Mazoezi Kuhusu Kazi ya Kipindi: Mpango Unaoendelea Hata Baada ya Kazi za Usiku

Jinsi ya kufundisha katika zamu za mzunguko na usiku: wakati wa kuinua, kiasi cha kupunguza wakati wa kulala kwa muda mfupi, kiasi cha kafeini na protini, na wakati wa kumwona daktari.

Ikiwa unafanya kazi kwa zamu, tatizo si motisha bali ratiba inayobadilika kila siku saba. Mpango ambao unadhani uko huru saa 6 jioni kila siku haufai katika wiki unayofanya kazi saa 10 jioni hadi saa 6 asubuhi. Hapa kuna jinsi ya kujenga mafunzo ambayo huishi na zamu za usiku, na kulala kwa saa tatu chini ya unavyohitaji.

Ni nini hasa hubadilika usiku

Nguvu hufuata joto la mwili. Kiwango cha chini cha joto hufikia saa nne hadi saa sita asubuhi na kilele chake hufikia mwishoni mwa alasiri. Pengo ni takriban 3 hadi asilimia 6 juu ya lifti kubwa: kama wewe benchi kilo 100 mchana, kutarajia 94 hadi 97 kilo kwa juhudi sawa saa sita asubuhi.

Kupoteza usingizi ni jambo gumu kuliko wakati wa mchana. Baada ya usiku mmoja wa saa 5, nguvu ya juu hupungua kwa asilimia 5 hadi 10, lakini uvumilivu, yaani, idadi ya mara unazofanya kabla ya kushindwa, unaweza kupungua kwa asilimia 20. Mzigo huohuo pia huhisi kuwa mzito zaidi, na mbinu huvunjika upesi zaidi katika marudio mawili ya mwisho. Katika kazi ya zamu hujihukumu kwa kile ulichoinua siku mbaya. Unajihukumu kwa kuhesabu vipindi ulivyoingia mwezi huo.

Mikutano mitatu ya mwili mzima kwa juma

Kugawanyika kwa siku tano ni kwa watu wenye ratiba zinazoweza kutabiriwa. Kupoteza siku mbili kwa zamu na miguu yako kupata mafunzo mara moja katika siku 12. Mwili mzima mara tatu kwa wiki inamaanisha kila kikao kilichokosa kinagharimu kidogo, kwa sababu kila kikundi cha misuli kinarudi kila siku mbili hadi tatu.

Mkutano A: squat 3x5, benchi vyombo vya habari 3x6-8, barbell safu 3x8-10, ubao 3x40 sekunde
Mkutano B: Kirumi deadlift 3x6-8, overhead vyombo vya habari 3x6-8, pull-ups seti 3 kuacha mara mbili chini ya kushindwa, mguu vyombo vya habari 2x12
Mkutano C: deadlift 3x3-5, mhimili wa mhimili 3x8, safu moja ya mkono 3x10, mkulima hubeba mita 3x40

Kila kikao kina vipindi 10 hadi 14 vya kazi na kinaweza kutumiwa kwa dakika 45 hadi 55 ikiwa utapumzika kwa dakika 2 kwenye lifti kubwa na sekunde 60 hadi 90 kwenye kila kitu kingine. Tumia A, B, C, kisha A tena. Siku ya kalenda haijalishi, ila angalau saa 24 zipite kati ya vikao.

Wakati juma linapovunjika kabisa, kikao kimoja bado hupita sifuri. Mazoezi ya mwili mzima kwa juma hayatajenga chochote, lakini yatakupa nguvu nyingi katika mwezi mgumu.

Wakati wa kufanya mazoezi kila zamu

Kazi ya usiku, saa 10:00 jioni hadi saa 6:00 asubuhi: wakati mzuri zaidi ni saa 1 hadi 2 baada ya kuamka alasiri. Kuamka saa 3 mchana, kula saa 3:30, treni saa 4:30 hadi 5:30, kuondoka kazini saa 9:30.
Mara baada ya zamu ya usiku, karibu saa 7 asubuhi: kazi, lakini kupunguza asilimia 20 hadi 30 ya kazi yako uzito na kuweka juhudi karibu 7 kati ya 10. Hakuna majaribio ya juu na hakuna seti ya kushindwa.
Kazi ya asubuhi, saa 6 asubuhi hadi saa 2:00 alasiri: treni kati ya 3 na 5 pm. Hiyo pia ni sehemu yenye nguvu zaidi ya siku kwa njia ya kisaikolojia.
Kazi ya alasiri, saa 14:00 hadi saa 22:00: asubuhi ni nini una. Panua joto hadi dakika 12 hadi 15 na ongeza seti mbili za ziada za kuongeza kabla ya kuweka kazi yako ya kwanza.

Mzunguko ni rahisi kushughulikia wakati ni kusonga mbele: mapema, kisha alasiri, kisha usiku. Kama unaweza kuchagua swaps yako, kuchagua mwelekeo huo.

Ni kiasi gani cha kukata wakati usingizi ni mfupi

Saa 7 au zaidi: mazoezi mpango kama ilivyoandikwa.
Saa 5 hadi 6: idadi sawa ya seti, lakini asilimia 10 chini ya uzito au mara mbili chini kwa seti. Hakuna kitu cha kushindwa.
Chini ya saa 5: nusu ya kiasi, hivyo 5 kwa 6 seti za kazi, viinuko misombo tu, mbinu lengo. Au kutembea kwa dakika 30 hadi 40 na siku hiyo ikamalizika.
Usiku mbili mfululizo chini ya saa tano: ruka kikao kigumu. Hatari ya majeraha ya chini ya mgongo na mabega hupanda na kurudi ni sifuri.

Chakula na kafeini usiku

Protini: gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Katika kilo 80 ambayo ni gramu 130 hadi 175 kwa siku, kugawanywa katika 3 au 4 milo ya gramu 35 hadi 45.
Chakula wakati wa zamu: kudumisha ni 300 hadi 500 kcal na protini na wanga wastani. Chakula chenye mafuta chenye kalori 800 saa 3 asubuhi hupita polepole na unalipa kwa kichefuchefu na usingizi mbaya baadaye.
Kofeini: kuhusu 3 mg kwa kilo, hivyo 240 mg kwa 80 kg, kuchukuliwa dakika 45 hadi 60 kabla ya mafunzo. Kipindi cha nusu ya uhai ni saa 5 hadi 6, kwa hiyo kipimo cha mwisho kinapaswa kutolewa saa 8 kabla ya kulala. Kama unaenda kulala saa 8 asubuhi, kahawa ya mwisho ni karibu na usiku wa manane.
Maji: 30 hadi 35 ml kwa kilo, takriban 2.4 hadi 2.8 lita kwa 80 kg, pamoja na nusu lita kwa saa ya mafunzo.

Kulala ni sehemu ya programu

Lengo ni saa 7 hadi 9 kwa saa 24, hata kama ni kuvunjwa. Baada ya kufanya kazi usiku, ni jambo linalopatana na akili kufanya kazi kwa saa 5 hadi 6 asubuhi na kisha kulala kidogo kwa dakika 90 alasiri. Chumba lazima kiwe chenye giza na baridi kabisa, digrii 18 hadi 20. Kusinzia kwa dakika 20 hadi 30 kabla ya kuanza zamu ya usiku kunaboresha sana uwezo wako wa kuwa macho katika nusu ya pili ya zamu hiyo.

Ikiwa ni lazima uchague kati ya mazoezi au dakika 90 za usingizi baada ya usiku wako wa tatu mfululizo, lala. Unaweza kufanya kikao kesho. Huwezi kurudia usingizi.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu au shinikizo la kifua, moyo unaopaa haraka au kupungua kwa kasi chini ya mzigo, kuzimia au kizunguzungu katikati ya mzunguko. Hii haingojei.
Ukosefu wa usingizi unaodumu kwa zaidi ya wiki 3 hadi 4 licha ya kudhibiti giza, joto na kafeini.
Shinikizo la damu lilipita 140/90 katika vipimo kadhaa tofauti. Kazi ya zamu huchangia kupanda kwa shinikizo la damu na matatizo ya kimetaboliki, kwa hiyo ni jambo linalofaa kufanya uchunguzi kila mwaka.
Uchovu wa kudumu na mabadiliko ya uzito yasiyo ya kawaida ya zaidi ya kilo 5 katika miezi mitatu. Uliza kuhusu damu, chuma, tezi na sukari ya damu au HbA1c.
Ikiwa unapambana na usingizi kwenye gurudumu unapokuwa njiani kurudi nyumbani.

Toleo fupi

Vipindi vitatu vya mwili mzima kwa juma, vipindi 10 hadi 14 vya kazi, dakika 45 hadi 55, vikifuatwa kwa utaratibu A, B, C bila siku za kudumu.
Wewe huwa dhaifu kwa asilimia 3 hadi 6 asubuhi na hadi asilimia 10 baada ya usiku mbaya. Fanya kazi ngumu saa 1 hadi 2 baada ya kuamka, si baada ya zamu.
Chini ya saa 5 za usingizi, punguza sauti kwa nusu. Usiku wa pili wa aina hiyo mfululizo unamaanisha kwamba hutaki tena kufanya mazoezi.
gramu 130 hadi 175 za protini kwa kilo 80, karibu 240 mg ya caffeini kabla ya kikao, na hakuna kahawa katika masaa 8 ya mwisho kabla ya kulala.
Maumivu ya kifua, kuzimia, kukosa usingizi kwa muda mrefu au shinikizo la damu zaidi ya 140/90 huenda kwa daktari, si kwenye mazoezi.