Kettlebell deadlift: jinsi ya kufanya kazi hiyo, na ni nani anayefaa

Jinsi ya kufanya mazoezi ya kuinua misuli kwa kutumia kettlebell, misuli ambayo huzoezwa, ni uzito gani na mfumo gani wa kuanza, na jinsi ya kujua wakati ambapo mwendo huo si wa kwako.

Kettlebell deadlift ni rahisi kuingia hatua katika deadlifting: kengele iko katikati ya miguu yako badala ya mbele yao, hivyo mzigo ni karibu na kituo chako cha uzito na mgongo wako wa chini una kazi rahisi. Hiyo inafanya kuwa na thamani ya kufanya kama au si wewe mpango wa kugusa barbell. Hapa ni nini harakati kweli mafunzo, mbinu hatua kwa hatua, kiasi gani uzito na seti ngapi maana, na ambao kufaidika zaidi.

Ni kwa nini

Hii ni mhimili wa kiuno, si squat. Viuno vinarudi nyuma, magoti huinama tu ili kusukuma mkono ufikie sakafu, na uti wa mgongo huendelea kuwa na mstari mmoja kuanzia sekunde ya kwanza hadi ya mwisho. Mifupa ya kifuani na ya nyuma hufanya kazi hiyo; viungo vya mgongo vinavyoinua, sehemu ya juu ya mgongo na mikono ya mbele huhifadhi hali hiyo.

Manufaa matatu halisi:

Unajifunza muundo ambao unatumia kila siku. Vitu vya kula kutoka kwenye mkoba, mtoto kutoka sakafuni, sanduku kutoka kwenye kabati... mwendo uleule, bila usimamizi.
Unabeba mnyororo wa nyuma bila kulemea mabega. Kengele hiyo hutegemea mwili wako, kwa hiyo hakuna ubao wa nyuma na hakuna nafasi ya juu sana ya mabega.
Unajenga msingi wa kuinua kwa nguvu zaidi. Swings, deadlifts mguu mmoja na barbell deadlift wote kuanza kutoka hinges hii. Kama mgongo wako kuzunguka hapa, itakuwa kuzunguka huko pia, tu na kilo 60 zaidi juu yake.

Mbinu hatua kwa hatua

Tumia kengele yenye uzito wa kilo 12 hadi 16 kujifunza, hata kama una nguvu zaidi. Lengo la vipindi viwili au vitatu vya kwanza ni kufuata utaratibu, si uchovu.

Weka kengele ili kishikilio kiwe juu ya katikati ya mguu, kati ya miguu yako.
Miguu imegawanyika kwa upana wa kiuno, vidole vimeinama kwa nyuzi 10 hadi 15.
Songa nyuma viuno kama vile unavyofunga mlango wa gari kwa kiuno chako. Magoti hujipinda na hayapitilii mbali miguu.
Shika kishikilio kwa mikono miwili, vidole vya miguu vikiwa vimefungwa kuzunguka, si juu yake.
Kabla ya kuvuta, ongeza urefu wa shingo yako, angalia mita 2 hadi 3 mbele ya miguu yako, na uvute mabega nyuma na chini hadi uhisi sehemu ya juu ya mgongo imeunganishwa.
Pumua kwa ndani, weka mikono yako kama kwamba unatarajia kupigwa ngumi, kisha uingie miguu yako sakafuni. Huna kuinua kwa mikono yako; unasukuma sakafu mbali.
Juu, funga glands kwa sekunde 1, mbavu chini, hakuna kuegemea nyuma.
Chini kwa sekunde 2 hadi 3 kwa njia ile ile, viuno kwanza. Kengele inaweza kugusa sakafu kati ya mara mbili.

Ikiwa huwezi kujua ikiwa mgongo wako ni tambarare, piga picha moja upande. Sekunde tatu za video zitatatua mabishano ambayo kioo mbele yako hakitatoa.

Makosa ya kawaida

Kuketi badala ya kusukuma. Viuno vimepungua sana na kengele inapiga kwenye vifundo vyako. Viuno vinapaswa kuwa juu ya magoti, mabega juu ya viuno.
Mwili wa chini uliopinduliwa katika sentimita 10 zilizopita. Ikiwa huwezi kufikia sakafu kwa mgongo uliopanda, weka kengele kwenye vipande viwili vya sentimita 10 na ufanye kazi kutoka hapo hadi uhamaji upate nafuu.
Kuvuta kwa mikono. Mikono ni ndoano. Ikiwa misuli yako ya mwili imechoka kabla ya misuli ya mguu, basi huwezi kuendesha.
Kuegemea nyuma juu. Kuongeza uzito si mwisho wa mchezo, ni shinikizo la ziada kwenye mgongo wa chini.
Kuzuia pumzi yako katika seti nzima. Pumua kwa rep: Inhale chini, exhale juu.

Uzito, seti na mara

Ili kujifunza: 2 hadi 3 seti ya 8 reps, 60 sekunde kupumzika, mara mbili kwa wiki. Wakati rep 1 na rep 8 kuangalia sawa, kuendelea.

Kwa ajili ya nguvu na misuli: Seti 3 hadi 4 za kurudia 6 hadi 10, kupumzika kwa sekunde 90 hadi 120, mara mbili kwa juma. Chagua uzito ambao unakupa vipindi 2 hadi 3 vya ziada katika kila seti.

Kwa hali: Seti 4 hadi 5 za kurudia mara 12 hadi 15 na kengele nyepesi na sekunde 45 za kupumzika.

Hatua ya kutokea ni ngumu kwa sababu kengele huruka kwa hatua za kilo 4 (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), yaani, ongezeko la asilimia 15 hadi 30 kwa wakati mmoja. Unapopanda, shuka kutoka mara 10 hadi 6 na ongeza mara moja kwa wiki. Tangu wiki 6 hadi 8 kwa kila kengele.

Tofauti mara moja toleo la msingi anahisi mwanga

Kubeba mizigo kengele moja kando ya mguu wako, mkono mmoja, mwili kupinga bend upande. 3 x 8 kwa kila upande.
Upungufu wa fedha kusimama kwenye jukwaa 5 hadi 10 cm kwa umbali zaidi. Ni kwa kutumia mbinu safi tu.
Kuinua mwili kwa mguu mmoja kwa Kiromania 3 x 6 hadi 8 kwa mguu, na ni wazi tofauti kushoto-kulia haraka.
Kengele mbili moja nje ya kila mguu; mara moja kengele moja 32 kg anahisi nyepesi, hii ni njia ya bei rahisi ya kuendelea.

Ni nani anayefaidika na ni nani asiyefaidika?

Inawafaa waanzaji, kwa yeyote anayefanya mazoezi nyumbani na kengele moja au mbili, kwa watu wanaorudi baada ya mapumziko ya zaidi ya miezi mitatu, na kwa yeyote anayekaa kwa saa nane kwa siku na kuhisi mgongo wake wakati wa kuinua kitu kutoka sakafuni. Ni kulipa mbali chini kama wewe tayari kuvuta juu ya kilo 100 kutoka barbell huko kettlebell toleo ni muhimu kama joto-up na kiasi ziada, lakini si kama nguvu yako kuu kuinua.

Wakati wa kumwona daktari

Mazoezi hayawezi kuchukua mahali pa utambuzi. Zungumza na daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili kabla ya kuendelea ikiwa:

maumivu yanaenea chini ya mguu chini ya goti, au una kizunguzungu au udhaifu wa mguu;
mgongo maumivu huendelea kwa zaidi ya wiki 2 na haibadiliki na nafasi;
una ugonjwa wa kuharibika kwa diski au ugonjwa wa mifupa, au una mimba;
maumivu hujitokeza usiku, huja na homa, au huja baada ya kuanguka au kugonga.

Maumivu ya kawaida ya misuli saa 24 hadi 48 baada ya mazoezi si tatizo. Maumivu makali ambayo hukukataza katikati ya rep ni.

Toleo fupi

Kettlebell ni mzunguko wa kiuno na kengele kati ya miguu yako lever fupi na chini ya nyuma mzigo kidogo kuliko barbell.
Jifunze kwa kilo 12 hadi 16, seti tatu za 8, mara mbili kwa juma, sekunde 60 za kupumzika.
Kwa ajili ya nguvu, fanya mazoezi ya mara 3 hadi 4 ya mara 6 hadi 10 na mara 2 hadi 3 zikiwa zimebaki.
Kuruka kwa kilo 4 ni kubwa, kwa hiyo baada ya kila kengele mpya, rudia kwa kurudia mara 6 na ujenge kwa wiki 6 hadi 8.
Uvimbe chini ya mguu, maumivu ya kudumu zaidi ya wiki 2, au maumivu usiku maana daktari, si seti nyingine.