Powerlifting kukutana Prep: Programu ya Majuma 12 Kutoka Mpango Hadi Jaribio la Tatu

Mpango wa wiki 12 wa mkutano wako wa kwanza wa kuinua nguvu: asilimia, seti, tapering, jinsi ya kuchagua majaribio, na nini hasa kufanya siku kukutana.

Mkutano wako wa kwanza wa kuinua viatu vya nguvu si mtihani wa jinsi unavyoweza kufanya mazoezi kwa bidii bali ni mtihani wa jinsi unavyoweza kufanya mazoezi kwa wakati na kuchagua majaribio yako. Mpango ulio hapa chini unaendelea kwa majuma 12 na unadhani angalau mwaka mmoja wa mafunzo ya uzito wa barbell na wazo la jumla la kiwango chako cha juu katika squat, benchi press na deadlift. Hesabu ni sura unaweza kuhamisha kwa asilimia chache, lakini utaratibu wa vipande unabaki sawa.

Mambo unayohitaji kabla ya juma la kwanza

1RM ya uaminifu. Usifanye bidii sana ili kuipata. Fanya mara tatu ambayo inakufanya uhisi kama mara mbili bado ziko kwenye tank, kisha uhesabu: 1RM ≈ uzito × (1 + reps ÷ 30). Triple na kilo 140 inakupa karibu kilo 154.
Kitabu cha sheria cha shirikisho unaloinua. Urefu squat, amri jaji, vifaa kuruhusiwa, upeo wa benchi grip upana (kawaida 81 cm kati ya vidole).
Amri zilizozoezwa tangu siku ya kwanza. Kila benchi nzito hupata pause ya sekunde moja kwenye kifua na kusubiri ishara. Wainuaji wanaopuuza hili hupoteza asilimia 5 hadi 10 ya benchi yao kwenye jukwaa.
Tarehe na darasa la uzito. Amua katika majuma mawili ya kwanza, si majuma mawili ya mwisho.

Mabloti

Majuma 14: kiasi

Lifts kuu katika 657575 asilimia ya 1RM, 46 kazi seti ya 46 reps, hivyo takriban 202828 kazi reps kwa kuinua kwa wiki. Vifaa: 45 mazoezi kwa kikao, seti 3 ya 812.12. Pumzika dakika 23 kati ya seti za kazi.

Majuma 58: nguvu

788787 asilimia, seti 4875 za 24 reps. Kiasi cha kuinua msingi hupungua hadi 101616 reps kwa wiki, vifaa hupungua kutoka 5 mazoezi kwa kikao hadi 3. Pumzika kwa dakika 3.4.

Majuma 911: kilele

Single na mara mbili kwa asilimia 88-95, pamoja na seti 2-3 za kurudi nyuma ya mara 3-5 kwa asilimia 70 ili kuweka kazi ndani. Katika wiki ya 10 kukimbia a jaribio la jumla: wote lifts tatu hadi ufunguzi wako iliyopangwa, na amri, na katika ukanda na viatu wewe kushindana katika. Kama kuna kitu kinachokustaajabisha huko, bado una wiki mbili za kukirekebisha.

Juma la 12: kipenyo

Seti yako ya mwisho nzito hufanyika siku 9-10 nje. Baada ya hapo, kiasi cha sauti hupungua hadi asilimia 40 hadi 50 na nguvu ya sauti haipiti asilimia 70 hadi 75. Siku tatu zilizopita: joto, kufanya 23 rahisi seti ya 3, kwenda nyumbani.

Jinsi wiki inavyoonekana

Jumatatu: squat (msingi), benchi (mwanga, 5 × 3 kwa asilimia 70), asubuhi njema 3 × 8, abs 3 × 10.
Jumatano: benchi (kuu), incline vyombo vya habari 3 × 8, safu 4 × 8, triceps 3 × 12.
Ijumaa: deadlift (msingi), squat (mwanga, 4 × 4 katika asilimia 70), pull-ups seti 4 karibu kushindwa.
Jumamosi au Jumapili: bench kusimamishwa 5 × 3, mabega na nyuma, dakika 405050 jumla.

Kuchagua majaribio yako

Hapa ndipo wapya wengi wanapoacha kilo kwenye jukwaa. Kazi nyuma kutoka lengo halisi:

Kifungu: Asilimia 90 hadi 92 ya lengo lako. Uzito ambao ungeweza kupata kwa kulala kwa saa nne ukiwa na baridi. Jambo kuu ni mwangaza mweupe, si makofi.
Jaribio la pili: 959797 asilimia ya lengo kawaida 510 kg juu ya ufunguzi juu ya squat na deadlift, 2.55 kg juu ya benchi.
Jaribio la tatu: Asilimia 100 hadi 102 au kilo 2.5 hadi 5 kwa kuinua vizuri zaidi. Ikiwa jaribio la pili lilihama polepole, ruka kilo 2.5 tu au rudia uzito uleule.

Andika namba zote tatu kabla ya mkutano na uzipime kwa kushuka tu usipande kwa kushuka kwa sababu adrenaline imekuambia ufanye hivyo.

Uzito, chakula na usingizi

Kwa mkutano wa kwanza, usipunguze zaidi ya asilimia 2 ya uzito wa mwili, na tu ikiwa kupima ni saa 24. Baada ya kupimwa kwa saa mbili, hakuna kitu kilichopunguzwa. Katika nzima ya kudumisha mzunguko 1.62.22.2 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku na 46 g ya wanga kwa kilo wakati wa majuma ya wingi. Maji: 304040 ml kwa kilo kwa siku. Kulala saa 7 hadi 9; katika juma la mwisho hilo ni muhimu kuliko kifaa chochote cha kuinua.

Siku ya kukutana

Anza kupasha joto dakika 40 hivi kabla ya ndege yako: tupu bar × 10, kisha asilimia 40 × 5, asilimia 60 × 3, asilimia 75 × 2, asilimia 85 × 1, kisha kusubiri kwa ajili ya wito. Upasuaji wako wa mwisho unapaswa kutua dakika 10-15 kabla ya ufunguzi wako. Kati ya kuinua utakuwa na 204040 dakika kuchukua 406060 g ya wanga na 300500500 ml ya maji, na si kukaa bado na baridi kwa zaidi ya dakika 15.

Wakati wa kumwona daktari

Usifanye mazoezi kupitia yoyote ya haya:

Maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, au yanazidi kuwa mabaya baada ya majaribio.
Kuzimia, kunyonya au udhaifu chini ya mkono au mguu hiyo si maumivu.
Maumivu ya kifua, upungufu mkubwa wa pumzi, kizunguzungu au kuzimia wakati wa kufanya kazi ngumu.
Kuvimba au kupasuka kwenye kiuno au karibu na kiuno, hasa ikiwa huumiza unapojisaidia.
Ikiwa una shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo, au umekuwa usifanye mazoezi kwa zaidi ya mwaka mmoja, pata matibabu kabla ya kuanza mzunguko kama huu.

Toleo fupi

Wiki 12: nne za kiasi (657575 asilimia), nne za nguvu (788787 asilimia), tatu za kilele (889595 asilimia), taper moja.
Seti ya mwisho nzito ni siku 9-10 nje, si baadaye.
Mchezaji wa kwanza akiwa na asilimia 909292 ya lengo, wa pili akiwa na asilimia 9597, wa tatu akiwa na asilimia 10010102 iliyoandikwa mapema.
Jifunze amri na benchi ya kusimamishwa kutoka wiki ya kwanza, si wiki ya kumi.
Kwa mkutano wa kwanza, usipunguze uzito; weka protini 1.62.22.2 g kwa kilo na usingizi wa saa 79.