RPE Ni Nini na Jinsi ya Kuitumia

Mwongozo wa vitendo kwa kiwango cha RPE kutoka 6 hadi 10, jinsi inavyopangwa kwa reps katika akiba, na jinsi hasa ya kuchagua mizigo yako kwa squats, benchi na deadlifts.

RPE inamaanisha kiwango cha juhudi ya kuhisi jinsi ngumu seti kweli waliona, kuonyeshwa kama idadi. Katika mazoezi hufanya kazi moja: Inakuambia nini cha kuweka kwenye bar siku ambayo programu inasema kilo 100 kwa mara 5 lakini umelala masaa 5 na joto tayari linaonekana nzito. Hapa ni nini idadi maana, jinsi ya kuhukumu yao, na ambapo watu kupata ni makosa.

Maana ya Hesabu

Toleo linalotumiwa katika mazoezi ya nguvu huanzia 6 hadi 10 na huonyesha moja kwa moja ni mara ngapi ulizoacha kabla ya kushindwa. Idadi hiyo ya vipande iliyobaki inaitwa RIR, au vipande vilivyohifadhiwa.

RPE 10 hakuna kilichobaki. Mjumbe wa mwisho hakuweza kuondoka na mwingine hakuwa akija.
RPE 9 rep moja kushoto katika tank.
RPE 8 mara mbili kushoto.
RPE 7 mara tatu kushoto.
RPE 6 nne au zaidi kushoto; hii ni joto-up na mbinu wilaya.

Nusu ya alama ni ya kawaida. RPE 9.5 inamaanisha huenda umefunga moja zaidi lakini hujui. RPE 8.5 inamaanisha mbili zilikuwa za uhakika na ya tatu ilikuwa ni kutupa sarafu. Hakuna maana ya kuwa sahihi zaidi ya hayo.

Jinsi ya kuhukumu wakati wewe ni bado chini ya bar

Mambo matatu yanakuambia mengi ya unayohitaji:

Kasi ya rep ya mwisho. Kama rep mwisho wakiongozwa wazi polepole zaidi kuliko kwanza, wewe ni mahali fulani karibu 8 kwa 9. Kama kila rep alihamia kwa kasi sawa, wewe walikuwa pengine katika 6 au 7.
Kama mbinu kuanza kuvunja. Magoti yanaanguka kwenye squat, mgongo unazunguka kwenye deadlift, kiwiko kimoja kinachong'ang'ania mbele ya kingine kwenye benchi ambayo tayari ni 9 au 10.
Muda gani unahitaji ili uhisi ukiwa na afya nzuri tena. Baada ya kuweka katika RPE 7 unaweza kuzungumza katika sentensi kamili ndani ya sekunde 20 hadi 30. Baada ya kumi unakaa hapo kwa dakika moja na nusu.

Hesabu zako zitakuwa mbaya mwanzoni, na hilo linatarajiwa. Watu wenye chini ya mwaka mmoja wa mafunzo kawaida underrate juhudi kwa moja hadi pointi mbili wao wito seti 8 wakati ilikuwa kweli 9.5. Kalibration kawaida inachukua miezi miwili hadi mitatu kama wewe kufanya jambo moja: baada ya kila seti ngumu, sema namba kwa sauti kwanza, na kisha tu angalia kama kweli ulikuwa na zaidi ndani yako.

Jinsi inavyoonekana katika programu

Wiki tatu za squats kwa mtu mwenye uzito wa juu wa rep moja karibu na kilo 140:

Juma la 1: 4 seti ya 5 katika RPE 7 kawaida 105 kwa 110 kg.
Juma la 2: 4 x 5 kwa RPE 8 kawaida 112.5 kwa 117.5 kg.
Juma la 3: 3 x 5 katika RPE 9 around karibu 120 kwa 125 kg, kisha kazi ya wiki ya 2 x 5 katika RPE 6.

Jambo kuu ni kwamba uzito huo haujaandikwa mapema. RPE imeandikwa, na uzito ni chochote kinacholingana na jitihada hiyo siku hiyo. Ikiwa kilo 112.5 huongezeka kuwa RPE 9 katika wiki ya pili, unabaki hapo au unashuka hadi 107.5. Hujapoteza juma moja umeepuka seti ambayo ingeweza kuharibu vipindi vyako viwili vijavyo.

Mwongozo wa jumla kwa vifaa: safu, overhead vyombo vya habari, chin-up na kadhalika kukaa vizuri katika RPE 8 kwa ajili ya 8 kwa 12 reps, 3 kwa seti 4. Kazi ya kutenganisha kwa biceps, triceps au vitunguu inaweza kukimbia katika RPE 9 hadi 10 bila kufikiri sana, kwa sababu hatari ni ndogo na uchovu ni kuacha nyuma ni ndogo.

Makosa ya kawaida

Kila kitu saa 9 na 10. Chukua kila seti karibu kushindwa na uchovu huongezeka hadi unapochukua wiki tatu au nne. Sehemu nyingi za kila juma zinapaswa kuwa kati ya saa 7 na 8.
Kubadilisha hesabu ya rep juu ya kuruka. RPE 8 kwa kurudia mara 3 na RPE 8 kwa kurudia mara 10 si mkazo uleule kwa mwili, hata ingawa jitihada hiyo huhisi sawa.
Rating seti baada ya badala ya wakati. Baada ya kupumzika kwa dakika moja, kila kitu huhisi kuwa rahisi kuliko ilivyokuwa mwanzoni.
Kutumia RPE kwenye lifti bado hujajifunza. Ikiwa mbinu yako si thabiti, huwezi kuhisi kikomo halisi kwa unyoofu.

Wakati RPE ni chombo kibaya

Katika miezi yako sita ya kwanza ya mafunzo wewe ni bora mbali na mizigo fasta na kuruka fasta kusema pamoja na kilo 2.5 juu ya squat kila wiki kwa sababu maendeleo huja kwa kasi zaidi kuliko hisia yako ya juhudi inaweza calibrate. RPE pia kazi vibaya kwa kazi mlipuko kama vile kuruka, kurusha na mabadiliko ya haraka Olimpiki kuinua, ambapo bar kasi mambo zaidi kuliko juhudi. Kwa ajili ya hali ni blunt pia; mapigo ya moyo au kasi inakupa kitu halisi.

Wakati wa kumwona daktari

RPE ni chombo cha mazoezi ya kipimo, si kwa ajili ya kuhukumu dalili. Mwone daktari ikiwa:

unapopata maumivu ya kifua, shinikizo, upungufu wa pumzi au kizunguzungu wakati wa seti au mara baada ya moja;
maumivu ya viungo au mgongo hudumu kwa muda mrefu kuliko siku 7 hadi 10, au kukuamsha usiku;
una maumivu ya kichwa, maumivu ya kichwa, au udhaifu unaokwenda chini ya mkono au mguu;
una ugonjwa wa moyo, shinikizo la juu la damu, au unarudi kutoka upasuaji angalia kabla ya kuanza seti nzito kabisa;
baada ya kikao ngumu sana unaona mkojo nyeusi, uvimbe mkubwa na maumivu ambayo hayatapungua baada ya siku 3 hadi 4; mtu huyo anapimwa haraka.

Toleo fupi

RPE 10 ni mara sifuri katika akiba, RPE 8 ni mbili, RPE 6 ni nne au zaidi.
Uhukumu kwa mwendo wa rep ya mwisho na kwa kama mbinu kuanza kuanguka mbali.
Weka seti nyingi za kazi katika RPE 7 hadi 8; weka seti za RPE 9 kwa kuinua moja au mbili kwa wiki.
Andika RPE katika mpango na kuchagua uzito siku siku mbaya si sababu ya kulazimisha idadi kwenye karatasi.
Katika miezi yako sita ya kwanza, fasta 2.5 kilo kuruka beats rating chochote kwa kugusa.