Mazoezi ya Mkono wa Mbele: Mambo Yanayofanya Kazi kwa Matumizi ya Hesabu Halisi

Mpangilio wa kongwe wa mkono na mkono: ambayo mazoezi, seti ngapi na reps, mara ngapi kwa wiki, na jinsi ya kuweka mikono yako nje ya shida.

Mikono yako ya chini hufanya kazi karibu katika kila sehemu ya juu ya mwili, na karibu hakuna mtu anayeifundisha kwa makusudi. Matokeo ni ya kutabirika: mkono wako unaacha kabla ya mgongo wako kufanya juu ya deadlifts, na kabla ya biceps yako kufanya juu ya chin-ups. Hapa ni nini hasa kufanya, na idadi, na jinsi ya kuepuka mkono hasira.

Nini wewe ni kweli mafunzo

Mkono wa chini una misuli ishirini hivi, lakini kwa ajili ya programu, vikundi vitatu vya misuli vinatosha. Msimamo wa viboreshaji vya miguu kukaa juu ya mkono upande, bend mkono na vidole, na ni nini kushikilia bar. Msimamo wa vipanuaji kukaa juu, kunyoosha mkono na vidole, na ni karibu wote kupuuzwa. Msimamo wa kiungo cha mkono inakimbia kutoka chini ya mkono kupitia kiwiko na inaonekana kama ridge unaweza kuona wakati wewe curl na kushikilia reverse.

Misuli hii imejengwa kwa ajili ya kazi ya mara kwa mara, ya kudumu, hivyo inastahimili vipindi vingi na mzunguko wa juu kuliko, tuseme, misuli yako ya kiuno. Kama kanuni ya jumla, 101616 seti za kazi kwa wiki ni eneo halisi kwa ajili ya maendeleo inayoonekana.

Aina tatu za kushikilia

Kupiga kwa mkono kufunga mkono dhidi ya upinzani, kama vile mkono gripper au mkono shake.
Msimamo wa msaada kushikilia mzigo kwa muda bila kuondoka: safari za wakulima, bar hangs, safu nzito. Hii ni moja wewe ni kukosa juu ya deadlifts.
Kupiga kwa mkono kidole gumba dhidi ya vidole, kama vile kushikilia sahani mbili kwa upande laini nje.

Maendeleo katika aina moja hayahamishiwi moja kwa moja kwenye aina nyingine. Ikiwa mkono wako unapoteza nguvu katika safu ya tatu, msaada wa gari-moshi ndio unaoshikilia, si mshikiliaji.

Mazoezi na idadi

Msaada na kuvunja

Bar hang: Seti tatu za sekunde 30-45 na sekunde 90 za kupumzika. Mara baada ya kuondoa sekunde 60 vizuri, kuongeza 510 kg kwenye ukanda.
Kutembea kwa Mkulima: 344 seti ya 304040 mita. Kuanza kweli ni 4050%50% ya uzito wa mwili kwa mkono (hivyo 324040 kg kwa mkono kwa 80 kg kuinua).
Rack bar kushikilia: 3 seti ya 1520 sekunde katika 10010%110% ya kazi yako deadlift uzito.
Gripper au mpira wa tenisi kufinya: seti 3 ya 81212 reps na kushikilia 2 sekunde kwa kufunga kamili.

Flexion, ugumu, mzunguko

Kujikunja kwa mikono juu ya mkono (mkono wa mbele kuungwa mkono juu ya benchi): seti 3 ya 152020 reps, 152525 kg kuanza, na kamili 2 sekunde kushuka awamu.
Kujikunja kwa mikono chini ya mkono: Seti 3 za 1520, lakini kwa 4050%50% ya uzito ulitumia mikono juu. Hiyo ni ya kawaida extensionors ni dhaifu sana.
Kujikunja kwa upande wa nyuma: seti 3 ya 1012,12, moja bora harakati kwa brachioradialis.
Supinationpronation kwa nyundo au fimbo: Seti mbili za 10 kila upande; 255 kg ni mengi.
Urefu wa kidole kilicho na viungo: 2253 seti ya 202525 reps. Inachukua dakika moja na hufanya zaidi kwa usawa wa kiwiko kuliko kitu kingine chochote kwenye orodha hii.

Kufanya kazi kwa juma moja

Huna haja ya siku ya mkono wa chini. Kuna njia mbili zinazofaa:

Imeunganishwa kwenye vikao vilivyopo: mazoezi mawili ya mkono wa mbele mwishoni mwa siku yako ya nyuma na mawili mwishoni mwa siku yako ya mkono, seti tatu kila mmoja. Hiyo ni kuhusu seti 12 kwa wiki na dakika 81010 za ziada kwa kikao.
Fupi huru block: Dakika 10, mara tatu kwa wiki mkono mmoja wa msaada, mwendo mmoja wa kuinua, mwendo mmoja wa kupanua. Ni bora ikiwa unafanya mazoezi nyumbani.

Acha angalau saa 24 kati ya vipindi viwili vya mkono, na kamwe usitumie kazi nzito ya kushikilia mara moja kabla ya kuinua mwili au kuvuta-up utachoma kushikilia kabla ya kuinua kuu.

Kuendelea

Mikono ya mbele huboresha polepole na kwa hatua ndogo. Kuongeza kilo 20 kwa mwezi si jambo halisi; kuongeza kilo 12 kila wiki mbili ni. Track namba moja: kunyongwa muda katika sekunde, au mkulima wa kutembea mzigo. Ikiwa katika majuma 688 hang yako haijaboresha kwa sekunde 10 angalau, tatizo ni kiasi (seti chache mno) au kwamba unachukua kila seti kwa kutofaulu kabisa na kamwe kupona.

Makosa ya kawaida

Flexors tu. uwiano 2:1 kwa niaba ya flexors ni tayari kutosha usawa; extensors wanapaswa katika kila block.
Vifungo kwa kila kitu. Vifungo ni vifaa vya kuweka juu nzito, si kwa ajili ya joto-ups na seti back-off. Tumia kutoka seti ya kwanza na kushikilia kwako kamwe kupata kichocheo.
Seti ambazo ni fupi sana. Mikono ya mbele huitikia wakati chini ya mkazo seti ya 6 yenye kutikisika haitoi chochote.
Kuzoeza kupitia maumivu makali. Mtihani wa misuli ni mzuri; lakini kiwiko kinachopiga au vidole vinavyopinda sivyo.

Maumivu ya kiwiko na wakati wa kumwona daktari

Malalamiko mawili ya kawaida ni maumivu ya nje ya kiwiko (kiwiko cha tenisi, kwa kawaida kifuniko cha kupanua) na ndani (kiwiko cha golfer, vifundo). Hatua ya kwanza ni kupunguza mzigo kwa 3050%50% na kubadili polepole, kudhibitiwa reps seti 3 ya 15 na awamu ya 34 pili ya kupunguza, kila siku nyingine. Watu wengi hupata nafuu baada ya wiki 6 hadi 12 maadamu hawaachi kupakia tishu kabisa.

Mwone daktari ikiwa: kunyonya au kuzimia kwa vidole hudumu kwa zaidi ya siku chache, maumivu hukuamsha usiku, unapoteza vitu au unaona udhaifu wa kweli wa kushikilia, maumivu hudumu kwa zaidi ya wiki 6 licha ya kupunguzwa kwa mzigo, kuna uvimbe unaoonekana, kuungua au joto, au umehisi pop ikifuatiwa na kupoteza kazi ghafla. Kuwasha hasa katika kidole gumba, index na kati ni thamani ya kuangalia kwa haraka hiyo ni muundo compression neva, si kawaida mzio uchungu.

Toleo fupi

Kufundisha wote mifumo mitatu msaada, kuponda na pinch. Hazipitishi kwa kila mmoja.
101616 seti za kazi kwa wiki, kuenea juu ya 23 siku, 81010 dakika kwa wakati mmoja.
Weka flexor-to-extensor kazi katika 2: 1 kwa kiwango cha juu; banded kidole ugani katika kila block.
Track hang sekunde au mkulima kutembea mzigo, na kuongeza 122 kg kila wiki mbili.
Kuwasha kwa vidole, maumivu ya usiku au udhaifu wa kushikilia kunamaanisha kumwona daktari, si kusukuma.