Jinsi ya Kupumua Unapoinua: Kupumua, Kutoka, na Wakati wa Kusubiri

Wakati wa kupumua, wakati wa kupumua na ni sekunde ngapi unaweza kushikilia pumzi yako chini ya bar, imegawanywa kwa vipimo vya maonyesho, na ishara za onyo wazi.

Kupumua ni sehemu moja ya kuinua ambayo unafanya bila kufikiri, ambayo ni hasa kwa nini karibu hakuna mtu kamwe mafunzo yake. Inaamua jinsi mwili wako unavyoweza kuwa imara chini ya bar na kama utaishiwa na hewa katika jaribio la tano. Hapa ni sehemu ya vitendo: wakati wa kupumua, wakati wa kupumua, na muda gani unaruhusiwa kushikilia.

Sheria ya msingi: pumzi nje juu ya juhudi

Kwa asilimia 80 ya mazoezi unayofanya kwenye mazoezi ya mwili, sheria moja inatosha: Inhale kama uzito hupungua, exhale kama wewe kushinikiza juu. . . Kupunguza inachukua sekunde 2-3 na wakati huo hewa inakuja; kuinua inachukua sekunde 1-2 na wakati huo ni wakati yeye huenda nje.

Katika mazoezi: kwenye benchi ya kushinikiza wewe kupumua wakati bar safari kuelekea kifua chako na kupumua nje wakati wewe kushinikiza juu. Unapofanya kazi ya kuunganisha misuli, unatia hewa ndani wakati uzito unapopungua na kutoa hewa nje unapofanya kazi hiyo. Deadlift ni ubaguzi, kwa sababu seti huanza na sehemu ya kuinua, hivyo kuchukua pumzi yako kabla ya wewe kuvuta, wakati wewe ni bado chini katika bar.

Kuimarisha: tumbo ni tight, si kunyonya ndani

Unapopumua ndani ya kifua na kuruhusu mabega yako yapande, mwili wako hubaki ukiwa laini. Hewa inapaswa kuingia tumboni mwako na kwenye mbavu zako za chini, ikipanuka katika kila upande, kama vile kupanua ukanda wa digrii 360 kuzunguka kiuno chako. Fikiria mtu yuko karibu kukupiga ngumi tumboni: Hiyo ni mvutano unataka, na haina uhusiano wowote na kunyonya matumbo yako ndani.

dakika mbili zoezi kabla ya siku mguu: Lala kwa mgongo, mkono mmoja juu ya tumbo lako, mwingine juu ya mbavu zako za chini kando. Pumua kupitia pua kwa sekunde 3 ili mbavu ziingie mkono wako kwa angalau cm 2, endelea kwa sekunde 1, pumua kwa sekunde 4. Fanya marudio 8 hadi 10. Kisha rudia ukisimama, kisha ukiwa na kijiti tupu chenye uzito wa kilo 20 mgongoni.

Valsalva: unapozuia pumzi yako ni sawa

Katika seti nzito, kupumua katikati ya rep inakugharimu utulivu. Hiyo ni kwa nini lifts kubwa kutumia Valsalva manoeuvre: kuchukua pumzi kwa kina, brace kwa nguvu, na kushikilia hewa kwa njia ya sehemu ngumu ya harakati, kisha pumua nje mara baada ya wewe ni kupita sticking point au rep ni kumaliza.

Kila kushikilia hudumu 2-5 sekunde, na kamwe zaidi ya sekunde 10 kwa moja kwenda.
Tumia kwenye seti za mara 1-5 kwa asilimia 80 hadi 95 ya kiwango chako cha juu, si kwenye seti ya mara 15.
Kwa majuma yako ya kwanza 4-6 ya mafunzo, kukaa chini ya asilimia 70 na kujifunza kushikilia torso rigid bila kushikilia pumzi yako.
Shinikizo la kifua huongezeka haraka na kwa kiwango kikubwa wakati wa kumshikilia, na watu fulani hupatwa na kizunguzungu. Ikiwa hilo linatokea, uzito au kizuizi ni kirefu sana.

Ni mara ngapi kwa pumzi

1-3 mara (85-95%): pumzi moja kwa rep. Punguza uzito, pumua pumzi, kisha pumua kwa nguvu na ujitayarishe tena kabla ya jaribio linalofuata.
Mara 4-6 (75-85%): kushikilia kupitia rep, pumua nje mwishoni mwa harakati (juu ya squat, mikono imefungwa nje juu ya vyombo vya habari), pumua kwa sekunde 1-2, kuendelea.
8-15 mara (60-70%): kupumua kila rep kutumia sheria ya msingi, bila kushikilia wakati wote.
Mizunguko na hali: usijaribu kufuata muundo kamili, acha tu kupumua. Kupumua kwa muda mfupi kupitia midomo iliyofungwa huzuia moyo wako usipige.

Kati ya seti

Kipindi cha kupumzika ni sehemu ya mazoezi, si pumziko. Baada ya kuweka squat nzito kuchukua dakika 2-4; baada ya kazi nyongeza, 60-90 sekunde. Pumua kupitia pua yako: Sekunde 4 ndani, sekunde 6 nje, mara 5-6. Kupumua kwa muda mrefu kuliko kupumua kwa ndani hupunguza mpigo wa moyo wako kwa kasi zaidi kuliko kupumua kwa pumzi ya chini, na baada ya dakika moja au mbili uko tayari kwa ajili ya mzunguko unaofuata.

Makosa manne unayoyaona kila siku

Kuzuia pumzi yako kwa seti nzima ya 12. Mfupa wa mwili unabaki ukiwa mgumu, lakini mara tatu za mwisho hufanyika ukiwa na nyuso nyekundu na bila udhibiti.
Kuvuta tumbo ndani wakati wa kunyoosha ukanda. Mshipi huo unakupa kitu cha kusukuma hewa, kwa hiyo pumua ndani yake unapoiunganisha, si baada ya hapo.
Kupeperusha hewa yote nje katika mwanzo wa awamu ya kushuka. Mapafu matupu yanamaanisha mwili laini wakati hasa unahitaji utulivu zaidi.
Kupumua kifuani tu na shingo zikiinuka. Mabawa huinuka, mbavu hazipanuki, na hakuna kitu kinachoweza kusimama.

Wakati wa kumwona daktari

Kuzuia pumzi kwa muda mfupi huongeza shinikizo la damu, kwa hiyo si kila mtu anayeweza kufanya hivyo. Wasiliana na daktari kabla ya kuongeza seti nzito ikiwa una shinikizo la juu la damu (sema, mara kwa mara juu ya 140/ 90), ugonjwa wa moyo unaojulikana, aneurysm, glaucoma au matatizo mengine ya macho, hernia, au upasuaji wa tumbo katika wiki 6 zilizopita. Ndivyo ilivyo wakati wa ujauzito.

Acha kutumia dawa hiyo na uangalie ikiwa wakati wa kuinua au mara tu baada ya kuinua unaanza kuzimia au kuwa na madoa meusi katika macho yako, maumivu ya kifua au shinikizo, maumivu ya kichwa ya ghafla, upungufu wa pumzi ambao hauondoki baada ya kupumzika kwa dakika 5, au hisia ya kupigwa au kuvuja kwenye kiuno.

Toleo fupi

Pumua chini, pumua nje unapopanda. Hiyo inashughulikia mazoezi mengi na kila seti ya mara 8 au zaidi.
Hewa huingia tumboni na kwenye mbavu za chini kwa pande zote; tumbo hufinyangwa, halivutii.
Tumia Valsalva tu kwenye seti za mara 1-5, sekunde 2-5 kwa kila mara, kamwe zaidi ya 10.
Kati ya seti: Sekunde 4 kupitia pua, sekunde 6 nje, mara 5-6.
Kichefuchefu, maumivu ya kifua au shinikizo la juu la damu hutaka daktari kwanza, bara la pili.