Cable triceps kushinikiza chini: mbinu sahihi, makosa ya kawaida na nani inafaa

Jinsi ya kufanya cable triceps pushdown kwa usahihi: mpangilio, kasi, makosa ambayo kuharibu ni, chaguzi grip na seti halisi na reps kwa wiki.

Karibu kila mtu katika mazoezi hufanya cable triceps pushdowns, na karibu hakuna mtu hufanya yao safi. Kamba hiyo huzuia misuli isiwe na mkazo katika sehemu zote za mwili na haikuhukumu mara moja kwa sababu ya kutofanya vizuri, jambo linalofanya iwe yenye faida kwa watu wanaojifunza na kwa yeyote anayehitaji kulinda mkono wake wenye kasoro. Hapa ni nini sifa nzuri inaonekana kama, ambapo watu kufanya makosa, na ambao kwa kweli faida.

Kile ambacho kiungo cha kichwa cha kichwa hufanya na kwa nini kamba hiyo inafanya kazi

Triceps ina vichwa vitatu. Kichwa kirefu huegemea juu ya kiungo cha bega, kwa hiyo huinuka na kufanya kazi kwa bidii zaidi mikono inapokuwa juu ya kichwa. Vichwa vya upande na vya katikati huanza kufanya kazi kila mara unaponyoosha kiwiko, bila kujali mahali magugu yako yapo. Kiwango cha chini cha kusukuma na kuweka pulley hits juu hasa vichwa vya upande na kati, na kuacha kichwa kirefu tu sehemu kutumika.

Faida ya kebo ni kwamba mzigo haupotei wakati wa kuzima. Kwa kutumia barbell, mkazo hupungua huku mikono yako ikielekea kwenye safu ya juu; kwa kutumia kamba, upinzani unadumu, hivyo unadhibiti mwendo kwa digrii 10-15 za mwisho, ambapo sehemu za kichwa huunganika kwa nguvu zaidi.

Kuweka kabla ya seti yako ya kwanza

Weka pulley kwenye kuweka juu, au angalau katika kiwango cha macho. Kuweka chini sana, zoezi hubadilika kuwa nusu lat pulldown.
Simama cm 20 hadi 30 kutoka mnara, miguu hip upana mbali. Ikiwa kamba inakuvuta mbele, tangaza mguu mmoja sentimita 15 hadi 20.
Punguza kiuno chako kwa digrii 10 hadi 15, si zaidi. Jambo kuu ni kuweka mikono yako kwenye mstari wa mwili wako, si kuinama juu ya mashine.
Vidole karibu na mbavu zako, karibu cm 2-3 mbali na mwili. Usiwawekee vizuizi, bali usiwaache watange-tange.
Fanya seti ya kwanza kwa asilimia 40-50 ya uzito wako wa kufanya kazi kwa mara 10-12 ili kiwiko na bega zizoee muundo huo.

Hatua kwa hatua

Chukua kishikilio, kivutie hadi kifuani na uweke mikono yako mahali pake. Hiyo ni nafasi ya kuanzia.
Weka mabega yako chini kidogo na nyuma, fanya misuli yako iwe imara, na uweke mbavu zako chini.
Panua mikono kwa muda wa sekunde moja hadi ufunge kabisa. Mkono wa mbele unaishia kando ya paja au nyuma yake kidogo.
Weka sekunde 1 chini na triceps iliyofungwa. Hii ni sehemu ambayo watu wengi hupuuza.
Rudi chini ya udhibiti kwa sekunde 2 hadi 3, mpaka mkono wako upite juu ya sakafu. Hiyo ni mwisho wa mbalimbali.
Anza sehemu inayofuata bila kuacha hapo juu, ili msongo usipungue wakati wa mchezo.

Makosa ya kawaida

Uzito mwingi sana, mwili mwingi mno

Ikiwa mwili wako unaruka kwa digrii 30 mbele katika jaribio la kwanza, uzito ni mzito sana. Jaribio rahisi: Je, unaweza kufanya seti ya 12 bila ya mabega yako kusonga? Ikiwa sivyo, acha kilo 5 hadi 10. Hii ni mazoezi ya kutengwa, si mahali pa kumbukumbu.

Vipande vya kusafiri

Mikono inapokwenda mbele na juu, miguu na mabega yako huchukua sehemu ya kazi. Hebu wazia mikono yako ikiwa imefungwa na mkono wako wa chini tu ukienda. Ikiwa hilo halishindwi, uzito mwepesi na vipindi vitatu vya kurudia mara 15 kwa kawaida huyarekebisha ndani ya majuma mawili hadi matatu.

Nusu ya mbalimbali ya harakati

Toleo mbili: Watu fulani hawawezi kunyoosha kiwiko kabisa, wengine huruhusu kishikilio kiinuke sana hivi kwamba mkazo hupungua. Tumia eneo lote, kuanzia juu tu ya mstari huo hadi kwenye mstari wa juu kabisa.

Kufanya haraka kurudi

Seti ya 12 ambayo hudumu sekunde 15 ni swinging, si mafunzo. Kwa kasi ya 1-1-2 seti hiyo inachukua sekunde 45 hadi 55, na hiyo ndiyo unayotaka.

Kuvunjika kwa mkono

Ukiinamisha mkono wako ili kusukuma kishikilio, mzigo huo utaingia kwenye mkono na mkono wako wa chini. Weka mkono katika mstari na mkono wa mbele wakati wote.

Vipande na tofauti

Kamba hukuruhusu kutenganisha mikono na kugeuza mikono yako nje kwa ajili ya mkato wenye nguvu; nzuri kwa mara 12-20. Bar moja kwa moja au V inaruhusu mizigo nzito na mkono imara zaidi, ambayo inafaa kwa 8-12 reps. Mkono mmoja wa nyuma huonyesha kichwa cha katikati, lakini unatarajia kutumia uzito mdogo kwa asilimia 30 hadi 40.

Kwa kichwa ndefu unahitaji upendeleo juu: uso mbali na pulley, kamba nyuma ya shingo yako, mikono juu, seti tatu ya 10-12. Ikiwa unafanya mazoezi ya triceps mara moja tu kwa juma, hilo linahusisha mengi zaidi ya kusukuma chini.

Ni seti ngapi, mara ngapi

Kwa jumla, viungo 8 hadi 14 vya triceps kwa juma, vimegawanywa katika vipindi viwili.
Pushdowns: 3 hadi 4 seti za kazi ya 10 hadi 15 reps, 1 hadi 2 reps kushoto katika akiba.
Pumzika kwa sekunde 60 hadi 90; zaidi ya dakika 2 haina maana kwa kazi ya kutenganisha.
Maendeleo: mara baada ya wewe hit seti 3 safi ya 15, kuongeza kilo 2.5 na kwenda nyuma kwa 10-12.
Weka mwisho wa kikao, baada ya benchi au juu ya kichwa kushinikiza.

Ni nani anayefaa na ni nani asiyefaa?

Inafaa kwa watu wanaojifunza kutenganisha kiwiko, watu wenye kiwiko chenye kulemea ambao hawawezi kuvumilia vifaru vya kiwiko vya kiwiko, na watu wanaofanya mazoezi ya kuinua mizigo ambao vyombo vya habari vinaweka sehemu ya juu ya kiwiko. Pia ni chaguo salama unapokuwa umechoka, kwa kuwa kukosa kufanya mazoezi fulani hakusababishi hatari yoyote.

Ni rahisi zaidi ikiwa lengo lako pekee ni nguvu ya kushinikiza, ambapo kushikilia kwa karibu benchi na kuanguka ni muhimu zaidi. Kwa kujitegemea haitajenga kichwa kirefu.

Ikiwa huwezi kudumisha mikono yako ikiwa imesimama kwa mara 12, tatizo ni uzito, si misuli yako.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya kiwiko yanayodumu kwa zaidi ya majuma 2 hadi 3, au maumivu wakati wa kupumzika na usiku.
Uvimbe, nyekundu au joto karibu na kiwiko.
Uvimbe, kunyonya au udhaifu katika vidole, hasa kidole kidogo na pete.
Uchungu wa ghafla wenye makali na hisia ya kupasuka wakati wa seti, na makovu au mabadiliko yanayoonekana katika umbo la misuli.
Mkono ambao huwezi kuunyosha au kuuinamisha kabisa baada ya mazoezi.

Hadi wakati huo ni jambo la busara kupunguza mzigo kwa asilimia 30 hadi 40, kubaki katika eneo lisilo na maumivu na kuliangalia kwa siku 7 hadi 10.

Toleo fupi

Pulley juu, mikono kando ya mbavu zako, mwili unategemea digrii 10-15, miguu 20-30 cm kutoka mnara.
Tempo sekunde 1 chini, sekunde 1 funga, sekunde 2-3 nyuma; seti hudumu sekunde 45 hadi 55.
3 hadi 4 seti ya 10-15 reps, 60-90 sekunde kupumzika, mara mbili kwa wiki.
Ongeza upendeleo juu kwa kichwa kirefu, seti 3 za 10-12.
Maumivu baada ya wiki 2-3, numbness vidole au uvimbe maana daktari, si seti nyingine.