Jacobs Staircase: Matumizi Yake, Jinsi ya Kuitumia, na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Jinsi ngazi ya Jacobs inavyofanya kazi, mbinu sahihi ya kupanda, vipindi vitano vya mafunzo na nambari halisi, na ni nani anayefaidika nayo.

Ngazi ya Jacobs ni ngazi zilizo kwenye ukanda usio na mwisho, ambazo huwekwa kwa pembe ya digrii 40, na ambazo hupanda bila kukoma. Unadhibiti kasi kwa kutumia mwili wako: kupanda juu na ukanda kasi zaidi, kuanguka chini na ni kupunguza kasi. Mchanganyiko huo huongeza mpigo wa moyo wako kwa dakika mbili huku magoti yako yakitenda kazi hiyo.

Jinsi mashine inavyofanya kazi

Unavaa mshipi unaozungukwa na mshipi mfupi kwenye magurudumu ya sumaku. Kwa njia ya kimwili, kebo hiyo inakuweka katika eneo moja la kimo. Kupanda juu yake na kebo hulipa na ukanda kuongeza kasi; slide chini yake na ukanda hupunguza kasi na hatimaye kusimama. Hakuna kitufe cha kuongeza mwendo wala programu iliyowekwa mapema.

Wengi vitengo kuonyesha kasi katika miguu kwa dakika na jumla ya miguu kupanda. Feet moja ni mita 0.3, na miguu 5,280 ni maili moja, au mita 1,609. Kwa maneno ya metric, 60 ft/min ni kuhusu mita 18 ya kupanda wima kwa dakika.

Nini wewe kweli kupata

Mshindo wa moyo huongezeka haraka. Mikono yako inafanya kazi juu ya kiwango cha moyo, kwa hiyo unapiga viboko 150 hadi 170 kwa dakika kwa jitihada ambayo huhisi kuwa ya wastani tu.
Hakuna athari. Tofauti na kukimbia, hakuna hatua ya kutua, kwa hiyo hakuna mshtuko wa ajabu kupitia goti na kiwiko. Mara nyingi huu ndio mwendo wa kwanza wa kufanya mazoezi ya moyo ambao hufanikiwa wakati kukimbia hakufanyi kazi.
Kazi ya mwili wote. Lats, delts nyuma, forearms na kushikilia, pamoja na glutes, quads, vitunguu na shina kushikilia wewe dhidi ya ngazi.
Ufanisi wa wakati. Kwa kweli, dakika 12 hadi 15 hapa hutoa kichocheo cha moyo sawa na dakika 30 ya kazi rahisi ya treadmill.

Mbinu

Kuweka

Mkanda unaenda karibu na kiuno chako, juu ya mfupa wa kiuno, si karibu na viuno vyako. Fanya hivyo ili kidole kimoja kiingie kati ya mshipi na mwili wako, si mkono mzima. Center clip mbele. Ikiwa mshipi huo unaelekea kwenye mbavu zako, basi umefunguka sana.

Mzunguko

Kuhamia katika muundo kinyume upande: mkono wa kushoto kwa mguu wa kulia, kisha mkono wa kulia kwa mguu wa kushoto. Shika ngazi kati ya kidevu na kipaji cha uso. Mtazamo ni kufikia juu iwezekanavyo, lakini hiyo inakusukuma moja kwa moja katika eneo la kuongeza kasi na wewe ni gesi katika sekunde 30.

Mwili nafasi

Viuno chini, mwili karibu sambamba na ndege ya ngazi, mikono kidogo bend. Miguu yako hufanya asilimia 70 hivi ya kazi; mikono huweka mpangilio na usawaziko. Hatua ni fupi, ngazi moja au mbili, kamwe tatu.

Makosa ya kawaida

Kufikia juu sana, kisha kuongeza kasi nje ya udhibiti.
Kifo kinachukua ngazi, hivyo mikono ya mbele huondoka kabla ya miguu.
Kukoma ghafula badala ya kushuka chini hatua kwa hatua.
Kuangalia miguu yako badala ya ngazi mbele.
Kuanza kikao cha kwanza kwa 70 ft / min na kulipa na siku tatu ya maumivu ya chini ya mikono.

Vikao vitano halisi

Mkutano wa Kwanza: 3 seti ya dakika 2 kwa 25 kwa 35 ft / min, 90 sekunde kupumzika. Kazi ya dakika sita kwa jumla, na hiyo inatosha.
Mwili wa msingi: Dakika 15 hadi 20 mfululizo kwa 40 hadi 50 ft/min, kiwango cha moyo 130 hadi 150.
Vipindi vifupi: 12 raundi ya sekunde 30 kwa 70 kwa 90 ft / min na sekunde 30 kusimama mbali na mashine. Dakika 12 kwa jumla.
vipindi vya muda mrefu: 5 seti ya dakika 3 kwa 55 kwa 65 ft / min, 90 sekunde kupumzika.
Fanya uchunguzi kila baada ya majuma 4 hadi 6: miguu ya jumla katika dakika 10. Mwongozo wa jumla: 400 hadi 500 ni mwanzo, 550 hadi 700 ni imara, zaidi ya 800 ni nzuri sana.

Gharama halisi ya nishati ni takriban 9 hadi 13 kcal kwa dakika kwa mtu 80 kilo kwa kasi ya wastani kali. Kwa kawaida, mashine huonyesha kwa kiwango cha juu sana asilimia 15 hadi 25, kwa hiyo tumia idadi hiyo kama msingi, si kipimo.

Ni nani anayefaa na ni nani asiyefaa?

Inakufaa ikiwa kukimbia kunakuumiza magoti, ikiwa unafanya mazoezi ya michezo ya kupigana au kazi inayohusisha kubeba vifaa kwenda juu ya ngazi, ikiwa una dakika 20 na unahitaji kufanya kazi nyingi, au ikiwa treadmill inakuchosha sana hivi kwamba unasahau kufanya mazoezi ya moyo kabisa.

Si sawa na wewe ikiwa una tatizo la bega lenye shughuli nyingi, kwa kuwa kufikia juu ya kichwa huchochea tatizo hilo moja kwa moja. Vivyo hivyo kwa ajili ya mkono safi au kiwiko jeraha. Ikiwa una urefu wa zaidi ya sentimita 195, pembe hiyo itaonekana kuwa nyembamba. Na kama mafunzo yako yanahitaji ufuatiliaji wa wattage sahihi, mashine hii haitoi.

Kufanya kazi kwa juma moja

Mara mbili au tatu kwa juma, kwa dakika 12 hadi 20. Usifanye mazoezi hayo siku moja kabla ya kufanya mazoezi makali ya kupiga squat au kuinua mizigo, kwa kuwa mikono na mgongo huwa na uchovu. Ikiwa unatembea mara tatu kwa juma, badilisha mwendo mmoja kwa huu na uone jinsi magoti yako yanavyoitikia kwa majuma manne.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya kifua, shinikizo au mshiko wakati au baada ya kupanda.
Kichefuchefu, kuona chini ya ardhi au kupoteza fahamu.
Mshtuko wa moyo ambao hudumu juu ya 100 hata baada ya dakika 5 za kupumzika.
Shinikizo la damu lisilodhibitiwa, hasa zaidi ya 160/100.
Maumivu ya bega yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili au kukuamsha usiku.
Upasuaji katika miezi 3 iliyopita, hernia, au ujauzito, kwa kuwa ukanda hufupisha kiuno.

Toleo fupi

Unadhibiti mwendo kwa kutumia kimo chako kwenye ngazi, si kwa kutumia kitufe.
Shikilia kwenye kipaji cha uso hadi kipaji cha uso, hatua za ngazi moja au mbili, viuno chini.
Anza na 3 x 2 dakika katika 25 kwa 35 ft / min, si kwa vipindi.
Mikutano miwili au mitatu ya dakika 12 hadi 20 kwa juma inatosha.
Ni bora sana wakati magoti hayawezi kukimbia, ni chaguo baya wakati bega linaumia.