Dumbbell Bench Press: Mbinu, Makosa ya Kawaida na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Mwongozo wa hatua kwa hatua kwa dumbbell benchi vyombo vya habari kuanzisha, njia na kasi, pamoja na makosa ya kawaida na seti halisi, reps na mapumziko wakati wa kutumia.

Mchezo wa kukanyaga viatu ni mojawapo ya mazoezi machache ya kifua ambayo unaweza kufanya bila mtu wa kukuchunguza. Biashara-off ni kwamba kuanzisha ni vigumu zaidi kuliko na barbell sehemu kubwa ya makosa kutokea kabla ya kukamilisha rep kwanza. Hapa ni mbinu hatua kwa hatua, makosa wewe kuona mara nyingi katika mazoezi, na nambari halisi kwa seti, mapumziko na maendeleo.

Kwa nini dumbbells badala ya barbell

Kwa kutumia barbell, mikono yote miwili inafanya kazi katika ndege moja, hivyo upande wenye nguvu unaweza kufunika kwa utulivu upande wenye udhaifu. Kila mkono hubeba mzigo wake kwa kutumia dumbbells, na tofauti yoyote ya kushoto na kulia huonekana mara moja.

Kiwango kikubwa cha mwendo. Hambo zinaweza kusafiri sentimita 5 hadi 10 chini ya mahali ambapo kijiti kingesimama kwenye kifua chako.
Njia huru. Mkono na mkono wako hupata pembe ambayo bega lako linaweza kuvumilia badala ya kushikiliwa na ubao.
Chini ya jumla mzigo. Kutarajia takriban 1020%20% chini ya pamoja uzito kuliko juu ya barbell kwa idadi sawa ya rep. Hilo ni jambo la kawaida, si ishara ya kwamba umedhoofika.
Ni salama zaidi kuwa peke yako. Katika rep kushindwa unaweza kushusha dumbbells kwa pande; barbell iliyopakiwa juu ya kifua yako inakupa hakuna chaguo kama hilo.

Kuweka: yote yameamuliwa kabla ya rep moja

Kaa kwenye mwisho wa benchi, dumbbells kusimama wima juu ya mapaja yako, miguu gorofa.
Pumua kwa nguvu, funga shavu lako na upige dumbbells nyuma kwa magoti yako huku ukishusha mgongo wako kwenye benchi. Kwa kitu chochote zaidi ya kilo 30, kuwa na mtu kukupa uzito badala ya kupigana kasi.
Mara baada ya wewe ni chini, kushikilia dumbbells juu ya mabega yako na weka mabega yako Zishike kwa mkono, kana kwamba unataka kuziweka mfukoni mwako.
Dumisha mawasiliano matano: miguu yote miwili kwenye sakafu, viuno kwenye benchi, juu ya nyuma kwenye benchi, kichwa kwenye benchi. Msafara mdogo wa chini wa mgongo ni mzuri na unafaa - kiasi cha kutosha kwa mkono kuteleza chini, si zaidi.
Miguu kiuno-upana au kidogo pana, nzima mguu kupandwa, shin roughly wima. Miguu yako si mapambo; huzuia mwili wako usitikisike.

Kutekeleza rep

Anza kwa kuweka dumbbells juu ya kifua chako na mikono mikubwa ikiinama kidogo. Chini kwa ajili ya 23 sekunde, mikono karibu 456060 digrii kwa mwili wako. Hamboti hizo huinuka hadi kwenye kifua au cm 2 hadi 3 chini, kadiri magongo yako yanavyoweza bila maumivu makali na bila mabega yako kuachana na benchi.

Kusukuma juu huchukua sekunde moja. Dumbbells drift kidogo kuelekea kila mmoja juu ya njia lakini kamwe kugusa kuondoka 101515 cm kati yao juu, kwa sababu clanging yao pamoja kuua mvutano juu ya kifua na kutupa mbali nusu ya seti. Nyosha mikono bila kuifanya iwe ngumu. Pumua unaposhuka, kisha upumuke unapopitia sehemu ngumu zaidi. Mabawa ya mabati yaendelea kuwa na nguvu hadi mchezaji wa mwisho atakapopigwa.

Makosa ya kawaida

Mikono iliongezeka kwa digrii 90. Inaonekana kama vyombo vya habari vya kawaida vya filamu na ndiyo njia ya haraka zaidi ya kupata maumivu ya bega la mbele. Wape chini kwa 456060 digrii.
Kupigia dumbbells juu. Inaonekana kuvutia, huondoa mzigo kwenye kifua na kukufanya uweke ndani badala ya juu.
Nusu ya mara. Kuacha nusu ya chini na kurudi nyuma. Kama huwezi kufikia kiwango cha kifua chini ya udhibiti, uzito ni nzito mno mbalimbali si kubwa mno.
Kupoteza shoulderblades juu ya reps mbili za mwisho. Mabawa yanaendelea kutoka kwenye benchi na kiungo hubeba mzigo wote. Mwisho seti rep moja mapema badala yake.
Vidole vilivyoinama nyuma. Hamu inapaswa kuwa juu ya mkono. Mkono uliopindika hutumia nguvu fulani kwenye kiungo badala ya kifua.
Viuno kuinua kutoka benchi. Viuno vyako vikiinuka, uzito ni mzito sana. Kuanguka 24 kg kwa dumbbell.

Ni nani anayefaa

Hii ni chaguo nzuri ikiwa unafanya mazoezi peke yako, ikiwa barbell inakunyonya bega, ikiwa una pengo kubwa la nguvu kati ya mikono, au ikiwa ukuaji wa misuli ni muhimu zaidi kwako sasa kuliko moja ya juu. Kompyuta wanaweza kutumia baada ya wiki 344 ya hali ya jumla wengi kujifunza kudhibitiwa harakati kwa kasi zaidi hapa kuliko kwa bar tupu.

Nani anapaswa kuruka kwa sasa

Ikiwa huwezi kuweka dumbbells katika nafasi ya kuanza peke yako, ikiwa una jeraha la bega au kiwiko, au ikiwa nafasi ya chini husababisha maumivu makali ambayo hayapiti wakati unapofupisha umbali tumia mashine ya kusukuma kifua au kupandisha mikono hadi mambo yatakapotulia. Pia, ni vigumu kutumia dumbbells nzito sana (zaidi ya kilo 40 kwa mkono mmoja) hata uwe na nguvu kadiri gani.

Seti, mara na maendeleo

Kuwasha moto: 10 reps kwa takriban 40% ya uzito wako wa kazi, kisha 5 kwa 70%, kisha 23 kwa 85%. Pumzika kwa sekunde 60 kati ya vipindi vya joto.
Seti za kazi: 344 seti ya 612 reps, kuacha 12 reps katika akiba. Hakuna haja ya kushindwa kila mara.
Pumzika: Dakika mbili na tatu. Mfupi zaidi na hesabu yako ya rep itaanguka katika seti ya pili na ya tatu.
Maendeleo: mara baada ya kufikia 12 mara safi katika seti zote tatu, hoja kwa jozi ijayo (kawaida +2 kg kwa dumbbell) na kushuka nyuma kwa 68 mara.
Urefu: mara mbili kwa wiki, kwa jumla ya seti 101616 kifua kwa wiki katika mazoezi yote pamoja.

Wakati wa kumwona daktari

Si kila maumivu ni dharura, lakini baadhi ya mambo si kupata kurekebishwa na mbinu bora:

Maumivu ya mbele ya bega yanayodumu kwa muda mrefu kuliko Wiki mbili licha ya kupumzika na kupunguza mzigo.
Kuzimia, kuvuta misumari, au udhaifu katika mkono au mkono.
Maumivu ambayo hukuamsha usiku au huonekana katika harakati za kila siku, kama vile kuvaa koti.
Hisia ya kwamba bega linahama mahali pake, au kupoteza nguvu ghafula katikati ya mazoezi.
Acha mazoezi na utafute msaada wa dharura ikiwa una maumivu ya kifua au shinikizo, upungufu wa pumzi, kizunguzungu, au maumivu yanayoenea kwenye taya au mkono wa kushoto.

Ikiwa umefanyiwa upasuaji kwenye bega au umepatwa na tatizo la kiwiko cha mzunguko, kubaliana na daktari wa mwili kuhusu kiwango cha usalama cha mwendo kabla ya kurudi kwenye mazoezi ya kawaida.

Toleo fupi

Kuweka hufanya nusu ya kazi: pointi tano za kugusa, shoulderblades pined, miguu iliyopandwa.
Elbows katika 456060 digrii, 23 sekunde chini, kwa ngazi ya kifua au kidogo chini.
Hakuna clanging juu kuweka 101515 cm kati ya dumbbells na kuweka mvutano.
344 seti ya 612 reps, 23 dakika kupumzika, mara mbili kwa wiki.
Maumivu ya kudumu zaidi ya wiki 2, kutokuwa na hisia au udhaifu wa mkono kwenda kwa daktari, si katika kikao ijayo.