Pec Deck: Matumizi Yake, Jinsi ya Kuitumia, na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

PEC Deck ni moja ya mashine chache watu kuwa na maoni imara kuhusu bila kujua nini kweli anafanya. Haitachukua nafasi ya benchi ya kushinikiza na haitajenga kifua peke yake, lakini inafanya jambo moja bora kuliko mazoezi mengi: Ni anaendelea mvutano juu ya pec kwa njia ya mbalimbali nzima. Hapa ni nini mafunzo, jinsi ya kuendesha, na kama anastahili nafasi katika wiki yako.

Nini deck pec ni kwa

kifua ina kazi moja kuu kwamba pec deck kutengwa: kuongezewa kwa usawa kuvuta mkono wa juu juu ya mwili kuelekea katikati. Kushinikiza hufanya hivyo pia, lakini mara nyingi sehemu za mbele na za nyuma za kichwa hulegea kwanza, kwa hiyo, kazi hiyo huisha kabla ya kifua kufanywa kazi. Kwenye deck ya pecs triceps hufanya karibu chochote, hakuna mahitaji ya utulivu na hakuna bar juu ya uso wako, hivyo unaweza kushinikiza kwa mara moja au mbili mbali na kushindwa bila spotter.

Faida ya pili ni mzigo katika kuongezewa nafasi. Na mikono wazi pecs ni chini ya mvutano, na sehemu hiyo ya mbalimbali kwa kawaida kutoweka katika kushinikiza. Kuna aina mbili za kawaida za kujenga: vifungo kwa ajili ya mikono (upande wa mkono wima, mkono dhidi ya kifundo) na kushughulikia wewe kushikilia na mkono kidogo bend. Toleo la kushughulikia hutoa zaidi; toleo la pad huwa na fadhili kwa bega kwa sababu nguvu husafiri kupitia kiwiko badala ya mkono.

Mambo ambayo haisaidii

• Haina kuongeza maana bench vyombo vya habari nguvu ambayo ni kazi ya kushinikiza.
• Ni vigumu kugusa triceps au mbele delto.
• Ni kuchoma nishati kidogo sana na si hali kazi.
• Haina kurekebisha mkao au viuno mviringo; nyuma na nyuma delted kazi gani.

Mbinu, hatua kwa hatua

1. Urefu wa kiti. Weka ili viboko au vifungo viwe katikati ya kifua, karibu na kiwango cha titi. Ikiwa ni juu sana mzigo hubeba bega; ikiwa ni chini sana kifua hakiwezi kufupishwa vizuri.
2. Mabawa. Zisonge nyuma na chini kabla ya rep ya kwanza na uziweke hapo kwa seti nzima. Mabawa kukaa katika kuwasiliana na pad nyuma hii ni moja ya maelezo muhimu zaidi kwenye mashine.
3. Vidole. Kidogo bent, karibu 150 kwa digrii 160, na kwamba angle haibadiliki. . . Wakati wewe kuanza bending kiwiko wewe ni kufanya vyombo vya habari mbaya badala ya nzi.
4. Kuanza nafasi. Fungua mikono hadi uhisi umefyonzwa kwenye kifua, si zaidi. Kwa watu wengi hiyo ni kwa mikono nyuma ya mstari wa mwili. Kama bega la mbele au unahisi kunyoosha makali mbele, kupunguza urefu kwa sentimita 5 hadi 10.
5. Kukunja. Weka mikono pamoja mpaka kuna pengo la sentimita 5 hadi 10, shikilia kwa sekunde 1 na unganisha. Hakuna clanging pads pamoja.
6. Kupumua kwa kasi. Karibu sekunde 1 ndani, sekunde 1 kushikilia, sekunde 2 hadi 3 nyuma chini ya udhibiti. Pumua nje unapofunga, na kupumua ndani unapofungua.

Makosa ya kawaida

• Uzito mwingi mno. Ikiwa viuno vyako vitainuka au mwili wako utainama, acha kilo 5 hadi 10.
• Mabawa ya kusonga mbele mwisho wa kunyoosha njia ya haraka zaidi ya mbele ya bega ya kuchokozeka.
• Kuanguka nje ya kunyoosha badala ya kudhibiti yake, ambayo kutupa mbali sehemu ya thamani ya seti.
• Kichwa na shingo vimeelekezwa mbele chini ya jitihada. Nyuma ya kichwa hubaki kwenye kiti.
• Kubadilisha angle ya kiwiko juu ya mara chache za mwisho kusaga nje mbili zaidi.

Seti, reps na ambapo inafaa

Pec deck kazi bora katika wastani kwa urefu wa juu rep: 2 hadi 4 seti ya 10 hadi 20 reps, moja hadi mbili reps katika hifadhi, 60 kwa sekunde 90 kupumzika. seti ya 5 kwenye mashine hii haina maana mgongo hatari huongezeka na malipo haina.

Maendeleo ni rahisi: kuweka mzigo huo mpaka kufikia juu ya mbalimbali katika seti zote, kisha kuongeza kuruka ndogo inapatikana, kwa kawaida kilo 2.5 hadi 5, na kushuka nyuma ya chini ya mbalimbali. Ikiwa unaendesha seti 10 hadi 20 za kifua kwa wiki, acha pakiti ya peck iwe 3 hadi 6 na uhifadhi wengine kama vyombo vya habari.

Ni default yanayopangwa ni mwishoni mwa kikao cha kifua, baada ya kushinikiza. Chaguo jingine ni seti 2 za 15 na mzigo mwepesi mwanzoni, kama joto-up ambayo kuamka kifua kabla ya wewe bonyeza muhimu kama benchi bonyeza tu milele anahisi kama triceps na mabega.

Ni nani anayefaa, na ni nani anayepaswa kuikosa?

• Waanzaji ambao hawahisi chochote katika kifua wakati wa kushinikiza njia fasta hufundisha hisia.
• Watu ambao hujifunza peke yao na wanataka kufanya kazi karibu na kushindwa bila bar juu ya kifua chao.
• Watu wenye viungo vya mgongo wenye kasoro ambao hawawezi kuvumilia kushinikiza nzito, kutumia mbalimbali fupi.
• Watu wakifanya mazoezi kwa ajili ya sura yao badala ya kwa ajili ya idadi juu ya bar.
• Punguza hilo kama wewe mafunzo mara mbili kwa wiki, mwili kamili, na dakika 45 vyombo vya habari na safu kuja kwanza.
• Punguza hilo kama mbele ya bega yako inaumiza katika kunyoosha na kupunguza urefu haipunguzi.

Wakati wa kumwona daktari

Ni kawaida kwa misuli kuumia kwa siku moja au mbili baada ya mazoezi. Hizi si:

• maumivu makali, makali mbele ya bega kwa kila mara;
• maumivu yanayodumu kwa zaidi ya wiki 2 hadi 3 licha ya kupumzika na kwa muda mfupi;
• kunyonya au kuzimia kwa mkono, au kupoteza nguvu kwa kiasi kikubwa;
• kugonga kwa maumivu na ugumu wa kuinua mkono juu ya kichwa;
• shinikizo la kifua, upungufu wa pumzi, au maumivu yanayopenya kwenye taya au mkono wa kushoto acha mara moja na utafute matibabu ya dharura.

Toleo fupi

• Pec deck kutengwa adduction usawa na mzigo kifua ambapo kushinikiza hupoteza mvutano.
• Kiti katikati ya kifua, mabega ya nyuma na chini, kiwiko kwa digrii 150 hadi 160 na kufunga huko.
• Fanya mazoezi ya kurudia mara 2 hadi 4 kwa mara 10 hadi 20, na upumzike kwa sekunde 60 hadi 90, ukiongeza kilo 2.5 hadi 5 kwa wakati mmoja.
• Weka mwishoni mwa kipindi cha kifua, au mwanga mwanzoni ili kuimarisha kifua kabla ya kushinikiza.
• Maumivu ya mbele ya mabega baada ya wiki 2 hadi 3, kunyonya chini ya mkono, au kupoteza nguvu kunamaanisha daktari, hakuna seti zaidi.