Arnold Press: Mbinu Sahihi, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Arnold vyombo vya habari ni dumbbell juu ya kichwa vyombo vya habari tofauti ambapo wewe kuanza na mikono yako kuelekea wewe na mzunguko mikono yako nje kama wewe kushinikiza. Mzunguko huo huongeza urefu wa njia na kufanya viungo vya mbele na vya upande wa deltoid viendelee kusongamana kwa muda mrefu kuliko vile mashini ya kawaida ya kusukuma mizigo inavyofanya. Si zoezi la kichawi, lakini ni kifaa chenye faida unapotaka kufanya kazi nyingi ya bega na uzito mwepesi.

Jinsi mazoezi yanavyofanya kazi

Sehemu ya mbele ya mwili hufanya kazi nyingi, na sehemu ya upande huchangia kwa njia muhimu katika nusu ya pili ya mwendo. Triceps huanza kufanya kazi, na kiungo cha mzunguko huimarisha kichwa cha kiungo cha chini cha mwili huku mkono ukigeuka. nyuma delta ni vigumu kushiriki, hivyo Arnold vyombo vya habari haina kuchukua nafasi ya safu au nyuma delta-flyes wewe bado haja yao.

Ukiilinganisha na mashine ya kawaida ya kusukuma kwa kutumia dumbbell, kwa kawaida utatumia uzito mdogo wa asilimia 20 hadi 30 kwa hesabu ileile ya kurudia. Ikiwa unasisitiza dumbbells 20 kg kwa mara 10, kutarajia kutumia 14 kwa 16 kg hapa. Hiyo si ishara wewe ni kufanya kitu kibaya mzunguko strips mbali faida ya mitambo katika nusu ya chini ya kuinua.

Mbinu inayofaa, hatua kwa hatua

1. Kaa kwenye benchi ukiwa na mgongo uliopangwa kwa nyuzi 85 hadi 90. Miguu imewekwa sakafuni, mgongo chini ya kiti, mbavu chini. Usimgeuze mgongo wako ili upate faida.
2. Weka magongo yako juu ya mabega, mikono yako ikielekea upande wako, mikono miguuni na chini. Mikono ya mbele ni wima, dumbbells karibu katika kiwango cha mfupa wa koo, 10 hadi 15 cm kutoka kifua chako.
3. Bonyeza juu na kugeuza mikono yako nje wakati huo huo. . . Wakati magongo yanapofika kwenye urefu wa sikio, mikono yako inapaswa kuwa tayari imeelekezwa mbele.
4. Mwishowe, weka mikono yako juu ya mabega yako, wala usiiweke mbele au nyuma ya kichwa chako. Weka mgeuko mdogo katika kiwiko badala ya kupiga kwa lock-out.
5. Chini chini ya udhibiti kwa sekunde 2 hadi 3, kugeuka nyuma ili mikono yako tu uso tena juu ya chini kabisa.

Tempo ambayo inafanya kazi kwa watu wengi: Sekunde 2 juu, nusu sekunde pause juu, sekunde 2 hadi 3 chini. Pumua nje unapopanda, na kupumua ndani unaposhuka. Ikiwa huwezi kufanya mzunguko kamili kwa mwendo huo, uzito ni mzito mno huo ndio mtihani wa haraka zaidi wa kujitumia.

Makosa ya kawaida

Kugeuka juu badala ya wakati wa vyombo vya habari

Kosa la kawaida ni kushinikiza dumbbells juu kwanza na tu kugeuka yao wakati lock-out. Hiyo ni vyombo vya habari vya kawaida pamoja na kugeuza moja isiyo ya lazima chini ya mzigo kamili. Mzunguko ni sehemu ya kwanza ya mwendo, wakati mzigo juu ya pamoja ni chini.

Kutumia uzito mwingi mno

Huu ni mazoezi ya wastani hadi ya juu. Ikiwa unataka mara tatu na mara tano nzito, tumia vyombo vya habari vya kawaida. Kitu chochote chini ya mara 8 hapa kawaida maana umetoa sadaka ya mzunguko na flared mikono yako nje mapema mno.

Kuweka mgongo chini na kuendesha gari kwa miguu

Majiridisho mawili ya mwisho yanapoanza kuwa magumu, mwili hutafuta njia ya kutoroka: mgongo arches, pelvis inatoa pad, miguu kushinikiza. Ikiwa mgongo wako unatoweka kwa zaidi ya sentimita mbili, acha kutumia. Funga viuno vyako na uweke mbavu zako chini kwa kipindi chote.

Kidole ni pana sana chini

Katika nafasi ya kuanza mikono yako inapaswa kuwa mbele ya mwili wako, karibu digrii 30 hadi 45 kutoka mwili. Kuvuta yao nje katika ndege ya mabega yako na wewe kuweka pamoja katika mchanganyiko wa utekaji nyara na mzunguko wa nje kwamba pinches mbele ya bega katika watu wengi.

Kwenda kwa kina sana

Hakuna haja ya kushusha dumbbells kwa kiwango kifua. Acha wakati mikono yako ya mbele ikiwa imesimama wima na viboko vikiwa karibu na kidevu au kifundo. Kina haongezi chochote na hubeba kifuniko cha bega la mbele zaidi ya inavyopaswa.

Ni nani anayefaa, na ni nani anayepaswa kuikosa?

Ni mzuri kama una angalau 3 kwa 6 miezi ya mafunzo ya nguvu thabiti na tayari unaweza kufanya safi dumbbell vyombo vya habari, kama unataka kiasi kikubwa mabega bila mizigo nzito, au kama wewe mafunzo nyumbani na seti mdogo wa dumbbells na haja ya kupata zaidi nje ya 10 au 12 kg.

Kupita ni kama una maumivu ya bega kazi, kama wewe ni katika wiki yako ya kwanza ya mafunzo na bado kujenga msingi vyombo vya habari muundo, au kama lengo lako ni nguvu ya juu ya kichwa safi barbell vyombo vya habari juu ya kichwa na kawaida dumbbell vyombo vya habari ni ufanisi zaidi kwa ajili ya kwamba.

Jinsi ya programu yake

Kama mazoezi kuu ya bega: Seti 3 hadi 4 za kurudia mara 10 hadi 12, na kupumzika kwa sekunde 90. Kama kazi nyongeza baada ya uchapishaji nzito: 2 hadi 3 seti ya 12 hadi 15 reps, sekunde 60 kupumzika. Mara moja au mbili kwa juma ni ya kutosha.

Maendeleo: kuongeza rep moja kwa seti kila wiki mpaka kufikia juu ya mbalimbali, kisha kuongeza kwa 1 hadi 2 kg kwa dumbbell na kushuka nyuma ya chini ya mbalimbali. Acha 1 kwa 2 reps katika akiba juu ya kila seti isipokuwa labda moja ya mwisho mbinu kuharibika kwa kasi zaidi juu ya harakati mzunguko kuliko moja kwa moja.

Wakati wa kumwona daktari

Tafuta msaada wa daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa maumivu ya bega yanaendelea kwa zaidi ya majuma mawili licha ya kupunguza mzigo, ikiwa yanakuamsha usiku au huwezi kulala upande huo, ikiwa huwezi kuinua mkono wako juu ya kichwa bila maumivu makali, au ikiwa unahisi uchovu au udhaifu mkononi. Vivyo hivyo na maumivu ya kuanguka au ya kutikiswa ghafula, na pia kuvimba au kasoro inayoonekana. Usifanye hivyo kwa kutumia dawa za kuua uvimbe na mazoezi mengine.

Toleo fupi

• Punguza nusu ya kwanza ya vyombo vya habari, si juu.
• Unapaswa kutarajia uzito wa asilimia 20 hadi 30 chini ya ule wa mashine ya kawaida ya kusukuma magurudumu.
• Fanya mazoezi ya mara 3 hadi 4 ya mara 10 hadi 15, mara moja au mara mbili kwa juma.
• Usitie chini ya kimo cha kidevu na kuweka mikono mbele ya mwili.
• Maumivu yanayodumu kwa zaidi ya wiki mbili au kukuamsha usiku huenda kwa daktari, si kwenye mazoezi yafuatayo.