Kuwasha mwili: dakika 10 ambazo zitakusaidia kupata seti yako ya kwanza

Mazoezi ya dakika 10 kabla ya kuketi: mguu na mfupa wa paja, uanzishaji wa glute, na ngazi ya joto ya usahihi ambayo inakupeleka kwenye seti yako ya kwanza ya kufanya kazi.

Squat ni kuinua watu wengi mara nyingi kusema anahisi vibaya magoti kuanguka ndani, visigino kuinua, mgongo wa chini rounding chini. Mara nyingi tatizo si nguvu, ni kwamba umepata chini ya bar bar baridi, na vifundo na mapaja ambayo si tayari kwa kina wewe ni kuomba yao. Kinachofuata ni mazoezi ya dakika kumi ambayo huyaondoa, kwa kutumia tu bendi ya upinzani, ukuta na kijiti.

Mambo ambayo mazoezi ya joto hufanya na yale yasiyofanya

Kuamsha si kupanuka. Ni mfuatano mfupi ambao huongeza joto la misuli, hufungua eneo kwenye kiwiko na kiuno, na hufanya viungo vyako vya nyuma na kiuno vifanye kazi kutoka kwa seti ya kwanza badala ya ya tatu.

Nini kweli kupata: squat imara zaidi na ya kina, meno chini ya kuanguka ndani, na seti ya kwanza ya kazi ambayo si kuangalia mbaya zaidi kuliko yako ya mwisho. Kile usichokipata: 20 kilo zaidi kwenye bar, au dhamana dhidi ya majeraha. Jambo moja muhimu kujua ni kwamba kunyoosha misuli kwa sekunde zaidi ya 60 kabla ya kufanya mazoezi makali kunaweza kupunguza nguvu na udhibiti kwa muda mfupi. Weka kando kupanua kwa ajili ya mwisho wa kikao au siku ya kupumzika.

Hatua ya 1: joto-up jumla, dakika 5

Baiskeli, treadmill au cross-trainer kwa kasi ambapo bado unaweza kusema katika sentensi kamili. Lengo ni jasho dogo kwenye paji la uso wako ishara rahisi kwamba joto la misuli limeongezeka. Ikiwa umerudi kutoka baridi au umekaa kwa saa nane, toa dakika 78 badala ya 5.

Hatua ya 2: uhamaji, 34 dakika

Hutaki kubadilika-badilika sana, unahitaji tu kuwa na umbali ambao squat inahitaji.

Kuchochea kiwiko cha ukuta mguu 10 cm kutoka ukuta, kusukuma goti mbele kupita vidole wakati kisigino anakaa chini. Ikiwa goti haliwezi kugusa ukuta kutoka umbali huo, basi umepata sababu ya viatu vyako kuinuka. Reps 10 kwa mguu, kushikilia sekunde 2 katika mbalimbali mwisho.
Kujikinga kwa Cossack Kurudia mara 6 kwa upande mmoja, polepole, bila kuruka.
Kupumzika kikombe squat 8 reps na 81212 kg dumbbell au kettlebell. Kaa chini kwa sekunde 3 na uinue magoti yako kwa mikono.
90/90 kiuno switches 8 kwa kila upande, ukikaa sakafuni.
Upanuzi wa kifua juu ya roller 8 reps, thamani ya kufanya kama wewe squat bar chini au nyuma yako upper raundi chini ya mzigo.

Hatua ya 3: uanzishaji, dakika 3

Jitihada hapa lazima kukaa karibu 6 kati ya 10. Unataka misuli ianze, si uchovu.

Banded upande anatembea katika nusu squat, bendi juu ya magoti hatua 10 nje, hatua 10 nyuma, raundi mbili. Unapaswa kuhisi kuchomwa kwenye kiuno.
Daraja la Glute Kurudia mara 15 kwa kukandamiza kwa sekunde 2 juu.
Wadudu waliokufa Kurudia mara 8 kwa kila upande, mgongo wa chini ukiwa umeshikamana na sakafu wakati wote.

Hatua ya 4: seti joto-up sehemu ambayo inalipa zaidi

Huu ndio hatua ambayo watu hukosa na ndiyo inayofanya kazi nyingi zaidi. Mfano kwa mtu ambaye kazi seti ni 100 kg × 5:

Barafu bar (20 kg) × 10
40 kg × 5
60 kg × 3
75 kg × 2
90 kg × 1
100 kg kwanza kazi seti

Pumzika kwa sekunde 60 kati ya seti nyepesi na sekunde 90120120 juu ya kilo 60. Sheria ni rahisi: kuruka kwa takriban 1520%20% ya uzito wako wa kazi na kupunguza reps kama mzigo huongezeka. Kama seti yako ya kazi ni kilo 60, seti tatu ni ya kutosha: bar tupu × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. Ikiwa una uzito wa kilo 140, unahitaji vipindi sita au saba vya joto.

Muda gani yote hii inachukua

Dakika 11 hadi 13 kwa jumla. Katika kikao cha saa moja, hiyo ni kama sehemu ya tano ya muda wako, na inarudi kwako kwa sababu seti yako ya kwanza ya kazi sasa inaonekana kama ya tatu. Ikiwa squats si zoezi la kwanza la siku, punguza mwendo hadi dakika 2 na usipitie joto la jumla tayari una joto lakini bado fanya seti mbili au tatu za joto.

Makosa ya kawaida

Static quad kunyoosha kwa sekunde 60 kabla ya kuweka nzito.
Kuamsha kwa kushindwa kama kazi ya bendi inakufanya uhisi mgumu zaidi katika sehemu yako ya kwanza ya kuketi, umefanya kupita kiasi.
Kupuuza seti za joto kwa sababu ni "80 kg tu".
Utaratibu huohuo kwa kilo 20 na 140 kg. Idadi ya seti joto lazima scale kwa mzigo.
Dakika 15 za kuvuta povu badala ya kuhamia. Kutembea kwa sekunde 30 hadi 60 kwa kila misuli ni vizuri, lakini kwa hiyo haikutoi nafasi ya kuketi.

Wakati wa kumwona daktari

Kuwasha mwili kunasaidia kupunguza ugumu, bali si majeraha. Unahitaji kumwona daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa una dalili zifuatazo:

Maumivu makali kwenye goti, kiuno au mgongo ambayo hayapungui baada ya dakika 10 za joto, au huzidi kuwa mabaya.
Vipande na sindano, kuzimia au udhaifu unaokwenda chini ya mguu.
Kuvimba kwa viungo, kufungwa, au kugonga kwa viungo kunakoambatana na maumivu.
Maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili hata baada ya kupunguza uzito na kiasi.
Maumivu ambayo hukuamsha usiku au kukuamsha unapopumzika.

Kwa kawaida huhitaji kuacha mazoezi kabisa wakati unangojea wakati wa kufanya mazoezi kufanya kazi katika eneo lisilo na maumivu na mizigo midogo ni sawa. Usijaribu kueleza maumivu yako na usijaribu kujigundua kupitia Intaneti.

Toleo fupi

Dakika 5 za joto la jumla, hadi uwe na jasho la jasho kwenye paji la uso.
344 dakika ya uhamaji: ukuta kiwiko drill, 3 sekunde kusimamishwa kikombe squats, 90/90 hip swichi.
Dakika 3 za uanzishaji: banded kutembea, glue madaraja, wadudu wafu juhudi katika 6/10.
Kuwasha-up seti katika 1520%20% kuruka ya kazi uzito wako, na mara chache kama bar anapata nzito.
Kuunganisha kwa static kunapaswa kufanywa mwishoni mwa kikao, si kabla ya kuweka kwako kwa uzito wa kwanza.