Peari: Kalori, Protini na Jinsi Inavyofaa Katika Chakula Chako

Peari hupuuzwa kwenye vyakula vingi vya kukata kwa sababu zina ladha tamu, na mtu yule yule hula biskuti tatu na kahawa bila kupepesa. Hesabu husema kinyume: peari ya kati ya karibu 180 g inakupa takriban kalori 103, 5.5 g ya fiber na chini ya gramu ya protini. Hapa ni nini hasa kupata na jinsi ya kufaa katika siku yako, kama wewe ni kukata au bulking.

Kalori na makros kwa 100 g

Takwimu hizi ni kwa ajili ya peari mbichi na ngozi, wastani katika aina ya kawaida (Williams, Bosc, Mkutano):

• kalori 57
• 15.2 g wanga, ambayo karibu 9.8 g asili sukari (fructose, glucose, sorbitol)
• 3.1 g ya nyuzi
• 0.36 g protini
• 0.14 g mafuta
• kuhusu 84 g maji na 116 mg potasiamu

Kwa kipande: peari ndogo ya gramu 150 ina kalori 85 hivi, peari ya gramu 180 ya kati ina kalori 103 hivi, na peari kubwa ya gramu 230 ina kalori 130 hivi. Hiyo ni kalori 45 kati ya peari ndogo na kubwa zaidi katika mfuko mmoja, ambayo ni zaidi ya watu wengi wanaodhani wakati wao sehemu ya macho.

Ngozi hubeba kiasi kikubwa cha nyuzi na polifenoli. Ukisokota peari, unapoteza robo ya nyuzi zake. Isipokuwa matumbo yako yatende vibaya, ule pamoja na ngozi na uoshe vizuri.

Protini: kwa uaminifu, duni

Peari ya kati ina karibu 0.65 g protini. . . Ikiwa unainua na kupima kilo 80, lengo lako la kila siku ni karibu 1.6 hadi 2.2 g kwa kila kilo cha uzito wa mwili, kwa hiyo 128 hadi 176 g ya protini kwa siku. Kiasi cha matunda ya pea moja ni chini ya nusu asilimia. Peari si chakula cha protini na hakuna maana ya kutibu kama moja; ni chanzo cha maji, nyuzi, potasiamu na vitamini C (karibu 7 mg kwa kipande).

Ikiwa unataka peari iwe sehemu ya mlo ambao kwa kweli utakutegemeza kwa muda wa saa tatu au nne, uipange pamoja na chanzo cha protini:

• peari + 200 g ya 0 % ya yogurt ya Kigiriki: kalori 220 hivi na gramu 21 za protini
• peari + 150 g ya low-mafuta jibini cottage: kalori 215 na gramu 19 za protini
• peari + mayai 2 kamili: kalori 255 na gramu 13 za protini
• peari + 25 g ya mlozi: kalori 250 na gramu 6 za protini, na gramu 12 za mafuta

Fiber, sukari na sukari ya damu

Gramu 5.5 za nyuzi katika peari ya wastani ni karibu sehemu moja ya tano ya kiwango cha kila siku cha gramu 25 hadi 30. Kiwango cha glycemic cha peari ni karibu 38 na mzigo wa glycemic kwa kipande ni karibu 4, ambayo ni ya chini. Kwa kweli, hilo linamaanisha kwamba peari moja haitatokeza kiwango cha juu cha sukari katika damu ambacho kwa kawaida huonwa kuwa ni kosa la matunda.

Sehemu ya sukari iliyo katika peari ni sorbitol, kileo cha sukari ambacho huchukuliwa polepole. Hiyo ni kwa nini peari inaweza kuwa na athari laxative kali, na kwa nini 300 g ya peari katika kikao kimoja inaweza kusababisha bloating na cramping katika watu nyeti kwa FODMAPs (kwa mfano na mchochota wa utumbo wa kukasirika). Ikiwa wewe ni mmoja wao, chukua gramu 100 hadi 150 kwa kila mlo badala ya matunda mawili makubwa kwa wakati mmoja.

Kufanya hivyo kwa sababu ya upungufu wa kalori

Mfano: mtu 85 kg, matengenezo karibu 2,700 kalori, upungufu kuweka katika 2,200. Maharagwe mawili kwa siku ni kalori 200, asilimia 9 ya bajeti, na hiyo ni kazi kabisa maadamu siku nzima unapata protini. Tatizo huanza matunda yanapoliwa juu ya kila kitu kingine badala ya mahali pa kitu.

1. Tumia matunda mara 2 au 3 kwa siku; kila mara hutumia gramu 150 hivi.
2. Pima matunda yako kwa juma moja au mawili ya kwanza. Kuvuta macho kunapunguza kalori 50 hadi 80 kwa kipande, yaani zaidi ya kalori 300 kwa juma.
3. Usiinywe. Kioo cha maji ya peari yenye chupa 250 ml kina kalori 120 hadi 140 bila karibu chembe za umande, na hakitakujaza kama matunda yote.
4. Mwere mmoja unapoliwa dakika 60 hadi 90 kabla ya mazoezi, unatoa karibu gramu 25 za wanga, kiasi cha kutosha kwa mazoezi ya dakika 45 hadi 60 bila kula sana.
5. Baada ya mazoezi peari ni nzuri kama ziada, lakini chakula ni kujengwa juu ya 30 hadi 40 g ya protini, si juu ya matunda.
6. Peari kavu ni chakula tofauti: 100 g ni kuhusu 260 kalori, hivyo 40 g mkono tayari gharama wewe 105 kalori.

Peari haziharibu lishe. Chakula kisicho na uzito na milo mitatu kwa siku yenye chini ya gramu 20 za protini kila moja yaweza kutosha.

Wakati wa kumwona daktari

Peari ni chakula, si dawa, lakini athari za kumeng'enya chakula zinaweza kuonyesha jambo lingine. Chunguza ikiwa:

• kuwa na kuvimba, kuvimbiwa au kuhara kwa muda mrefu zaidi ya wiki 3 hadi 4 bila kujali unachokula;
• Hujisikia uchovu kwenye midomo, ulimi au koo ndani ya dakika 30 baada ya kula peari safi, ambayo inaweza kuwa ugonjwa wa mkojo wa mdomo unaohusiana na mzio wa birch;
• kuona damu katika kinyesi au kupoteza 5% ya uzito wa mwili wako katika miezi mitatu bila kujaribu;
• una kisukari au ugonjwa wa kisukari na hujui ni kiasi gani cha matunda kinachokufaa, na katika kesi hiyo kipimo cha sukari dakika 90 baada ya mlo kinatoa jibu la uhakika;
• una ugonjwa wa figo au dawa zinazopunguza ulaji wako wa potasiamu.

Toleo fupi

• 100 g ya peari ina kalori 57; 180 g ya peari ya kati ina kalori 103.
• Protini ni 0.65 g kwa kipande, hivyo ni duni; kuunganisha na yogurt, jibini au mayai.
• Chakula chenye nyuzi 5.5 na kiwango cha chini cha sukari kwenye damu (glycemic index) cha 38 hutoa hamu ya kula kwa kalori moja.
• Maharagwe mawili kwa siku yanafaa katika vyakula vingi; wale pamoja na ngozi na uwapime kwa majuma mawili ya kwanza.
• Dalili za kumeng'enya chakula ambazo hudumu kwa zaidi ya mwezi mmoja, au mmenyuko wa kinywa chako, ni jambo la daktari badala ya injini ya utafutaji.