Kutembea kama msingi: kiasi gani, jinsi ya haraka, na nini kuongeza

Mpango wa kutembea kwa watu wazima wenye umri mkubwa: ni hatua ngapi, ni kasi gani, jinsi ya kugawanya dakika 150 kwa wiki, na ni nguvu gani na usawa wa kazi ya kuongeza.

Kutembea ni mazoezi ambayo watu wengi wenye umri wa zaidi ya miaka 60 wanaweza kufanya karibu kila siku, bila vifaa na bila kupona kwa siku tatu. Tatizo ni kwamba kwa kawaida hufanywa kwa muda mfupi sana, polepole sana na kwa njia isiyo ya kawaida sana ili kubadili chochote. Hapa ni jinsi ya kuanzisha ili kweli kufanya hivyo.

Ni hatua ngapi zinatosha?

Uchunguzi unaochunguza watu wenye umri wa zaidi ya miaka 60 unaonyesha jambo hilohilo: faida ya afya kupanda hadi takriban Hatua 6,000 hadi 8,000 kwa siku, na juu ya kwamba curve flatens nje. Hatua elfu kumi si kizingiti cha kibaolojia ilikuwa kauli mbiu ya kipima hatua cha Kijapani kilichouzwa mwaka 1965. Chini ya hatua 4,000 kwa siku, athari ni ndogo.

Usifikie moja kwa moja 8,000. Angalia siku yako ya saba wastani kwenye simu yako au kuangalia na kuongeza Hatua 1,000 kwa hilo. Weka idadi hiyo kwa majuma mawili, kisha ongeza 1,000 zaidi. Kuruka kutoka 3,000 hadi 8,000 usiku mmoja kwa kawaida huishia katika kiungo cha Achilles kilichokasirika au goti lenye maumivu na majuma matatu ya kupumzika.

Kiwango huamua kama ni kuhesabiwa kama mafunzo

Kutembea polepole kwenda dukani na kurudi ni vizuri kwa viungo vyako na hali yako ya akili, lakini moyo wako hupata faida kidogo sana. Mstari kwa ajili ya nguvu wastani anakaa karibu Hatua 100 kwa dakika. . . Hesabu hatua zako kwa sekunde 30 na uzipime mara mbili ikiwa una umri unaopungua miaka 90, chukua.

Cheque ambayo haina haja ya kuhesabu: unapaswa kuweza kusema sentensi kamili lakini usiweze kuimba. Ikiwa unaweza kuzungumza bila kujitahidi, basi mazungumzo yako ni ya polepole sana. Kama unapaswa kuacha kutembea kumaliza sentensi, ni haraka sana kwa mwili kuu wa kutembea.

Jinsi juma linavyoonekana

Lengo ni Dakika 150 za kutembea kwa kiasi kwa juma, pamoja na vipindi viwili vya mazoezi ya mwili. Mipango mitatu ambayo huchukua katika mazoezi:

5 mara dakika 30 rahisi kama una wakati wa kawaida, kusema kila asubuhi baada ya kifungua kinywa.
Mara tatu kwa dakika 10 kwa siku baada ya kila mlo. Kutembea kwa muda mfupi baada ya kula pia hupunguza kiwango cha sukari katika damu.
Mbili ndefu, tatu fupi kutembea mara mbili kwa dakika 45 hadi 50 mwishoni mwa juma, na mara tatu kwa dakika 20 siku za juma.

Dakika hizo zinafanana. Hakuna tofauti kati ya dakika 30 kwa mara moja na dakika 30 kwa sehemu tatu.

Wakati ardhi tambarare inakuwa rahisi sana

Baada ya majuma 6 hadi 8, njia ileile kwa mwendo uleule haiwezi tena kuwa tatizo. Hiyo ni wakati wewe kuongeza moja ya haya mawili, mara mbili kwa wiki:

Milima au ngazi. Pata kilele cha mita 100 hadi 200 na uinuke mara 4 hadi 6, ukirudi kwa urahisi kama ulivyolala. Kupanda mlima huzidisha mzigo wa misuli huku kupiga magoti kwa kasi kidogo kuliko kukimbia.
Vipindi vya wakati. Baada ya dakika 10 ya joto-up: 6 x dakika 1 ya kutembea kwa kasi na dakika 2 kwa kasi ya kawaida kati. Kumaliza na dakika 5 rahisi.

Kutembea peke yako hakutakufanya uwe na misuli

Baada ya 50 wewe kupoteza karibu Asilimia 1 hadi 2 ya misuli kwa mwaka, na nguvu kwa kasi zaidi ya hiyo. Kutembea humfanya apunguze mwendo lakini hakumzuia. Mikutano miwili kwa juma ya dakika 20 hadi 25 ni kiwango cha chini ambacho hubadili picha:

Kuketi-kusimama kutoka kwenye kiti seti 3 za 10, hakuna kusukuma mbali na mikono yako. Unapokuwa na urahisi, shikilia mfuko au chupa yenye uzito wa kilo 3 hadi 5 kwenye kifua chako.
Hatua juu ya hatua ya sentimita 20 3 x 8 kwa kila mguu, ukiweka reli ikiwa unahitaji.
Ng'ombe-dume wa kulea 3 x 15. Ndama ndio kitu cha kwanza kuondoka mlimani.
Press juu ya kichwa na 2 hadi 4 kg katika kila mkono 3 x 10.
Mstari uliopinduliwa au band kuvuta 3 x 12, kwa nyuma na mkao wako.

Usawaziko, dakika mbili kwa siku

Simama kwa mguu mmoja, 3 x 30 sekunde kwa upande, na kiti nyuma kwa mkono wa kufikia. Unapokuwa rahisi, funga macho yako kwa sekunde 10. Ni kinga ya bei rahisi zaidi dhidi ya kuanguka, na kuanguka ukiwa na umri wa miaka 70 ni tatizo kubwa kuliko matokeo yoyote mabaya ya cholesterol.

Mambo madogo huamua

Protini: 1.2 kwa 1.5 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku, kuenea kama 25 kwa 30 g kwa mlo. Kwa mtu mwenye uzito wa kilo 75 ni kama gramu 90 hadi 110 kwa siku. Chini ya hilo, kazi ya nguvu haina kitu cha kujenga kutoka.
Maji: 300 hadi 500 ml nusu saa kabla ya kutembea kwa muda mrefu kuliko dakika 45. Hisia ya kiu hupungua kadiri umri unavyosonga, kwa hiyo usitegemee.
Viatu: imara karibu na kisigino, rahisi mbele, nusu sentimita ya chumba mbele ya kidole kikubwa. Vidole huchakaa mahali fulani kati ya kilomita 600 na 800 karibu mara moja kwa mwaka kwa hatua 6,000 kwa siku.
Barafu na giza: wakati wa baridi, kuhamisha kutembea kwa njia ya ukanda au kituo cha ununuzi badala ya kuhatarisha kuanguka kwenye barafu.

Wakati wa kumwona daktari

Kabla ya kuongeza mwendo, zungumza na daktari wako ikiwa una ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu lisilodhibitiwa, kisukari chenye matatizo, au ikiwa umekuwa ukikosa kufanya mazoezi kwa miaka mingi. Acha mara moja na kupata kuchunguzwa kama wewe kupata:

shinikizo, ukandamizaji au maumivu kwenye kifua wakati wa kutembea, hasa ikiwa yanaenea kwenye mkono, taya au mgongo;
upungufu wa pumzi kwa kiasi kikubwa kwa juhudi, kupoteza fahamu au kizunguzungu;
maumivu ya mguu ambayo huonekana kwa umbali uleule kila wakati na hupita mara tu unapoacha;
kuvimba kwa mguu mmoja na joto na maumivu;
maumivu ya viungo ambayo hudumu kwa zaidi ya saa mbili baada ya kutembea au huzidi kuwa mabaya kila juma.

Toleo fupi

Jaribu kutembea hatua 6,000 hadi 8,000 kwa siku, ukiongeza hatua 1,000 kila baada ya majuma mawili.
Karibu hatua 100 kwa dakika ni mstari ambapo kutembea huwa mazoezi; chini ya 90 ni kusonga tu.
Dakika 150 kwa wiki, katika vipande vya dakika 10 au zaidi jinsi unavyogawanya haijalishi.
Fanya mazoezi ya nguvu mara mbili kwa juma (kukaa, kusimama, kuinua viuno) na dakika mbili za usawa kila siku.
Maumivu ya kifua, kuzimia, au maumivu ya mguu ambayo huja kwa umbali uleule kila wakati acha na umwone daktari.