Pullover: Mbinu Sahihi, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Jinsi ya kufanya pullover kwa usahihi, ambayo makosa gharama wewe mabega yako na mgongo chini, na ambaye inafaa, na seti halisi, reps na mizigo.

Pullover imekuwa kuvuta sifa mbaya karibu gyms kwa miongo: kwamba "hupanua kifuani". Siyo. Lakini inachukua sehemu ya chini ya kifua na ya chini ya kifua na kuifanya iwe na sehemu kubwa sana juu ya kichwa, na hiyo ni sehemu ambayo mashine za kusukuma haziwezi kufikia.

Nini pullover kweli treni

Harakati ni kipande cha bega: mikono kusafiri kutoka juu ya kichwa nyuma kuelekea viuno wakati kiwiko anakaa locked katika angle moja kidogo bent, takriban 152020 digrii. Wafanyakazi kuu ni kiungo cha nyuma cha mwili na ya kichwa cha kifuani cha pectoralis major, kwa msaada halisi kutoka kichwa kirefu cha triceps na serratus anterior.

Kiasi gani huenda nyuma dhidi ya kifua inategemea maelezo: mikono nyembamba na mwili wa mviringo kuhamisha kuelekea kifua, mikono pana na kifua wazi kuelekea lats. Tofauti ni halisi lakini ni ndogo. Hadithi ya kupanuka kwa kifundo cha kifua inatoka miaka ya 1950 na sio kweli kifundo cha kifua na kifundo cha kifua cha mtu mzima hakina mabadiliko kutoka kwa seti tatu na dumbbell ya kilo 12.

Mbinu, hatua kwa hatua

Kuweka

Kusema uwongo pamoja benchi, kichwa na nyuma juu ya mkono, miguu gorofa.
Chukua dumbbell moja katika mikono miwili: mikono chini ya sahani ya juu, vidole vikubwa vilivyofungwa kuzunguka kushughulikia.
Fanya hivyo ili mbavu zisiwe chini usiwe na nafasi ya zaidi ya vidole viwili kati ya mgongo wako na kiti.
Shinikiza dumbbell juu ya kifua chako na kuweka mikono mikunjufu katika kwamba bend kidogo.

Utekelezaji

Pulizia na uondoe uzito juu ya kichwa chako kwa muda wa dakika chache. Sekunde 3, katika arc, bila kubadilisha angle ya kiwiko.
Acha wakati unahisi kupanuka kwa nguvu chini ya kisigino na kando ya mbavu kwa watu wengi wakati huo sehemu ya juu ya mikono hufikia karibu na kiwango cha sikio. Usifanye hivyo. fuatilia sakafu kama mabega yako hayaruhusu.
Weka nusu sekunde bila kuruhusu stretch kwenda lax.
Rudi nyuma kwa njia ile ile katika sekunde 1 2 na kuacha na dumbbell juu ya macho yako, wakati mvutano bado juu. Kufikia mapaja huondoa mzigo.
Pumua mwishoni mwa safari, si mwanzoni.

Kuanza mizigo: wanaume wengi kuanza karibu 81212 kg, wanawake wengi karibu 48 kg. . . Hii si kuinua rekodi binafsi kama huwezi kudhibiti 3 sekunde kushuka, dumbbell ni nzito mno.

Makosa ya kawaida

Kuinamisha na kunyoosha mikono

Ni moja ya kawaida zaidi. Wakati unapopunguza mkono wako unaposhuka na kuunyosha unaporudi, zoezi hilo linageuka kuwa kupanua vibaya sehemu ya mwili. Weka angle ya kiwiko mwanzoni mwa seti na kuiweka hadi rep ya mwisho.

Mbavu zilizojaa na mgongo uliopinda

Uzito unapokuwa mzito sana, sehemu ya chini ya mgongo huinama, mbavu huinuka, na mzunguko hutoka kwenye uti wa mgongo badala ya bega. Hiyo ndiyo njia ya haraka zaidi ya kupata maumivu ya mgongo siku inayofuata. Suluhisho ni kuwa na dumbbell nyepesi na kifaa cha kutegemeza mwili kabla ya kila seti.

Kuingia ndani zaidi ya bega lako kuruhusu

Unapaswa kufanya chochote unachoweza bila kumpiga na bila kumshinda. Kwa watu wengine ni digrii 170, kwa wengine 140. Kuweka nguvu "kitambo kidogo zaidi" katika mwendo wa juu ni njia ya kawaida ya kuudhisha sehemu ya mbele ya bega.

Kuzuia pumzi yako kwa seti nzima

Unalala kwa mgongo na mikono yako juu; kushikilia pumzi yako kwa mara 12 huongeza shinikizo bila sababu. Pumua kwa kila rep.

Ni nani anayefaa na ni nani anayepaswa kuikosa

Ni sawa na wewe kama:

unaweza kuinua mikono yako juu ya kichwa bila maumivu wakati umelala sakafuni bila mgongo wako wa chini kuondoka;
wewe mafunzo kwa misuli na unataka kazi mzigo katika nafasi ya kupanuliwa, ambayo pull-ups na safu si kutoa;
vifaa vyako ni mdogo dumbbell moja na benchi ni ya kutosha.

Epuka au ubadili ikiwa una maumivu makali ya mbele ya bega, ikiwa umeugua ugonjwa wa kutoweza kusimama vizuri, ikiwa umefanyiwa upasuaji wa bega au kifua hivi karibuni, au ikiwa tayari mgongo wako una maumivu kwa sababu ya ubao wa mgongo ulio wazi. Katika kesi hizo moja kwa moja-mkono cable kuvuta inatoa kichocheo sawa na kupanuka kidogo sana katika mbalimbali mwisho.

Jinsi ya programu yake

Kiasi: 3 seti ya 101515 reps, 12 mara kwa wiki, hivyo 36 seti kila wiki.
Pumzika: 6090 sekunde; huhitaji dakika tatu.
Mpangilio: mwishoni mwa kikao nyuma au kifua, kamwe kama zoezi la kwanza la siku.
Maendeleo: Ongeza kilo 122 tu baada ya kufikia seti tatu za mara 15 safi, kwa kawaida kila wiki 24.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu madogo baada ya saa 24 hadi 48 ni ya kawaida. Mwone daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa:

maumivu ya bega hudumu kwa muda mrefu kuliko 23 wiki licha ya kuacha zoezi;
maumivu kukuamsha usiku au huwezi kulala upande huo;
unapohisi uchovu, kuzimia au udhaifu katika mkono au mkono;
maumivu ilianza ghafla, na hisia popping wakati wa seti;
huwezi kuinua mkono juu ya kichwa kwa nguvu lakini unaweza pasively, kwa mkono mwingine.

Toleo fupi

Pullover haina kupanua kifua yako ni mafunzo ya lats na chini ya kifua katika nafasi ya kupanuliwa.
Simamisha kiwiko kwenye 1520 digrii na kamwe kubadilisha angle hiyo; hiyo ni mstari kati ya pullover na upanuzi wa triceps.
Seti 3 za kurudia mara 101515, kupungua kwa sekunde 3, kupumzika kwa sekunde 609090, mara 12 kwa juma.
Anza kwa uzito wa kilo 81212 kwa wanaume na kilo 48 kwa wanawake, na uende kwa kina kadiri ambavyo bega linaweza bila kupindukia.
Maumivu ya mabega baada ya wiki 2-3, maumivu ya usiku au udhaifu wa mkono ni sehemu ya ofisi ya daktari, si katika seti inayofuata.