Kalori na Protini za Chungwa, na Jinsi Zinavyofaa Katika Chakula Chako

Kila mtu huorodhesha machungwa kama yenye afya, lakini karibu hakuna anayejua ni kalori ngapi mtu anazo, na hata wachache wanajua idadi ya protini. Idadi ni muhimu kwa sababu matunda ni chakula watu husahau kuandika: Inakula kati ya milo, nje ya mpango, na mwishoni mwa wiki hesabu haipatikani tena. Hapa kuna takwimu halisi na njia chache za kuingiza machungwa katika siku yako bila kutabiri.

Ni kalori ngapi zilizo katika machungwa?

Kwa sehemu ya kula, bila ngozi, kwa gramu 100:

• 47 kcal
• 0.9 g protini
• 11.8 g wanga, ambayo karibu 9.4 g ni sukari
• 2.4 g ya nyuzi
• karibu 0.1 g mafuta
• karibu 53 mg vitamini C na 180 mg potasiamu

Hakuna anayepima matunda katika maisha halisi, hivyo unahitaji idadi ya vipande. Chungwa la kati lina karibu 130 hadi 140 g ya nyama ya kula, ambayo inafanya kazi nje ya 62 hadi 66 kcal na kuhusu 1.2 g protini. . . Moja kubwa yenye uzito wa gramu 180 ya nyama hufikia karibu kilokali 85 za mwili. Ngozi ni asilimia 25 hadi 30 ya uzito wa jumla, hivyo machungwa ambayo yana 200 g kwenye mizani inakupa 140 hadi 150 g ya kile unachokula. Mandarin tatu ni kama machungwa moja na nusu, karibu 100 hadi 120 kcal.

Protini: hebu tuwe wanyofu

Chungwa si chanzo cha protini na hakuna maana ya kudhani kinyume chake. Ili kupata 20 g ya protini kutoka machungwa, kiasi katika 100 g ya matiti ya kuku au mayai matatu, unahitaji kuhusu Kilogramu 2.2 ya nyama. Hiyo ni zaidi ya kalori elfu moja na karibu gramu 200 za sukari. Hilo haliwezekani.

Njia ya vitendo ni kuunganisha machungwa na chanzo cha protini katika mlo mmoja:

• 1 machungwa + 150 g yaogupuni ya Kigiriki: kuhusu 175 kcal na 15 g protini
• 1 machungwa + 100 g jibini: kuhusu 155 kcal na 12 g protini
• 1 machungwa + mayai 2 kuchemshwa: karibu 220 kcal na 14 g protini

Sheria rahisi: matunda hushughulikia nyuzi, virutubisho na ukamilifu, na protini lazima kutoka mahali pengine. Ikiwa una lengo la kupata gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili, mtu anayeinua kilo 80 anahitaji gramu 130 hadi 175 kwa siku, na machungwa hutoa asilimia moja tu ya kiasi hicho.

Chungwa nzima dhidi ya juisi

Pengo hilo ni kubwa kuliko inavyoonekana. 250 ml glasi ya juisi safi inachukua machungwa 3 hadi 4, inakuja kwa takriban 110 kcal, ina takriban 0.5 g ya nyuzi, na hupungua katika sekunde 30. Yaani, machungwa hayo matatu yaliyosaliwa yote yana kalori 190 hivi lakini yana gramu 9 za nyuzi na dakika 10 hadi 15 za kutafuna. Ikiwa unakata, matunda yote yanashinda karibu kila wakati kwa sababu yanakufanya uwe na hamu ya kula kwa muda mrefu zaidi kwa gharama ya kalori sawa.

Kufanya chakula kiwe sehemu ya mlo wako

Kwenye kipande cha ngozi

Tuseme unakula kcal 2,000 kwa siku na upungufu wa kcal 400 hadi 500. Chungwa mbili zina kalori 130, asilimia sita hadi saba ya ulaji wako, na hiyo inafaa kwa urahisi. Kubadilishana kwamba kweli kazi: badala ya 50 g ya biskuti (karibu 230 kcal), kula machungwa matatu (karibu 190 kcal). Chakula kidogo, gramu 9 za nyuzi zaidi, na kiasi kikubwa zaidi cha chakula tumboni. Lengo la kila siku la nyuzi ni gramu 25 hadi 30, na machungwa matatu hufunika karibu theluthi moja ya nyuzi hizo.

Kwa wingi

Hapa machungwa ni chombo kibaya cha kuongeza kalori, kwa sababu kiasi ni kikubwa kwa nishati unayopata. Kama unahitaji ziada ya 300 kcal, hiyo ni machungwa matano, takriban 700 g ya chakula. Utafika huko haraka zaidi na gramu 60 za oat na kijiko cha siagi.

Karibu na mafunzo

Chungwa moja lina karibu gramu 15 za wanga, na mbili zina karibu gramu 30. Hiyo ni mlo mdogo mzuri dakika 60 hadi 90 kabla ya kikao, hasa ikiwa chakula kinakaa juu yako. Kwa ajili ya mazoezi ya dakika 60 huhitaji zaidi ya hayo. Baadaye, machungwa peke yake hayafanyi jambo lolote la pekee; jambo kuu ni kwamba yana protini 25 hadi 40 g.

Sukari na sukari ya damu

Sukari katika machungwa huja imefungwa na nyuzi na maji, hivyo glycemic index ni ya chini, karibu 40 hadi 45, na mzigo wa glycemic wa machungwa moja ni karibu 5. Kwa watu wengi hiyo inamaanisha hakuna sababu ya kuizuia, hata jioni au kabla ya kulala, kwa sababu jumla ya ulaji wa kila siku huendesha uzito wa mwili, si saa. Chungwa moja lina vitamini C 70 mg hivi, ambayo ni kiasi kinachohitajiwa kila siku (75 mg kwa wanawake, 90 mg kwa wanaume). Hilo halimaanishi kwamba utapata homa chache.

Wakati wa kumwona daktari

Matunda ni chakula, si dawa, lakini kuna mambo machache yanayostahili kuchunguzwa kwanza:

• Ikiwa una kisukari au kiwango cha sukari ya ghafula kilicho juu ya 6.1 mmol/ L, pata makubaliano na daktari wako kuhusu kiasi cha matunda utakachohitaji kila siku na uchunguze saa 2 baada ya kula.
• Ikiwa una ugonjwa wa figo wa kudumu au unachukua dawa za kuondoa maji mwilini zinazozuia potasiamu, mgonjwa anapaswa kuchukua potasiamu 180 kwa kila gramu 100.
• Ikiwa kichefuchefu au kichocho cha tumbo hudumu kwa zaidi ya majuma mawili au matatu, kula matunda yenye asidi ukiwa na tumbo tupu kunaweza kufanya dalili ziwe mbaya zaidi.
• Kuwasha midomo au koo baada ya kula machungwa yaweza kuwa dalili ya mzio wa mdomo, ambayo daktari wa mzio anaweza kuthibitisha.
• Ikiwa unakunywa juisi kila siku, usisafishe meno yako kwa dakika 30 za kwanza baada ya kunywa, na umwambie daktari wako kuhusu hisia za meno.

Toleo fupi

• Chungwa la kati (130 hadi 140 g ya nyama) lina karibu 62 hadi 66 kcal, 1.2 g protini na 3 g fiber.
• Kwa 100 g: 47 kcal, 0.9 g protini, 11.8 g wanga, 2.4 g fiber.
• Haifai kama chanzo cha protini, kwa hiyo kila wakati uiongeze na yoghurt, jibini au mayai.
• Chungwa zima lina nyuzi mara sita zaidi ya maji ya matunda na hukufanya uwe na hamu ya kula.
• Chungwa mbili hadi tatu kwa siku hufaa kwa urahisi kwenye kipande cha ngozi; ikiwa una ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa figo au ugonjwa wa kurudi nyuma, mwombe daktari wako kwanza.