Nguvu ya kushikilia: kwa nini ni muhimu na jinsi ya kurekebisha

Jinsi ya kupima nguvu yako ya kushikilia, jinsi nambari zinapaswa kuonekana, na mpango halisi wa dakika 10 hadi 15 unaweza kukimbia mara mbili au tatu kwa wiki.

Mshiko ni moja ya mambo ambayo huoni wakati tu unapoacha: bar inaanguka kutoka mikono yako katika rep tano ya deadlift wakati miguu yako na nyuma bado alikuwa kazi kushoto ndani yao. Lakini kushikilia si tu maelezo ya kuinua mkono kushikilia nguvu ni moja ya bora kujifunza vipimo rahisi ya hali ya jumla ya kimwili. Hapa ni nini hasa kupimwa, nini idadi lazima, na jinsi ya kuboresha yao bila vifaa wewe hawana.

Nini wewe ni kweli kupima

Kuweka mkono si uwezo mmoja, ni mifumo mitatu, na wao mafunzo tofauti:

Kupiga kwa mkono mkono kufungwa karibu na kushughulikia. Hiyo ndiyo kipimo cha kinamitari na kile ambacho watu wengi wanamaanisha kwa nguvu ya kushikilia.
Msimamo wa msaada muda gani unaweza kushikilia mzigo ukining'inia mkononi mwako. Hii ni moja kupunguza deadlifts yako, safu na pull-ups.
Kupiga kwa mkono kidole gumba dhidi ya vidole, kama kubeba sahani mbili zilizounganishwa kwa pande zao laini. Kwa watu wengi, hilo ndilo kiungo dhaifu zaidi.

Juu ya hayo kuna nguvu ya mkono wa mbele misuli inayofungua mkono. Karibu hakuna mtu anayewazoeza, na kutokuwa na usawaziko kati ya viungo vya kunyoosha na kunyoosha ni sababu ya kawaida ya maumivu ya kiwiko na mkono wa mbele kwa watu wanaotumia sana nguvu za kunyoosha na kuvuta.

Kwa Nini Ni Muhimu Mbali na Jumba la Michezo

Sababu mbili, na ya pili ni ya kuvutia zaidi.

Jambo la kwanza ni wazi: Mshiko ni jambo la kawaida la kupunguza katika chochote unachokivuta. Ikiwa seti yako ya vifungo vitano vya mwili inamalizika kwa sababu mkono wako umefunguka, umefundisha mikono yako, sio mgongo wako. Vivyo hivyo kwa barbell safu, pull-ups na walks mkulima.

Ya pili: Nguvu ya kushikilia inahusiana sana na afya ya mtu. Katika utafiti mkubwa wa kimataifa (PURE, takriban washiriki 140,000 katika nchi 17), kila kilo 5 za nguvu ya kushikilia chini ilihusishwa na hatari kubwa ya kufa kwa sababu yoyote kwa asilimia 16 hivi. Ni jambo muhimu nini kwamba haina maana na: Mshiko sio sababu, ni proxy ya bei rahisi na ya haraka kwa jumla ya misuli, utendaji wa misuli na kiwango cha shughuli. Mshiki wa mkono hautakuongezea maisha lakini mshiki wa mkono dhaifu ukiwa na umri wa miaka 50 na kitu ni sababu ya kuchunguza mazoezi yako ya nguvu kwa ujumla, si tu mikono yako.

Ni nini kinachoonwa kuwa cha kawaida?

Kiwango cha kliniki cha udhaifu (miongozo ya sarcopenia ya Ulaya) ni chini ya 27 kg kwa wanaume na chini ya 16 kg kwa wanawake kwenye kinamitari. Kiwango cha wastani cha watu wazima wenye afya ni takriban kilo 455050 kwa wanaume na 27 2731 kg kwa wanawake, na kilele kati ya miaka 25 na 35 na kushuka kwa asilimia 1 kwa mwaka baada ya miaka 50 ikiwa hufanyi mazoezi.

Hakuna dynamometer? Majaribio mawili bila vifaa:

Mfu kunyongwa kutoka bar. Chini ya sekunde 20 ni dhaifu, sekunde 30-45 ni wastani, sekunde 60 ni imara, zaidi ya sekunde 90 ni nguvu.
Kutembea kwa mkulima. Kubeba uzito wako wa mwili (nusu katika kila mkono) kwa 304040 mita bila kuweka chini. Ikiwa hilo litafanya kazi, ushirikiano si tatizo lako.

Jinsi ya kuizoeza: Dakika 10 hadi 15, mara 2 au 3 kwa juma

Kazi ya kumshika mtu hufanyika mwishoni mwa kikao, si mwanzoni vinginevyo huharibu kila seti ya kuvuta uliyoipanga. Chagua mazoezi 2-3 kwa siku, si yote kwa wakati mmoja.

Kufa kunyongwa: Seti nne za sekunde 2045, sekunde 90 za kupumzika. Mara baada ya kufanya 3 x 60 sekunde, kuongeza 5 kg kwenye ukanda au kubadili kwa hangs towel.
Kutembea kwa mkulima: seti 4 ya mita 30, kuanzia 25-30% ya uzito wa mwili kwa mkono.
Pembe ya sahani: sahani mbili 5 kg kushinikizwa kwa usawa upande pamoja, seti 3 ya 203030 sekunde kwa mkono.
Barbell wrist curl: Seti 3 za 1520 reps na 1015 kg, polepole, sekunde 2 katika njia ya chini.
Banded kidole ugani: Seti 3 za kurudia mara 20 hadi 25. Hii ni kazi ya kusawazisha kwa ajili ya extensors kufanya hivyo kila kikao.

Maendeleo ni boring na ni kazi: kuongeza sekunde 5 au kilo 2.5 kwa wiki kwa muda mrefu kama anaendelea kusonga, kisha kuweka upya kwa 80% na kupanda tena. Matarajio ya kweli ni 15~25% ya kuboresha wakati wa kunyongwa kwa wiki 8~12.

Mikono ya mbele hupona haraka, lakini misuli haiwezi. Acha angalau saa 48 kati ya siku za kufanya mazoezi ya nguvu, na usifanye mazoezi siku moja kabla ya mazoezi ya kuinua mizigo.

Vifungo vya kuinua: wakati ndiyo, wakati hapana

Vifungo havidanganyi, lakini ni kisingizio ikiwa utaviweka kwenye kila seti. Kanuni ya vitendo: kwanza 12 seti za kazi bila strap, mikanda kwa seti yako nzito zaidi juu ya 85% ya upeo na kwa seti ya 8 au mara zaidi ambapo grip kushindwa kabla ya mgongo wako. Mchanganyiko wa mkono hutatua kuteleza, lakini daima kuchanganya kwa njia ile ile hujenga asymmetry mikono mbadala kila seti.

Makosa matatu unayoyaona kila wakati

Kufanya mazoezi ya kushikilia kwa nguvu mwanzoni mwa kikao, kisha kujiuliza kwa nini safu zilionekana kuwa nzito.
Kufunga tu mkono, kamwe kufungua. Kiwango cha 3: 1 kwa ajili ya viungo vya kusukuma ni dawa ya maumivu ya mkono wa mbele.
Kila siku kidogo. Mikono ya mbele huvumilia mengi, lakini misuli hujiongezea uchovu kwa utulivu na kutuma bili wiki 6 hadi 8 baadaye.

Wakati wa kumwona daktari

Kwa kawaida, mtu anapokuwa na udhaifu wa kushika kwa nguvu ni tatizo la mazoezi. Hizi si:

Kuwasha, kuchoma au kuzimia kwa vidole, hasa usiku au kwa kidole gumba, kidole cha kuongoza na cha kati hii inaweza kuwa carpal tunnel syndrome.
Udhaifu wa ghafula katika mkono mmoja tu, au kuacha vitu bila sababu.
Maumivu yanayodumu kwa zaidi ya wiki 23 licha ya kupumzika, au ugumu wa asubuhi mikononi unaodumu kwa zaidi ya dakika 304545 ambayo inaonyesha hali ya uchochezi, sio mzigo kupita kiasi.
Kuvimba, kuota au joto katika viungo vya vidole.
Kitu chochote baada ya kuanguka juu ya mkono ulionyoshwa. Mara nyingi kuvunjika kwa kifundo cha mguu hakupuuzwi kwa sababu kwa kushangaza hakuumi sana katika siku za kwanza.

Ikiwa mkono wako unadhoofika kwa mara moja na hujabadilisha mazoezi yako, hilo si tatizo la mkono wa chini tu - ni sababu ya kufanya uchunguzi.

Toleo fupi

Grip ina mifumo mitatu tofauti kuponda, msaada na pinch. Wazoeze wote watatu, si kunyonya tu.
Kiwango cha udhaifu kwenye dynamometer ni chini ya 27 kg kwa wanaume na chini ya 16 kg kwa wanawake; bila moja, kutumia hang wafu (lengo 60 sekunde) na mwili uzito mkulima wa kutembea kwa mita 30.
Dakika 10-15 mwishoni mwa kikao, mara 2 3 kwa wiki, mazoezi 2 3 kwa siku, daima ikiwa ni pamoja na banded nyayo extensions.
Vifungo vya kamba kwenye seti yako nzito zaidi, si kila seti; badala ya pande ikiwa unatumia mwingilio mchanganyiko.
Kuwasha, udhaifu wa upande mmoja, ugumu wa asubuhi kwa zaidi ya dakika 45, au kuanguka kwenye mkono hiyo ni kazi ya daktari, si seti zaidi.