Jinsi ya kuongeza kilo 20 kwa bench press yako
Mpango wa wazi wa majuma 12: mzunguko, kazi ya msaada, mbinu, na makosa ambayo huwafanya watu wakose kazi kwa miaka mingi.
Benchi stalls kwa karibu kila mtu, kwa kawaida kwa sababu ni mafunzo mara moja kwa wiki, daima kwa njia ile ile, daima kwa kushindwa.
Mpango (wiki 12)
Mara mbili kwa wiki, kwa mkazo tofauti:
- Siku ya 1 (ngumu): 4 × 4 kwa asilimia 85 ya kiwango cha juu, dakika 3 za kupumzika.
- Siku ya 2 (wingi): 4 × 8 kwa asilimia 70, dakika 2 kupumzika, 3 pili kupunguza.
Ongeza kilo 2.5 kila juma siku ya kazi ngumu kwa muda mrefu kama inafanya kazi. Wakati ni stalls kwa wiki mbili, kushuka 10% na kupanda tena.
Kazi ya kusaidia (chagua mbili)
- Mashine ya kuchapisha dumbbell 3 × 10 fixes katikati ya mbalimbali dhaifu.
- Benchi ya kushikilia kwa karibu 3 × 8 triceps ni kiungo dhaifu ya kawaida.
- Benchi iliyowekwa kwa muda mfupi (2 s juu ya kifua) 3 × 5 kuua bounce.
- Mstari wa barbell 4 × 8 nyuma imara ni jukwaa wewe bonyeza kutoka.
Mbinu inayotoa kilo za bure
- Mabawa yamepigwa kwa ajili ya seti nzima.
- Miguu kuendesha katika sakafu (sheria katika mazingira mengi, hips kukaa chini).
- Bar chini ya kifua, mikono ya chini wima.
- Bonyeza nyuma kidogo, kuelekea uso wako.
Kwa nini watu huchelewesha kwa miaka mingi
- Kila seti kwa kushindwa → hakuna ahueni kati ya vikao.
- Ni kikao kimoja tu kwa juma.
- Mpango rep kamwe mabadiliko (siku zote 3 × 10).
- Mgongo dhaifu na triceps.
- Kula na kulala kidogo sana nguvu haziongezeki mtu anapokosa.
Matarajio Yanayofaa
Mwanzoni: +20 kg katika miezi 344. Kati: +10 kg katika miezi 3. Advanced: +5 kg katika miezi sita ni mzunguko mzuri.
Toleo fupi
- Mara mbili kwa juma: siku moja nzito, siku moja ya kiasi.
- Mazoezi mawili ya msaada, safu ni lazima.
- Usifanye mazoezi ili kushindwa kila wakati.
Habari za ujumla, si ushauri wa kitiba. Ikiwa una ugonjwa au maumivu, zungumza na daktari kabla ya kubadili mazoezi yako.
