Msimamizi wa Ngazi: Matumizi Yake, Jinsi ya Kuitumia, na Ni Nani Wanaopata Faida

Nini staircase bwana kweli kuchoma, kushikilia na makosa posture kwamba kuua athari, na tatu tayari 10 kwa dakika 30 itifaki unaweza kutumia leo.

Kifaa cha kuendesha ngazi ni moja ya mashine chache zinazoongeza kiwango cha moyo wako na kwa kweli hubeba viungo vyako vya nyuma na viungo vya miguu wakati huo huo, bila athari za kukimbia. Ndiyo sababu watu huupenda au hupita moja kwa moja. Katika visa vyote viwili, sababu huwa sawa: wanatumia vibaya.

Msimamizi wa ngazi anafanya nini hasa?

Kupanda ngazi zinazoenda ni kazi ya karibu tu ya concentric misuli hupungua wakati inakusukuma juu, na hakuna kimsingi awamu ya ajabu kwa sababu hatua inasafiri chini badala ya wewe kujishusha. Hiyo ndiyo sababu dakika 30 kwenye ngazi ya ngazi mara chache hukuacha ukiwa na maumivu kama dakika 30 za kukimbia mteremko, na kwa nini huingilia kati kwa kiasi kidogo katika kuinua siku inayofuata.

Viungo vikuu vinavyofanya kazi ni kiungo cha chini cha mwili na kiungo cha chini cha mwili, na viungo vya chini vya mwili vinavyofanya kazi ni viungo vya chini vya mwili na viungo vya chini vya mwili. Kiwango cha kweli kinatoka karibu 4 METs kwa polepole 40 hatua kwa dakika hadi 9 METs au zaidi kwa 80 hatua kwa dakika.

Kwa idadi halisi, kwa mtu wa kilo 80: kasi wastani wa hatua 55-65 kwa dakika kuchoma takriban 9-11 kcal kwa dakika, hivyo 270-330 kcal katika nusu saa. Mtu wa kilo 60 kwa kasi ile ile ni karibu na kcal 7-8 kwa dakika, au kcal 210-240. Idadi kwenye console kawaida ni 10-20% juu sana, kwa sababu haijui uzito wako wa mwili au kiasi gani unategemea kwenye handrails.

Kazi ya mtunza ngazi sivyo kufanya: kujenga misuli yenye maana au nguvu ya juu kama tayari kuinua. Ni mashine ya kuimarisha mwili ambayo huanguka vizuri kwenye miguu, si badala ya kutua.

Mbinu: makosa tano ambayo kuua athari

Usijitenge na mikongojo. Vidole vya miguu vinaweza kusawazisha, si ngumi zilizofungwa. Kujikinga kwaweza kuhamisha sehemu ya uzito wa mwili wako kwenye mikono yako na kupunguza gharama halisi ya nishati kwa asilimia 20-25. Ikiwa unahitaji kushikilia kwa nguvu ili uendelee, mwendo wako ni wa haraka sana punguza mwendo kwa hatua 10-15 kwa dakika.
Mguu mzima juu ya ngazi. Fimbo yako inapaswa kuwa juu ya ngazi, si kunyongwa nyuma. Kupanda kwa miguu yako daima huzidisha mzigo wa miguu na tendon ya Achilles. Kama unataka kazi ya ndama, kufanya hivyo kama makusudi 60-90 sekunde vitalu, si kwa ajili ya dakika 25 nzima.
Mfupa wa mwili ulionyooka, vifundo vidogo kutoka kwenye mapaja. Kuegemea kwa digrii 5-10 mbele kutoka kwenye viuno ni sawa; kuzunguka mgongo wako na kuweka mikono yako kwenye kifaa hakumaanishi kwamba mashine inafanya kazi, si wewe.
Hatua kamili. Hatua ndogo za nusu-hatua kwa mwendo wa kasi zaonekana kuwa zenye kuvutia lakini hutumia misuli michache zaidi kwa mwendo mfupi. Hatua 55 kamili kwa dakika ni bora kuliko 85 nusu moja.
Kukosa hatua mbili kwa wakati mmoja hubeba misuli kwa nguvu zaidi na goti pia. Tumia kama chombo: Mablochi 3-4 ya sekunde 45-60 ndani ya kikao, si kama mtindo wako wa kawaida.

Itifaki tatu ambazo zinafunika 95% ya mahitaji

1. Kazi ya msingi

Dakika 20 hadi 30 kwa hatua 50 hadi 60 kwa dakika, kiwango cha moyo karibu 60-70% ya kiwango cha juu, kiwango ambacho bado unaweza kuzungumza kwa sentensi za maneno matano au sita. Mara mbili hadi tatu kwa juma. Hii ni toleo unafanya siku baada ya mafunzo ya mguu, au kama cardio standalone.

2. Kipindi cha muda

Dakika tano joto-up kwa hatua 40 kwa dakika, kisha raundi 8 ya sekunde 60 kwa hatua 75-85 kwa dakika na sekunde 90 kwa 40-45. Mwishowe, chukua dakika tano ili upunguze joto. Karibu dakika 30 kwa jumla. Mara moja, mara mbili kwa juma, na si siku ileile ya squats nzito.

3. Baada ya kuinua finisher

Dakika 10-15 kwa hatua 45-55 kwa dakika baada ya kikao chako cha kuimarisha. Ya kutosha kuongeza 120-180 kcal, kidogo mno kula katika kupona.

Maendeleo: usipande kasi kila juma. Ongeza muda kwanza (20 → 25 → 30 dakika katika majuma matatu), kisha ongeza mwendo kwa hatua 5 kwa dakika.

Kama wewe ni kuchagua kati ya dakika 45 kwa hatua 45 kwa dakika na dakika 20 kwa 70, pili ni karibu daima bora kurudi kwa wakati mradi mbinu yako kuishi dakika hizo 20.

Ni nani anayelipwa?

Watu ambao magoti, shin, au miguu kupata kuchokozeka kwa kukimbia hakuna awamu ya kutua, hivyo mzigo pamoja ni chini sana.
Wainuaji ambao hawataki cardio kula miguu yao ahueni, kwa kuwa hakuna mzigo wa ajabu kuunda bulk ya uharibifu wa misuli.
Mtu yeyote anayejitayarisha kwa ajili ya kupanda, kuongeza urefu, au mitihani ya kazi ambapo kweli kupanda chini ya mzigo.
Watu ambao hawana wakati mwingi: Dakika 20 kwenye ngazi ya juu ni gharama ya nishati ya dakika 35-40 ya kutembea kwa urahisi kwenye treadmill.

Ambaye hailipi, angalau si bado

Ikiwa ngazi tayari zinaumiza karibu au chini ya goti katika maisha ya kila siku, mashine hii itazidisha badala ya kurekebisha.
Ikiwa una matatizo ya usawaziko au kizunguzungu kuanguka kwenye ngazi zinazoweza kusonga si jambo dogo.
Ikiwa ukubwa wa kiuno ni lengo lako pekee, kusukuma viuno na kuinua viungo vya mwili vya Waromania hufanya zaidi kwa kitengo cha wakati.
Ikiwa huwezi kupanda ngazi tatu bila kuacha, anza hapo: Dakika 5-10 kwa hatua 35-40 kwa dakika, kisha kujenga.

Wakati wa kumwona daktari

Acha kikao na uangalie kama kitu kama hiki kitaonekana:

maumivu ya kifua, shinikizo, au mshiko, hasa ikiwa yanaenea kwenye taya, shingo, au mkono wa kushoto;
kuzimia, kizunguzungu kali, au mpigo wa moyo usio wa kawaida ambao haupungui baada ya dakika chache za kupumzika;
upungufu wa pumzi nje ya uwiano na juhudi unazoweka;
maumivu ya goti au Achilles yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, kuvimba kwa viungo, au goti linaloonekana kuwa limefungwa.

Kabla hata ya kuanza, ni jambo la busara kuzungumza na daktari ikiwa una ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu lisilodhibitiwa (tuseme, mara nyingi zaidi ya 160/100), kisukari chenye matatizo, au ikiwa una umri wa zaidi ya miaka 40 na hujafanya mazoezi kwa miaka michache.

Toleo fupi

Kiongozi wa ngazi huungua karibu kcal 9-11 kwa dakika kwa mtu wa kilo 80 kwa hatua 55-65 kwa dakika, na athari ya chini ya viungo.
Kushikilia handrails hupunguza gharama halisi ya nishati kwa 20-25% vidole kwa usawa, hakuna zaidi.
Mguu mzima kwenye hatua, mwili wima, hatua kamili; mbili kwa wakati mmoja tu katika vifungo vifupi vya sekunde 45-60.
Ibara tatu: 20-30 dakika msingi, 8 × 60 / 90 sekunde vipindi, 10-15 dakika baada ya kuinua finisher.
Maumivu ya kifua, kuzimia, au maumivu ya goti yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili yanamaanisha kuacha na kumwona daktari.