Battle Ropes: Matumizi Yao, Jinsi ya Kuyatumia, na Ni Nani Wanaostahili Kutumiwa?

Jinsi kamba za vita zinavyofanya kazi, mbinu sahihi za mawimbi ya msingi, itifaki za vipindi tayari katika dakika, na jibu la moja kwa moja juu ya nani anafaidika.

Kamba za vita zinaonekana wazi kwenye video, lakini sababu halisi ya kuzitumia ni ya kuchosha zaidi: hupunguza kiwango cha moyo wako hadi 160 kwa sekunde 30 hivi huku magoti na uti wa mgongo wako vikionekana kuwa vimepungua. Hilo huwafanya wawe chombo cha mazoezi, si cha kujenga misuli. Hapa ni nini wao kweli kufanya, jinsi ya kushikilia na kuhamisha yao, na ambao wanapaswa kuwa na wasiwasi.

Mambo Ambayo Vifungo vya Vita Hufanya

Hutainua kamba. Unaunda wimbi ambalo husafiri hadi nanga na kurudi, na upinzani hutoka kwa inertia ya kamba pamoja na jinsi ya haraka wewe hoja yake. Matokeo ya vitendo ni kwamba huwezi kudanganya kwa kasi kupunguza kasi na wimbi kutoweka ambapo kila mtu anaweza kuona.

Kimwili hii ni hasa anaerobic juu ya mwili kazi na mahitaji ya juu sana ya moyo. Gharama ya nishati wakati wa vipindi kamba kawaida nchi kati ya 8 na 12 kcal kwa dakika ya kazi kwa mtu 80 kg, takriban mbalimbali sawa na kukimbia kwa 6 min / km, minus athari ardhi. Watu wasiofanya mazoezi hufikia kiwango cha juu cha moyo cha 85-90% kwa muda unaopungua sekunde 30.

Mambo ambayo haisaidii: kujenga misuli yenye maana. . . Mzigo ni mwepesi sana kwa ajili ya ugonjwa wa kuongezeka kwa mwili. Mabawa na mikono yako ya mbele itawaka, lakini hilo ni uvumilivu, si ukuzi.

Vifaa na muundo

Urefu: 9, 12 au 15 m (30, 40 au 50 ft). Kamba folds katika nusu juu ya nanga, hivyo 15 m ina maana ya kuhusu 7.5 m ya kazi urefu kwa mkono. Hiyo ni kiwango cha mazoezi; 9 m inafaa nafasi ndogo na hutoa wimbi fupi, kasi na kazi zaidi ya mkono.
Kipenyo: 38 mm (1.5 in) au 50 mm (2 in). Kwa watu wengi 38 mm ni simu sahihi. Kamba ya milimita 50 huimarisha kushikilia na huua mikono yako kabla ya moyo wako kuanza.
Uzito: kamba 15 m x 38 mm ina uzito wa 13-15 kg; urefu sawa katika 50 mm ina 22-27 kg.
Anchor: nguzo, ndoano ya ukuta, au uzito wa angalau 40-50 kg. Wakati wewe kusimama katika nafasi ya kuanza kamba inahitaji 1-1,5 m ya loose. Ikiwa ni yenye mkazo, wimbi hufa.
Uso: mpira au nyasi. Betoni na lami zitapenya ndani ya miezi michache.

Mbinu: nafasi ya msingi

Miguu ni pana kama mabega au ni pana kidogo, vidole vimeinuka kidogo.
Magoti yameinama kwa digrii 20 hadi 30, viuno vimepinduliwa kidogo. Huu ni msimamo wa riadha, si wa kuketi.
Mfupa wa mwili umeinuka, mbavu zimeinama, tumbo limeimarishwa kana kwamba unatarajia mpigo mwepesi.
Shika ncha zake kwa upole, kama nyundo. Mshiko wa kifo hukata seti yako kwa nusu.
Mguu huanza kusonga kutoka bega na kiwiko; mkono haushiriki.

Sheria moja muhimu zaidi: usichukue pumzi kwa makini. . . Watu huanza kushikilia kwa nguvu na kupoteza kasi kwa sekunde 15. Pumua kwa mpangilio, angalau pumua mara moja kila mara tatu au nne.

Vipindi vya kugeuza

Mikono ya kubadilishana juu na chini, upana 30-40 cm. Lengo ni mawimbi mawili yanayofikia nanga. Hii ni harakati ya msingi na ambapo kuanza.

Mawimbi maradufu

Mikono yote miwili pamoja, upana wa 40-60 cm. Mwili ni mgumu zaidi kwa sababu hakuna usawaziko, hivyo misuli yako lazima iwe kimya.

Slams

Mikono yako ya juu, kisha unapiga kamba hiyo sakafuni kwa mwili wako wote. Viuno vimefunguka na kufungwa, kama vile mpira wa dawa. Harakati ghali zaidi kwa nishati: Kurudia mara 10 kunatosha ili kuhisi tofauti.

Miduara

Mikono alama duara 40-50 cm kipenyo, ndani au nje. Hii ni tofauti moja kwamba kwa kweli mzigo rotator cuff, hivyo kuweka seti fupi katika sekunde 15-20.

Mawimbi ya upande kwa upande

Kamba hiyo huzunguka kushoto na kulia kwenye sakafu badala ya kwenda juu na chini. Rahisi kwenye mabega, ngumu kwenye obliques.

Makosa unayoona zaidi

Seti ambazo huendesha kwa muda mrefu sana. Seti ya sekunde 60 karibu kila wakati inamaanisha kwamba zile 30 za mwisho ni za kivivi hivi na hazina mawimbi. Kaa katika sekunde 15-30.
Miguu iliyofungwa. Ikiwa magoti hayasogee, mabega hufyonza kila kitu.
Kujikamata kupita kiasi. Mikono ya mbele huondoka kabla ya mapafu, na mapafu ndiyo jambo kuu.
Mabawa yakitambaa hadi masikioni. Weka mabega chini au shingo yako kulipa kwa ajili yake.
Kusimama karibu sana na nanga. Hakuna upungufu maana hakuna wimbi, tu twitching.

Itifaki za vitendo

Chagua moja na kuendesha kwa wiki 4-6 kabla ya kubadilisha chochote.

Mwanzoni, wiki 2-3 za kwanza

Sekunde 15 kazi, sekunde 45 kupumzika, wimbi kubadilishana tu, 6 raundi. . . Kwa jumla, dakika sita, mara mbili kwa juma, mwishoni mwa kikao.

Hali

Sekunde 20 za kazi, mapumziko 40, 8-10 raundi, kugeuza harakati kila raundi (mzunguko, mara mbili, upande kwa upande). Dakika nane hadi kumi kwa jumla, mara 2-3 kwa juma.

Finisher baada ya kazi nguvu

Sekunde 30 kazi, kupumzika 30, 5 raundi, slams tu. Dakika tano na kumaliza.

Mzunguko mchanganyiko

Slam 10 , kisha sekunde 20 za mawimbi ya kubadilishana, kisha squats 10 za uzito wa mwili. 5 raundi, sekunde 90 kupumzika kati ya raundi.

Kiwango cha juu cha kila juma ni dakika 30-40 za kazi halisi ya kamba. Baada ya hapo, mabega yako huanza kulalamika na faida huongezeka.

Ni nani anayepaswa kujali?

Ni thamani yake kwa: watu wenye magoti au vifundo vya miguu ambao hawawezi kuvumilia kukimbia na kuruka; michezo ya kupigana na kusukuma, ambapo uvumilivu wa mkono huhamisha moja kwa moja; mtu yeyote aliye na dakika 10 za ziada ambaye anataka mazoezi ya moyo bila athari. Pia hupata nafasi yake wakati ni -5 au +35 nje na kukimbia ni mbali na meza.

Si thamani yake kama nguvu au ukubwa ni lengo squats, deadlifts na vyombo vya habari si badala hapa. Pia epuka ikiwa una uvimbe wa bega au kiwiko, kwa sababu hii ni tabia ya kurudia-rudia na maelfu ya marudio kwa mwezi. Na si kazi kama mafunzo yako tu: hakuna mzigo wa miguu yenye maana na karibu hakuna kazi ya kuvuta kwa nyuma.

Kanuni ya kazi: kamba za vita huchukua nafasi ya mbio za treadmill, si barbells.

Wakati wa kumwona daktari

Kamba hiyo huongeza haraka mpigo wa moyo wako, kwa hiyo tahadhari za kawaida za kazi ya vipindi vya nguvu za juu hutumika:

Maumivu au shinikizo la kifua, kukosa pumzi kwa kiasi kikubwa sana, kizunguzungu au kuzimia wakati au baada ya mazoezi ya kawaida acha na umwone daktari siku hiyohiyo.
Maumivu ya bega ambayo hudumu kwa zaidi ya wiki 2, kukuamsha usiku, au kuzuia kuinua mkono wako juu ya kichwa unahitaji uchunguzi, sio kungojea zaidi.
Uvimbe au udhaifu wa mkono ambao haupiti ndani ya dakika chache baada ya kuweka.
Ugonjwa wa moyo unaojulikana, shinikizo la damu lisiloweza kudhibitiwa (kwa mfano, daima juu ya 160/100), mimba, au upasuaji wa hivi karibuni wa bega zungumza na daktari kabla ya kuanza kutumia kamba.
Ikiwa una umri wa zaidi ya miaka 40 na hujafanya mazoezi kwa zaidi ya mwaka mmoja, ni jambo linalofaa kufanya uchunguzi kabla ya kufanya mazoezi kwa bidii.

Toleo fupi

Battle ropes ni athari ya chini cardio: 8-12 kcal kwa dakika ya kazi na 85-90% ya kiwango cha juu ya moyo ndani ya nusu dakika.
Kwa watu wengi kamba ya kulia ni 12-15 m kwa urefu na 38 mm nene, na 1-1,5 m ya loose kwa nanga.
Seti ya sekunde 15-30, raundi 6-10, mara 2-3 kwa wiki, jumla ya dakika 30-40 ya kazi ya kamba kila wiki.
Magoti yaliyopindika, kushikilia kwa upole, kupumua kwa mpangilio ambayo huondoa asilimia 90 ya mbinu mbaya.
Haziwezi kubadilisha ukubwa wowote wala kuchukua nafasi ya vifaa vya kuinua, kwa hiyo zichukulie kama vifaa vya ziada, si programu.