Incline Bench Press: Mbinu Sahihi, Makosa ya Kawaida na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Pembe ya benchi, njia ya bar na nambari za usahihi wa kuweka na kurudia kwa vyombo vya habari vya kupendeza, pamoja na makosa ambayo huvunja bega lako na wakati wa kumwona daktari.

Printa ya incline iko katika programu ya karibu kila mtu na karibu hakuna mtu anayeweka vizuri. Pembe ya benchi, njia ya bar na nafasi ya kilemba huamua kama utabeba kifua cha juu au tu mbele ya delto na bega linaloumiza kwa siku tatu. Hapa ni toleo halisi: mpangilio, idadi, makosa, na ambaye lifti kweli inafaa.

Nini incline vyombo vya habari kweli mafunzo

Kichwa cha juu cha kifundo cha kifuani cha kifuani huanza kwenye mfupa wa mkia na nyuzi zake huelekea chini kwa njia ya mviringo. Unapoinua kisigino, njia ya kusukuma inafuata mstari huo, hivyo sehemu hiyo ya kifua inafanya kazi kwa bidii kuliko ilivyo kwenye benchi la gorofa. Mfupa wa mbele na wa kiume huchangia, na kadiri benchi inavyopinda, ndivyo bega linavyochukua sehemu kubwa zaidi ya kazi.

dari vitendo ni karibu 30 digrii. . . Baada ya digrii 45 lifti inageuka kuwa vyombo vya habari juu ya kichwa: chini kifua, zaidi bega. Ikiwa kiti chako kina vipande vya mbao vilivyowekwa, tumia kipande cha kwanza au cha pili kilicho juu ya kiti, si cha tatu.

Kuweka: pointi tano na kushikilia

Angle: 153030 digrii. Ikiwa huwezi kupima, angalia kwa makini kisigino cha mgongo kinapaswa kuwa cha gorofa badala ya wima.
Vituo vitano vya mawasiliano: nyuma ya kichwa, juu ya mgongo, glands, na miguu yote miwili gorofa. Vipande vya nyuma vya mwili hubaki kwenye benchi kwa kipindi chote.
Mabawa: Zisonge nyuma na chini, kana kwamba unazisukuma kuelekea mfukoni mwako wa nyuma, na uzishike mpaka seti iishe. kifua hubaki juu.
Msafara: ndogo na ya asili. Mkono uliopanda unapaswa kuingizwa chini ya mgongo wako, si ngumi.
Kushikilia: kuhusu 1.4 mara upana wa bega, kawaida 355 cm pana kuliko kushikilia karibu. Kidole cha chini kilichopigwa karibu na bar, daima.
Vipande vya mkono: bar katika kisigino cha kiganja, stacked juu ya mkono wa mbele. Ikiwa mkono wako unainama nyuma, unashikilia kijiti hicho kwa vidole vyako.

Kuuawa hatua kwa hatua

Fungua na ulete kijiti juu ya mstari wa mfupa wako wa mshipa, mikono ikiwa imenyooshwa.
Chini ya udhibiti kwa ajili ya 23 sekunde, mikono kwa digrii 456060 kwa mwili wako.
Bar inagusa 23 cm chini ya mfupa wa kifundo si kwenye shingo yako, si katikati ya kifua.
Pumuzika nusu sekunde kwenye kifua. Hakuna bouncing.
Bonyeza nyuma juu 11.5 sekunde, kidogo diagonal hivyo bar kumaliza juu ya bega.
Panua mikono, lakini usiipige kwa nguvu.

Makosa ya kawaida

Pembe ya juu mno. Katika 456060 digrii kifua juu anapata chini kuliko unavyofikiri na mbele deltoes kukimbia seti.
Glutes kuondoa. Wakati mapaja yako kuondoka benchi angle ufanisi kushuka na wewe ni kufanya flat press na nyuma mbaya nafasi.
Mikono iliongezeka kwa digrii 90. Njia ya kawaida ya kuongezea mzigo sehemu ya mbele ya bega. Weka karibu.
Kuanguka kwa bar kutoka kifua. Unapita sehemu ngumu zaidi ya kuinua na kubeba kinga ya kifuani badala yake.
Nusu ya mara. Kuacha sentimita 10 juu ya kifua kwa sababu uzito ni nzito biashara misuli kwa ajili ya ubinafsi.
Uzito mwingi mno. Unaweza kufanya mazoezi mengi ya kutojali na mwishowe uwe na bega lenye maumivu tu.

Ikiwa njia ya bar inabadilika kutoka kwa rep hadi rep, uzito ni mzito sana bila kujali ni mara ngapi unafanikiwa kuifanya.

Seti, mara na mzunguko

Mwanzoni (miezi 6 ya kwanza): Seti 3 za kurudia 810 , sekunde 609090 za kupumzika, uzito ambao unakuacha na kurudia 2 kwa akiba.
Zaidi ya maendeleo: Seti nne za kurudia mara 610, dakika 23 za kupumzika, seti ya mwisho imechukuliwa kwa kurudia mara 1 katika akiba.
Kiasi cha kila juma: 102020 seti kwa jumla kwa kifua, ambayo 69 juu ya mteremko. Mikutano miwili ya seti nne ilipita moja ya seti nane.
Kuokoa: Saa 48 hadi 72 kati ya vipindi viwili vya kifua.
Maendeleo: unapofika juu ya masafa ya kurudia katika kila seti kwa vipindi viwili mfululizo, ongeza kilo 2.5. Ikiwa hilo linakuzuia, tumia sahani zenye uzito wa kilo 1.25 kwa kuruka kwa uzito wa kilo 2.5.

Kufanya joto kwa dakika sita

Dakika 5 za mazoezi ya moyo au kuruka kwa urahisi, kisha bar tupu kwa mara 15, asilimia 40 ya uzito wako wa kufanya kazi kwa 8, asilimia 60 kwa 5, asilimia 80 kwa 3. Pumzika sekunde 45-60 kati ya seti za joto.

Ni nani anayefaa na ni nani anayepaswa kuikosa

Inafaa ikiwa sehemu ya juu ya kifua chako inaonekana kuwa nyuma ya sehemu ya katikati na ya chini, ikiwa umekaa kwenye benchi kwa miezi mingi na maendeleo yameacha, au ikiwa unataka kuinua mara moja ambayo hufunika kifua na bega la mbele katika programu ya jumla ya sehemu ya juu ya mwili.

Epuka au ubadilishe ikiwa una maumivu makali mbele ya bega, kiungo cha AC kilichoghadhibika, au ikiwa huwezi kushikilia mabega yako yakiunganishwa. Mikono ndefu sana maana ya muda mrefu bar njia na zaidi shoulder stress dumbbells ni kawaida wito bora huko.

Tofauti zinazofaa kutumiwa

Dumbbells: mbalimbali zaidi ya harakati na kila upande kazi kwa kujitegemea. Tumia 102020 asilimia chini ya jumla uzito kuliko kwa bar.
mashine Smith: njia ya kudumu, muhimu wakati mafunzo peke karibu kushindwa. Weka benchi ili kijiti kiwe juu ya kifua.
Mashine ya kushinikiza: mahitaji ya chini ya stabilizers, nzuri kama kumaliza kwa seti 2 ya 1215.15.

Wakati wa kumwona daktari

Uchovu wa misuli baada ya mazoezi hudumu saa 24 hadi 72 na huhisi kuwa wa kawaida. Kitu kingine chochote si cha kawaida. Mwone daktari ikiwa:

maumivu makali ya bega hudumu kwa zaidi ya wiki mbili licha ya kupumzika;
unapohisi kushindwa kusikia, kunyonya au udhaifu katika mkono au vidole;
maumivu kukuamsha usiku au huwezi kulala upande huo;
Ulisikia au kuhisi mshindo uliofuatwa na kupoteza nguvu;
unapopata maumivu ya kifua au shinikizo, upungufu wa pumzi au kizunguzungu wakati wa seti ambayo ni dharura, acha mafunzo mara moja.

Toleo fupi

Weka benchi kwa digrii 153030; zaidi ya digrii 45 unazoeza mabega, si kifua.
Pointi tano za kugusa, blade retracted, bar kugusa 23 cm chini ya mfupa wa mguu.
Chini kwa sekunde 2,3, bonyeza kwa sekunde 1,5, hakuna kuruka na hakuna viuno vinavyotoka kwenye benchi.
344 seti ya 61010 mara mbili kwa wiki, kuongeza 2.5 kg mara wewe kufikia juu ya mbalimbali.
Maumivu makali zaidi ya majuma mawili, kunusa au udhaifu wa mkono humaanisha uchunguzi wa kitiba, si seti nyingine.