Sambamba Bar Dips: Mambo Yanayotendeka, Jinsi ya Kuyatenda, na Kusudi la Kuyatumia

Kuanguka kwenye viboko vilivyo sambamba ni mojawapo ya hatua chache za uzito wa mwili ambazo hubeba kifua na vifundo vya kichwa kwa nguvu katika rep moja. Pia ni moja ambayo inakupa bega la haraka zaidi ikiwa unafanya hivyo kwenye autopilot. Hapa ni nini ni kweli mafunzo, nini sifa safi inaonekana kama, na ambao wanapaswa kuweka katika mpango.

Nini treni ya kuzama

Dip ni kuweka wima chini: mwili wako unashuka kati ya bar na mikono yako inachukua. Hiyo mzigo nzima kushinikiza mlolongo kwa mara moja:

• Pectoralis major, hasa nyuzi za chini na za kati, kwa sababu mkono wa juu husafiri kwenda chini na mbele.
• Triceps, vichwa vyote vitatu, tangu mkono huenea chini ya mzigo halisi.
• Mbele ya sehemu iliyogawanyika na kichefuchefu Na watakuwa wasaidizi.
• Stabilizers scapulaire na shina, ambayo kukuzuia swinging kote.

Sehemu ya vitendo: unaweza kunyongwa ziada 20, 30 au 40 kg kutoka ukanda dipping, hivyo harakati inabaki muhimu kwa miaka. Hatimaye, viboko huisha, lakini viboko havishawi.

Mwili angle mabadiliko ya zoezi

Vipande vilevile, mazoezi mawili tofauti:

• Mfupa wa mwili ulionyooka, mikono imefungwa karibu, kushikilia kuhusu upana wa mabega msisitizo mabadiliko ya triceps.
• Punguza mbele digrii 20 hadi 30, mikono ya mkono wazi kwa takriban 45 digrii, magoti bend mbele yako msisitizo mabadiliko ya kifua.

Bar zaidi ya 10 kwa 15 cm pana kuliko mabega yako si kifua zaidi, wao ni tu zaidi mbele delted na zaidi misuli shina. Ikiwa mazoezi yako yana baa pana tu, chagua mashine nyingine.

Mbinu, hatua kwa hatua

1. Shikilia baa, funga mikono nje na kuweka nafasi: vifundo vya bega vimepigwa chini, masikio mbali na mabega, mbavu chini, abs na glands kuimarishwa.
2. Punguza uzito wa miguu yako na uinamishe magoti yako ili uondoe takataka. Hakuna swing mguu.
3. Chini ya udhibiti kwa ajili ya Sekunde 2 hadi 3, mikono kusafiri nyuma badala ya flaring upande.
4. Acha wakati wako bega ni sawa na mkono wako au kidogo chini ya takriban digrii 90 katika kiwiko.
5. Bonyeza tena juu katika Sekunde 1 hadi 2, kuendesha chini na kidogo ndani ya mikono.
6. Funga juu bila kuzama katika mabega yako. Msimamo huo wa kipande cha mguu kama ulivyokuwa mwanzoni.
7. Pumua kwa njia ya chini, nje kwa njia ya tatu ya mwisho ya vyombo vya habari.

Jinsi ya kwenda chini

Karibu digrii 90 kwenye kiwiko ni kiwango cha busara kwa watu wengi. Kuendelea mbali zaidi, na bega chini ya kiwiko, huongeza ukuaji mdogo sana na mzigo mwingi kwenye capsule ya mbele ya bega na mfupa wa kifua. Ukihisi kupenya kwa kasi chini, kata sentimita 5 hadi 10 kutoka kwenye eneo na ukae hapo kwa majuma machache kabla ya kujaribu kina kamili tena.

Seti, mara na maendeleo

Huna haja ya maelfu ya marudio, unahitaji mbalimbali thabiti:

• Siwezi kufanya moja bado: hasi. Chukua hatua hadi juu na kushuka kwa sekunde 4 hadi 6. Vifungu 3 vya 4 hadi 5, mara mbili kwa juma. Band au mashine ya kusaidia dipping kazi pia seti 3 ya 8.
• Mara baada ya kufanya mara 6 hadi 8 safi: 3 hadi 4 seti ya 6 hadi 10, kupumzika 2 hadi 3 dakika.
• Mara baada ya kupita 12 kwa 15: kuongeza 2.5 kwa 5 kilo kwenye ukanda na kushuka nyuma kwa 5 kwa 8 reps.
• Kiasi cha kila juma: 6 hadi 10 seti ngumu katika wote wa kushinikiza yako ni ya kutosha kwa watu wengi mafunzo 3 hadi siku 4 kwa wiki.

Kipindi cha mwisho cha seti kinapaswa kuonekana kama cha kwanza, lakini polepole zaidi. Wakati fomu kuanza kuvunja seti ni juu kusaga nje mara mbili mbaya ni ambapo mabega kupata hasira.

Makosa ya kawaida

• Kujikunja kwa miguu na kutupa mwili juu.
• Kujikunja kwa mikono juu, ambayo inatoa kazi kutoka kifua hadi kiungo cha bega.
• Vidole vinavyowaka kwa digrii 90 kamili kutoka kwa mwili.
• Kuongeza uzito kabla ya kufanya mazoezi 10 ya kusafisha mwili ni jambo linalotegemeka.
• Kufanya kazi kwenye viunzi vinavyoyumba-yumba msingi usio thabiti hubadili utendaji wako.

Ni nani ni thamani yake kwa

Ni thamani yake kama wewe ni mafunzo kwa ajili ya nguvu au ukubwa, mabega yako kushughulikia mbalimbali bila maumivu, na unataka moja ya harakati kwamba inashughulikia chini ya kifua na triceps pamoja. Ni bora hasa kwa ajili ya mazoezi ya nyumbani na nje, kwa kuwa baa za kuegesha zinaenea kila mahali.

Si jambo la hekima ikiwa una maumivu ya bega, umeumia bega au kiwiko hivi karibuni, au unapigwa kila wakati. Kupunguza shinikizo la dumbbell, kupandisha mikono na kupanua tricep kwa kamba hufunika karibu eneo lilelile na mahitaji machache kwenye kiungo cha bega. Hakuna zoea moja tu la lazima.

Wakati wa kumwona daktari

Weka miadi ya daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa:

• maumivu ya bega au kiwiko hudumu kwa zaidi ya wiki 2 hadi 3 na kupumzika hakuyaondolei;
• unapopata kichocheo kali, kilio chenye maumivu, au hisia ya kwamba bega lako limepinda;
• unaona kutokuwa na hisia, kunyonya au udhaifu chini ya mkono;
• maumivu yanakuamsha usiku au kukuzuia kufanya kazi za kila siku kama vile kuvaa;
• kifua au kifua maumivu huja ghafla na haina mabadiliko wakati wewe hoja kwamba anapata kuangalia siku hiyo hiyo, si wiki ijayo.

Toleo fupi

• Hufanya mazoezi ya kifua, triceps na deltas za mbele kwa mwendo mmoja na kukubali uzito uliongezwa, hivyo hubaki kuwa muhimu kwa miaka mingi.
• Mfupa ulionyooka huathiri sehemu ya juu ya kichwa; unapoelekea mbele kwa digrii 20 hadi 30, huathiri sehemu ya chini ya kifua.
• Chini kwa sekunde 2 hadi 3 kwa digrii 90 kwenye kiwiko, kiwiko nyuma, mabega chini.
• Maendeleo: - 3 seti ya 5, kisha 3 hadi 4 seti ya 6 hadi 10, kisha kuongeza 2.5 kwa 5 kg.
• Maumivu ya mgongo wa mbele ya bega yanayodumu kwa zaidi ya majuma 2 hadi 3 yanamaanisha uchunguzi, si kuyakandamiza.