Keki kwa watu wanaofanya mazoezi: idadi na wakati wa kula yao

Kikea ni chanzo cha bei rahisi cha protini na wanga wa polepole, lakini kina sifa mbili zinazofanya kiwe kigumu kabla ya kikao: mengi ya nyuzi na kundi la sukari matumbo yako hawezi kuvunja. Hapa ni nini hasa sehemu inakupa, kiasi gani ni halisi kula, na ambapo inafaa katika siku.

Idadi ya chakula kwa kila sehemu

Thamani hubadilika sana ikitegemea kama wewe kupima yao kavu, kupikwa au kuchomwa, hivyo ni rahisi kukumbuka takwimu nne za rejea.

• 100 g kupikwa, bila chumvi: kuhusu 165 kcal, 9 g protini, 27 g wanga ya ambayo 78 g fiber, 2.6 g mafuta.
• 100 g kavu, kabla ya kulowekwa: kuhusu 365 kcal, 19 g protini, 61 g wanga, 17 g fiber. Hiyo huzaa gramu 230 hadi 250 mara moja inapovurugika na kupikwa.
• 100 g ya maharagwe yaliyokaushwa kavu, aina ya vitafunio: 390400400 kcal, 192121 g protini, 1013 g fiber, 56 g mafuta. Karibu kiwango cha kalori ya biskuti na mara tatu protini.
• Chupa ya gramu 400, kuondolewa, inatoa kuhusu 240 g ya bidhaa: karibu 390 kcal, 21 g protini na 18 g fiber.

Kuhusu virutubisho vidogo, gramu 100 za vyakula vilivyopikwa hubeba karibu miligramu 2.9 za chuma, miligramu 170 za folati, miligramu 48 za magnesiamu, miligramu 290 za potasiamu na miligramu 1.5 za zinki. Kiwango cha sukari ya damu ni chini, karibu 28335, hivyo sukari ya damu huongezeka polepole ndiyo sababu wanakufanya uwe na njaa kwa muda mrefu kuliko kalori zile zile kutoka kwenye mkate mweupe.

Protini ya maharagwe si protini ya nyama

Gramu tisa kwa kila gramu 100 zaonekana kuwa nzuri, lakini utungaji pia ni muhimu. Kikirungu kina methionine kidogo, na leucine asidi ya amino ambayo huchochea sana kutokezwa kwa protini misuli ni karibu 0.65 g kwa kila 100 g ya kupikwa. Ili kufikia takriban 2.5 g ya leucine mara nyingi zilizotajwa kama kizingiti kwa chakula unahitaji karibu 400 g ya chickpeas kupikwa, ambayo pia ni 660 kcal na 30 g ya nyuzi katika kikao kimoja.

Suluhisho la vitendo si kung'oa maharagwe zaidi, bali ni kuunganisha. Vyakula (mkate, mchele, bulgur, pasta) hutoa methionine mboga kukosa, wakati yoghurt, mayai, jibini au nyama katika mlo huo kuongeza wote na ubora.

Ikiwa lengo lako la kila siku ni gramu 1.62.22.2 za protini kwa kila kilo cha uzito wa mwili, mtu mwenye uzito wa kilogramu 80 anahitaji gramu 12817176 kwa siku. Duka moja la maharagwe lina gramu 21 hivi za ambayo ni msaada mzuri, si msingi.

Wakati wa kula wakati wa mazoezi

Kabla ya kikao

Sehemu kubwa (200 g au zaidi kupikwa) inahitaji Saa 34 ya kibali kabla ya mafunzo. Ikiwa umepumzika kwa dakika 60 hadi 90, weka kikomo cha gramu 60 hadi 80 za chakula kilichopikwa pamoja na kitu ambacho ni rahisi kusagwa, au usichukue chakula hicho. Fiber na mboga za majani hupunguza muda wa tumbo kutoweka, kwa hiyo kuhisi mzito chini ya bar ya kuketi au kukimbia ni tatizo halisi, si tahadhari ya kuwaziwa.

Baada ya kikao

Hapa ndipo wanapofaa zaidi. 150200200 g kupikwa (131818 g protini, 250330 kcal) pamoja na 150 g ya yoghurt ya Kigiriki au 120 g ya kuku inakupa 334040 g ya protini na refills glycogen vizuri. Muda wa muda si muhimu mahali popote ndani ya saa mbili ni sawa.

Siku za kupumzika na chakula cha jioni

Kwa sababu ya kiwango cha chini cha sukari mwilini na kujishibisha, maharagwe hupendeza zaidi wakati wa mlo na baada ya saa chache za kutotembea sana. Chakula cha jioni kilichoandaliwa kwa gramu 200 za chakula kilichookwa hakitavuruga usingizi wala kuchochea sukari ya damu.

Ni mara ngapi?

Mfano halisi ni 35 sehemu kwa wiki ya 150200200 g kupikwa. . . Lengo la nyuzi za kila siku ni 253838 g; sehemu mbili kama hizo hutoa 203030 g, hivyo unaweza kuzidi kwa urahisi ikiwa unakula pia maharagwe, lentil na nafaka kamili.

Ikiwa kwa sasa mnakula mboga za majani kwa kiwango kidogo, msiruke mara moja kwenye mlo huo. Anza kwa 608080 g kupikwa kwa siku na kuongeza 30 g kila siku tatu hadi nne zaidi ya wiki 23 bakteria ya utumbo kurekebisha na bloating kushuka noticeably.

Kuandaa na bloating

Kuvimba kwa mwili hutokana na galacto-oligosaccharides (raffinose na stachyose) ambazo matumbo ya wanadamu hayawezi kuvunja, kwa hiyo badala ya hivyo bakteria katika matumbo mazito huzifanya ziongezeke. Hatua chache hupunguza hatari hiyo:

1. Weka katika maji kwa Saa 812 katika mara tatu kiasi yao ya maji, kisha kuondoa maji hayo.
2. Kupika 456060 dakika katika maji safi, au 1215 dakika katika kukausha shinikizo. Kiasi cha lita moja ya soda hufupisha muda wa kupika na kufanya ngozi iwe laini.
3. Osha chickpeas zilizohifadhiwa chini ya maji ya mtiririko kwa sekunde 30 ambayo huondoa takriban 40% ya sodiamu iliyo kwenye kioevu.
4. Chemsha kwa 200 °C kwa dakika 253535 kama unataka toleo la vitafunio la crunchy, na uzani sehemu: 40 g tayari ni 160 kcal.

Wakati wa kumwona daktari

Kwa watu wengi maharagwe ni chakula cha kawaida, lakini hali chache huhitaji kuzungumza na daktari au mtaalamu wa lishe kwanza:

• Ugonjwa wa figo wa kudumu 200 g kupikwa hubeba kuhusu 580 mg ya potasiamu pamoja na mzigo muhimu wa fosforasi, ambayo inaweza kuhitaji kupunguza.
• Kuvimba, maumivu ya mgongo au kuhara kwa zaidi ya wiki 3 hadi 4 kwamba haina kukaa hata na kuanzishwa upya hatua kwa hatua.
• Damu kwenye kinyesi, kupoteza uzito kwa asilimia 5 au zaidi katika kipindi cha miezi sita, au maumivu yanayokuamsha usiku kwamba si suala la lishe na mahitaji tathmini.
• Ugonjwa wa kisukari unaotibiwa na insulini, ikiwa unabadili kiasi cha mboga unazotumia, kwa kuwa huenda ukahitaji kurekebisha kipimo.
• Dhaifu ya damu au hemochromatosis inayojulikana na upungufu wa damu, chuma cha mimea hupata vibaya bila vitamini C; na hemochromatosis, mantiki ni kinyume.

Toleo fupi

• 100 g ya maharagwe kupikwa: 165 kcal, 9 g protini, 788 g fiber; 400 g kufutwa inaweza kutoa 21 g protini.
• Protini ni haijakamilika kuunganisha na mkate, mchele, yoghurt au nyama badala ya kuongeza sehemu.
• Sehemu kubwa kwenda 34 masaa kabla ya mafunzo; baada ya mafunzo matumizi 150200200 g pamoja na chanzo kamili protini.
• Lengo ni kula kiasi cha 150 g kwa wiki mara 3 na mara 200 na kuongeza kiasi hicho kwa majuma mawili na matatu.
• Kuweka maji kwa saa 8 hadi 12 bila maji, na kuosha mitungi, hupunguza kuvuja na sodiamu.