzo vitatu vya habari: uwezo wa kuona, mfumo wa viungo vya ndani vya sikio, na uwezo wa kutambua mahali viungo vilipo, hasa kutoka kwenye mguu, kiwiko, na kiuno. Mfumo mmoja unapodhoofika, zile nyingine mbili huchukua hatua. Ndiyo sababu watu wanaotazama sana huonekana wakiwa imara kabisa hadi wanapofunga macho yao au kuingia katika chumba chenye mwangaza mdogo.

Katika mazoezi, usawa mafunzo maana ya kufanya kazi kwa utaratibu ngumu kwa ajili ya mifumo hiyo: kupunguza msingi wako wa msaada, kuondoa maono, kusonga kichwa chako, kuongeza kazi ya akili. Nguvu ya miguu na mwili ndio msingi bila hiyo hakuna kitu cha kurekebisha swing na lakini nguvu peke yake haitafanya. Hizo ni sifa mbili tofauti zinazozoezwa sambamba.

Pima mahali ulipo kwanza

Mtihani huo huchukua dakika mbili. Simama ukiwa uchi kando ya ukuta au kaunta ili uwe na kitu cha kushika. Mikono juu ya viuno, kuinua mguu mmoja kuhusu 15 cm kutoka sakafu bila kuruhusu kugusa mguu mwingine. Jipime muda mpaka uweke mguu chini, uondoe mguu uliosimama, au uondoe mikono kwenye viuno vyako.

Macho wazi: chini ya 40, kutarajia sekunde 40 au zaidi; 50559, karibu sekunde 30; 6069, karibu sekunde 20; zaidi ya 70, karibu sekunde 121515.
Macho yamefungwa: idadi hupungua kwa nguvu 101515 sekunde chini ya 40, 57 sekunde katika miaka yako ya hamsini, 35 sekunde baada ya sitini.

Andika miguu yote miwili. Pengo la zaidi ya asilimia 30 kati ya upande wa kushoto na wa kulia ni jambo la kawaida sana na linafaa kushambuliwa moja kwa moja kwa kumpa upande dhaifu seti moja ya ziada. Ikiwa una umri unaopungua miaka 60 na huwezi kushikilia kwa sekunde 10 ukiwa na macho wazi, anza na mabadiliko rahisi zaidi na usiruke hatua.

Programu ya majuma manne hadi sita

Fanya hivyo mara 3 au 4 kwa juma, ama baada ya mazoezi au kama sehemu ya kipekee. Pumzika kwa sekunde 30 hadi 60 kati ya vipindi. Yote yanafaa kwa dakika 12.

Msimamo wa tandem (Kichwa mbele kugusa nyuma vidole): 3 x 30 sekunde kwa upande.
Mguu mmoja kusimama: 3 x 30 sekunde kwa mguu. Mara baada ya kugonga sekunde 30 mara tatu mfululizo bila kugusa ardhi, kubadili kwa macho kufungwa na kutarajia kushuka nyuma kwa sekunde 101515.
Kutembea kutoka kwenye kisigino hadi kwenye kiatu kwa mstari wa kufikiria: 3 x 10 hatua mbele, kisha 10 nyuma.
Kuinua mwili kwa mguu mmoja, hakuna uzito: 3 x 8 kwa kila mguu, sekunde 3 chini na 1 juu. Wakati inaonekana safi, kuongeza 81212 kg katika mkono kinyume na mguu wa kusimama.
Mguu mmoja-kukaa-kwa-kusimama: 233 x 5 kwa mguu. Ikiwa huwezi kusimama, inua kiti kwa kushona kwa sentimita 10.

Njia Nne za Kufanya Maisha Yawe Magumu Zaidi

Wakati drill anapata rahisi, mabadiliko moja kutofautiana, si wote:

Uso: sakafu ngumu → mat folded → 58 cm mto. Upande laini zaidi huondoa habari inayotoka kwenye mguu wako.
Maono: macho wazi → upole umakini juu ya hatua moja → macho imefungwa. Hii ni kubwa moja kuruka katika ugumu, kawaida kupunguza muda wako kwa 50 percent70 asilimia.
Mzunguko wa kichwa: Geuza kichwa chako kushoto na kulia kwa karibu moja zamu kwa pili kwa sekunde 20. Hii hubeba mfumo wa kibofu moja kwa moja.
Kazi mbili: wakati wa kusimama juu ya mguu mmoja, kuhesabu nyuma kutoka 100 kwa 7s au jina miji. Katika maisha halisi, unapoteza usawaziko hasa wakati ambapo unajifikiria.

Nguvu ni nusu nyingine

Bila viuno, viungo vya nyuma vya mwili, na kiuno chenye nguvu vya kutosha, kazi ya kusawazisha vitu hupungua haraka. Mara mbili kwa juma, ongeza squats, lunges, na viboko kuongezeka kwa seti 3 ya 121515 reps, pamoja na moja ya upande shina drill (upande wa upande, 3 x 30 sekunde). Kuinua kwa mguu mmoja kwa miguu 20 ni ishara ya kawaida inayoonyesha kwamba mguu wako unaweza kushikilia sehemu yake ya mwisho.

Makosa ya kawaida

Kushikilia mkono huo ukutani wakati wote ni msaada, si tegemezo. Kuruka miguu mitupu: viatu nene-soled dampens hasa habari wewe ni kujaribu mafunzo. Mfululizo wa sekunde 510 ambazo hazifikii hatua ambapo wewe ni kweli wanajitahidi. Na kubwa moja: kufanya hivyo kwa wiki tatu, kuona maendeleo, na kuacha. Usawa, kama mazoezi, huvunjika ndani ya majuma 4 au 6 ya kutokuwa na kazi.

Wakati wa kumwona daktari

Haya si matatizo ambayo drills kurekebisha. Unahitaji kumwona daktari ikiwa una kichefuchefu kinachotokana na kugeuza kichwa au kuamka kitandani, ikiwa umekuwa na kuanguka bila sababu katika miezi 12 iliyopita, ikiwa unahisi kizunguzungu au misumari miguuni, ikiwa una maono maradufu, kusikia masikioni, au upotezaji wa kusikia, au ikiwa usawa wako umekuwa mbaya sana kwa siku chache. Vivyo hivyo ikiwa unachukua dawa za kutuliza, dawa za kupunguza shinikizo la damu, au dawa kadhaa kwa wakati mmoja - hiyo ni sababu ya kawaida na inayoweza kurekebishwa ya kukosa utulivu. Baada ya kuanguka na kupigwa kichwani, fanya upasuaji bila kukawia.

Toleo fupi

Jaribu kwa kusimama kwa mguu mmoja, macho yako yakiwa wazi na yamefungwa, na uandike miguu yote miwili.
Dakika 10 hadi 12, mara 3 hadi 4 kwa juma, kwa majuma 4 hadi 6, huleta maendeleo yanayoweza kupimwa.
Msingi drills: tandem hali, mguu mmoja kusimama, kisigino-kwa-mguu kutembea, mguu mmoja deadlift seti 3 ya sekunde 30 au 8 reps.
Maendeleo ya kutofautiana moja kwa wakati: uso, maono, harakati za kichwa, au kazi ya akili.
Kichefuchefu, kuanguka bila sababu, miguu kutokuwa na nguvu, au kupoteza usawaziko ghafula ni jambo la daktari, si mazoezi.