Press Standing Overhead: Mbinu, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Kuvunjika vitendo ya kusimama vyombo vya habari juu ya kichwa: seti halisi, makosa ambayo stall maendeleo, na seti halisi na rep miradi unaweza kutumia.

kusimama juu ya kichwa vyombo vya habari ni moja ya lifts chache ambapo mwili wote kazi ili bar inaweza kumaliza juu ya kichwa chako: Miguu na shina kushikilia muundo, mabega na triceps kushinikiza. Hiyo ndiyo sababu pia huvunjika kwa urahisi sana - mara tu mzigo unapopanda, uti wa mgongo huchukua kazi ambayo haukuwa wake kamwe. Hapa kuna mbinu hatua kwa hatua, makosa unayoona katika karibu kila mazoezi, na takwimu halisi za kuifanya iwe sawa na wiki ya mafunzo.

Ni nini hasa lifti inaendesha

Viongozi wa msingi ni vichwa vya mbele na vya upande wa deltoid pamoja na triceps, na kifua cha juu na mitego ikisaidia karibu na kufunga. Ukuta wa tumbo, viungo vya nyuma, na viungo vya uti wa mgongo hufanya kazi kwa njia ya isometria, na hivyo kuweka mbavu na kisigino pamoja wakati mzigo unaposafiri. Hiyo ndiyo sababu toleo la kusimama hushughulikia uzito mdogo kuliko lile lililoketi kwa kawaida asilimia 10 hadi 20 chini lakini hutaka na hujenga uthabiti mwingi zaidi wa kiunzi.

Kuweka kabla ya rep kwanza

Miguu ni pana kama kiuno au ni midogo kidogo, vidole vimeinuka kwa digrii chache, uzito umeenea kwenye mguu wote.
Kushikilia kuhusu 5 hadi 10 cm pana kuliko upana wa bega. Ukiangalia mbele, mikono yako ya mbele inapaswa kuwa wima mwanzoni.
Bar inategemea viungo vya mbele na viungo vya mguu, haizunguki kwenye mikono yako. Vifungo vya mikono vikiwa sawa na mkono wa mbele, kiganja chini ya bar badala ya nyuma yake.
Elbows kidogo mbele ya bar, si flared nje kwa pande.
Funga viuno vyako na uinue viungo vya mwili kama vile unatarajia kupigwa ngumi, na uinue mbavu zako juu ya kisigino chako.

Ikiwa unachukua kijiti kutoka kwenye rafu, weka ndoano kwa urefu wa kifua cha juu ili uondoe kutoka kwenye 2 hadi 3 cm ya kuzama, bila kwenda juu ya vidole vya miguu yako.

Kutekeleza rep

Pumua ndani ya tumbo lako na uweke pumzi hiyo kwa muda wote.
Ondoa kidevu chako na kichwa chako nyuma sentimita chache ili kuondoa njia. Bar hiyo inaelekea juu, nyuma ya pua yako.
Mara tu bar itakapopungua, shikilia kichwa na kifua mbele, na kisha chini ya bar.
Funga mikono. Juu masikio yako yako mbele ya mikono yako, na ubao, mabega, na katikati ya mguu wako vimewekwa wima.
Punguza chini chini ya udhibiti kwa sekunde 2 hadi 3 hadi kwenye mifupa yako ya kifundo, pumua nje, na ufanye tena kifaa hicho.

Uhakiki wa haraka zaidi wa mbinu ni video ya upande wa seti moja. Ikiwa bar iko mbele ya kichwa chako wakati wa kuzima badala ya juu yake, rep haijakamilika na bega linafanya kazi kwa pembe mbaya.

Makosa ya kawaida

Kujipinda kwa mgongo wa chini

Makosa ya kawaida na ya gharama kubwa zaidi. Badala ya bega kulegea kabisa, uti wa mgongo huinuka nyuma na mwili unakuwa benchi yenye kuinama. Suluhisho si uzito mdogo tu bali pia kunyonya sehemu ngumu ya tumbo kupitia kila sehemu na kusimama kwa sekunde moja wakati wa kuzima. Kama ukingo inaonekana tu juu ya rep nne, mzigo ni kuruka moja nzito sana kuchukua mbali 2.5 kwa 5 kg.

Bar kusafiri kuzunguka kichwa chako

Wakati kichwa si hoja nyuma, bar lazima arc mbele na kisha juu. Hilo linamaanisha njia ndefu zaidi, kasoro zaidi ya mgongo kwenye bega, na karibu kila wakati kukwama kwa kiwango cha kipaji cha uso. Kubolea ni na tupu 20 kg bar, seti 2 ya 10 reps, kazi tu sehemu hadi paji la uso.

Mikono iliyoinuka upande

Mikono ya juu ikiwa katika nafasi ya T, sehemu ya mbele ya mkono hupoteza nguvu na bega huwa katika nafasi ambayo watu wengi huhisi wanapigwa. Weka mikono karibu digrii 30 hadi 45 mbali na mwili mwanzoni.

Vidole vilivyovunjika

Mti huo unapoanguka nyuma ya kisigino cha mkono, huleta maumivu ya viungo ndani ya majuma 2 hadi 3. Weka mkono ili kijiti kiwe juu ya mkono; ikiwa hujihisi vizuri, acha vidole vilegee kidogo lakini uweke mkono wako wima.

Kupiga kwa bahati mbaya

Kujikunja kidogo kwa goti mwanzoni kunageuza zoezi hili kuwa zoezi tofauti. Hiyo ni nzuri wakati ni iliyopangwa, lakini kama ni tu inaonekana juu ya reps yako ya mwisho mbili, seti hiyo haikuwa vyombo vya habari kali kumbukumbu ni waaminifu.

Ni nani anayefaa, na ni nani anayepaswa kusubiri

Inafaa kwa karibu mtu yeyote anayeweza kuinua mikono yake juu ya kichwa bila kupoteza nguvu. Jaribio la haraka: kaa nyuma ya ukuta, shikilia mgongo wako chini, na uinue mikono yako juu. Ikiwa vidole vyako vya miguu vimeegemea ukutani huku mgongo wako ukiwa wima, unaweza kutumia mbinu hiyo.

Ikiwa mikono yako haiwezi kufikia ukuta, tumia majuma 6 hadi 8 kwa kutumia vyombo vya kutikisa viboko na vifaa vya kutikisa mabomu ya ardhini, na pia dakika 5 kila siku kwa kufanya mazoezi ya kutembea kifuani.
Ikiwa una maumivu makali ya bega unapoinua mkono wako, usisonge kwa nguvu weka mkono kwenye sehemu iliyoelekea kwa nyuzi 30 hadi uweke.
Ikiwa kazi yako inahusisha kazi nyingi za ziada, au unafanya mchezo wa kutupa, kuinua ni muhimu lakini weka kiasi cha sauti: 6 hadi 9 seti za kazi kwa wiki.

Ratiba ya mambo hususa

Mwanzoni (0 hadi miezi 12): Seti tatu za kurudia mara 5 hadi 8, mara mbili kwa juma. Anza na bar tupu ya kilo 20 au bar ya mafunzo ya kilo 10 hadi 15. Ongeza kilo 1 hadi 2.5 kila juma wakati kila rep inakaa safi.
Kiwango cha kati: Seti nne za kurudia mara 5 hadi 6 kwa asilimia 75 hadi 82 ya nguvu yako ya juu mara moja kwa juma, na seti tatu za kurudia mara 10 hadi 12 siku ya pili.
Pumzika: Dakika 2 hadi 3 kati ya seti nzito, sekunde 60 hadi 90 kwa vifaa.
Kuwasha moto: Dakika 5 za kazi ya jumla, kisha seti mbili za 8 na bar tupu, kisha seti moja kila mmoja kwa 50, 70, na 85 asilimia ya uzito wako wa kazi.

Kiwango halisi: kawaida vyombo vya habari vya juu hupanda asilimia 55 hadi 65 ya vyombo vya habari vya benchi yako ya gorofa. Baada ya miaka 1 hadi 2 ya kazi ya kawaida, mara 5 kwa mara 0.6 hadi 0.75 kwa wanaume na 0.4 hadi 0.5 kwa wanawake ni kiwango cha kutosha.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya bega yanayodumu kwa zaidi ya majuma 2 hadi 3, au yanayozidi kuwa mabaya licha ya kupumzika.
Maumivu ambayo hukuamsha usiku au kukuzuia kulala upande huo.
Huna uwezo wa kuinua mkono wako kwa kiwango cha juu kuliko digrii 90.
Kuwasha, kuzimia, au udhaifu wa kushika mkono.
Maumivu makali ghafula wakati wa mchezo, hasa unapokuwa na hisia za kupasuka.

Toleo fupi

Kichwa huelekea nyuma, bar huelekea moja kwa moja juu ya pua yako, kisha kichwa huelekea mbele chini ya bar.
Wakati wa kuzima, ubao, mabega, na katikati ya mguu huwekwa wima; ikiwa hawafanyi hivyo, rep haikamiliki.
Glutes na abs kukaa braced wakati wote arching nyuma maana mzigo ni 2.5 kwa 5 kg nzito mno.
Kwa Waanzaji: Seti 3 za kurudia mara 5 hadi 8 mara mbili kwa juma, na kuongeza kilo 1 hadi 2.5 kwa wakati mmoja.
Maumivu ya mabega baada ya majuma 2 hadi 3, maumivu ya usiku, au kunyonya kwenye mkono ni kwa daktari, si katika kikao kijacho.