Asubuhi njema: mbinu sahihi, makosa ya kawaida, na ni kwa ajili ya nani

Jinsi ya kufanya barbell asubuhi njema kwa usahihi, ni aina gani ya uzito na reps ambazo zina maana, ni makosa gani yanayopunguza mzigo wa mgongo wako, na wakati wa kukipuuza.

Asubuhi njema ni mhimili wa kiuno na barbell iliyoko juu ya mgongo wako inaonekana kama upinde wa kina na inafanya kazi kama deadlift, isipokuwa mzigo unakaa mbali na viuno vyako. Kwenye karatasi ni rahisi; katika mazoezi ni zoezi ambapo tofauti kati ya bending katika hip na bending katika uti wa mgongo inaonekana haraka. Hapa ni jinsi ya kufanya hivyo, nini watu kupata makosa, na ambao kwa kweli haja yake katika programu.

Nini asubuhi nzuri kweli treni

Mifupa ya kiuno na misuli hufanya kazi kuu - huinua kiuno unaporudi juu. Viunganishi vya uti wa mgongo hufanya kazi isometrically: Kazi yao ni kuweka mgongo wako katika nafasi sawa kabisa kutoka inchi ya kwanza hadi ya mwisho, si kuzunguka na kisha kunyoosha. Ikiwa umbo la mgongo wako hubadilika wakati wa mazoezi, basi zoezi hilo haliwezi kufanikiwa.

Tofauti na kuinua mzigo kwa mkono wa chini nchini Romania, ambapo mzigo uko mikononi mwako na karibu na mwili wako, hapa bar iko mgongoni mwako na kifaa ni kirefu. Kutarajia kutumia uzito kidogo sana kwa kweli 305050 asilimia ya deadlift yako Kiromania wakati mzigo kwa kilo juu ya bar ameketi juu ya mgongo wako wa chini ni kubwa.

Mbinu, hatua kwa hatua

Weka bar kama chini-bar squat: juu ya deltas nyuma, takriban 23 cm chini ya juu ya mitego. Ikiwa inachimba ndani ya mfupa, ni juu sana.
Miguu ya kiuno hadi kiuno, vidole vimeinuka kidogo. Goti kufunguliwa na bent kuhusu 101515 digrii na wao kukaa huko wakati wote.
Pumua ndani ya tumbo lako, fanya misuli yako iwe kama uko karibu kupigwa ngumi, fanya vifundo vya mabega yako viwe pamoja. Bar inapaswa kuwa juu ya misuli, si slide.
Songa nyuma viuno vyako, kana kwamba unafunga mlango wa gari kwa nyuma. Mfupa wako hupungua kwa sababu viuno vyako vinarudi nyuma, si kwa sababu unajipinda mbele.
Shuka hadi uone misuli yako ikilegea na uweze kushika mgongo wako ukiwa sawa. Kwa watu wengi kwamba ardhi mahali fulani kati ya digrii 45 na sambamba na sakafu. Lengo si kina.
Rudi kwa kuendesha viuno mbele na kukandamiza viuno. Pumua kwa nguvu. Usisonge mbele kiuno chako kupita mipaka ya mwili wako.

Tempo: Sekunde 2 3 chini, hakuna pause chini, kuhusu sekunde 1 juu. Kuanguka haraka sana ni sababu moja ya kawaida zaidi kwa watu kupoteza nyuma nafasi karibu rep tano.

Makosa ya kawaida

Kuzunguka nyuma badala ya hinging

Kama mgongo wako wa juu raundi na bar kuanza kuteleza kuelekea shingo yako, hiyo si tena asubuhi nzuri ni nyuma kuinua. Kurekebisha kwa kuchukua 30 40 40% kutoka bar, filamu seti kutoka upande, na kulinganisha rep yako ya kwanza na ya mwisho.

Magoti yakitembea mbele

Miguu inapoinuka wakati wa mwendo, kuinua huwa na mkao mbaya na viungo vya mguu huanguka. Pembe ya goti inabaki sawa kutoka kwa rep ya kwanza hadi ya mwisho.

Kufuatilia kina

Kupanda chini ya mahali ambapo kisigino chako huanza kupindukia chini ya mizigo hulemea uti wa mgongo bila faida yoyote kwa misuli. Digrii 60 na nyuma ya gorofa hupita sambamba na moja ya mviringo.

Uzito mwingi mno

Hii si kuinua rekodi ya kibinafsi. Kama huwezi kupata 8 reps safi, bar ni nzito sana hakuna njia ya kati hapa.

Kuzuia pumzi yako kwa njia ya seti nzima

Katika vipindi vya mara 10 au zaidi, pumua kati ya mara mbili kwenye sehemu ya juu ya mzunguko. Kujikakamua kwa muda mrefu huku ukikanyaga huku ukipiga magoti huongeza shinikizo la damu kuliko ilivyohitaji.

Uzito, seti, na mahali ambapo ni mali katika programu

Majuma mawili ya kwanza: barbell tupu (20 kg) au hata broomstick, 23 seti ya 101212 reps, mbinu tu.
Kazi mbalimbali: Seti tatu za kurudia mara 812, sekunde 90120120 za kupumzika.
Kiwango cha nguvu: kuacha 34 reps katika hifadhi. Msimamo wako wa mwisho unapaswa kuonekana kama wa kwanza.
Kiwango cha juu cha matumizi kwa watu wengi: Asilimia 40 hadi 50 ya nyumba yako. Kama wewe squat kilo 100, 405050 kilo asubuhi njema ni tayari mbaya.
Kuendelea: +2.5 kg kila wiki 12, lakini tu wakati mbinu anaendelea.
Urefu: Mara 1 au 2 kwa juma, sikuzote baada ya kuinua mwili wako (kupiga squat, kuinua mwili uliokufa), kamwe kabla ya hapo.

Ni nani anayefaa, na ni nani anayepaswa kusubiri

Ni jambo linalopatana na akili ikiwa mwili wako unapiga mbele unapoketi, ikiwa viungo vyako vya mguu vinaonekana kuwa nyuma ya viungo vyako vya mguu, au ikiwa unafanya mazoezi ya kuinua viungo vyenye nguvu au michezo inayohusisha kukimbia na kuruka. Ni muhimu pia kama unataka kujenga uwezo wa kushikilia gorofa nyuma chini ya mzigo, kwa sababu hiyo ni literally uhakika wote wa kuinua.

Kupita kwa sasa kama wewe kuwa mafunzo chini ya miezi 6 na bado hawana wamiliki wa mizinga safi katika deadlift Kiromania, kama wewe kwa sasa kuwa na maumivu ya chini ya mgongo, kama bega au mkono wako hawezi kushikilia bar imara juu ya mgongo wako, au kama wewe ni mjamzito na mafunzo bila usimamizi wenye sifa. Mabadala yenye athari sawa na hatari ndogo: Kuinua mwili kwa njia ya Kiromania, kupanua mgongo kwa digrii 45, kusukuma kiuno, na kuongeza mgongo kwa sekunde mbili juu.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu yanayopenya kwenye mguu, kunyonya, au hisia ya udhaifu mguu.
Maumivu ya mgongo ambayo hayapungui ndani ya siku 710, au huzidi kuwa mabaya siku baada ya siku.
Maumivu usiku na wakati wa kupumzika, hasa ikiwa una homa au unapoteza uzito bila sababu.
Matatizo ya kudhibiti mkojo au matumbo pamoja na kuzimia karibu na utando ambayo ni ya haraka siku hiyo hiyo.
Shinikizo la damu lililo juu, ugonjwa wa moyo, au upasuaji wa hivi karibuni angalia kabla ya kuongeza viinuko vyenye nguvu.

Toleo fupi

Viuno kwenda nyuma, mhimili angle anakaa fasta, nyuma nafasi haina mabadiliko kutoka rep kwanza kwa mwisho.
Anza kwa kijiko tupu cha kilo 20 kwa majuma mawili, kisha seti 3 za kurudia 81212 na kurudia 34 kwa akiba.
Kwa wavutaji wengi, asilimia 40 hadi 50 ya sehemu ya mwili wako ni kiwango cha juu kinachofaa.
Punguza kwa sekunde 2 3 na kuacha wakati mgongo wako kuanza kutoa, si wakati wewe hit sambamba.
Maumivu ya miguu, kunyonya, au udhaifu wa miguu hutaka mtu aache na apimwe si uzito mdogo tu.