Maziwa wakati wa mazoezi: nini kweli kupata na wakati wa kunywa ni

Maziwa huzungumzwa katika mazoezi kama ni ama muujiza au sumu, wakati ni kweli tu, chanzo cha bei nafuu, heshima ya protini, wanga na kalsiamu. Ikiwa unafanya mazoezi, jambo pekee linalofaa kujua ni kile kikombe kimoja kinachohusika na wakati unapofaidika zaidi. Hapa ni idadi na sheria, bila hype.

Ni nini hasa katika glasi

Kuchukua kiwango 250 ml glasi ya maziwa kamili (3.2% mafuta):

• Nishati: kuhusu 160 kcal
• Protini: 8 g
• Karbohidrati: 12 g, karibu yote ya lactose
• Mafuta: 8 g
• Kalsiamu: karibu 300 mg, ambayo ni 30% ya mahitaji ya kila siku ya 1,000 mg ya mtu mzima
• Potasiamu: kuhusu 375 mg, fosforasi karibu 230 mg
• Vitamini B12: kuhusu 1 μg (40% ya mahitaji ya kila siku), riboflavin (B2) karibu 0.45 mg

Kioo kimoja cha maziwa 1.5% kina karibu 115 kcal na 4 g mafuta; skimmed (0.5%) ina kuhusu 90 kcal na 1.3 g mafuta. Protini, laktosi, kalsiamu na B12 hubaki bila kubadilika. Hivyo tofauti pekee kati ya maziwa ya kawaida na ya mafuta ni mafuta na jumla ya kalori kila kitu unachokunywa maziwa ni sawa.

Kiasi gani protini ni thamani

Protini ya maziwa ni karibu 80% casein na 20% whey. Ni kamili, ina kila amino asidi muhimu na hupandwa vizuri. Lakini endelea kuwa mnyoofu kuhusu idadi: lita nusu inakupa 161717 g ya protini, karibu sawa na 70 g ya matiti ya kuku au mayai mawili na nusu kubwa.

Ikiwa una uzito wa kilo 80 na una lengo la kupata gramu 1.62.22.2 za protini kwa kila kilo, hiyo ni gramu 12817176 kwa siku. Nusu lita ya maziwa hufunika karibu 10% ya maziwa. Matumizi, lakini maziwa ni kuongeza kwa chakula, si chakula. Kama lengo lako ni 304040 g ya protini katika kikao, maziwa kwenda pamoja na mayai, jibini au nyama si badala yao.

Wakati wa kunywa

Kabla ya mafunzo

200300300ml, 609090 dakika kabla ya kuinua, inafaa kwa watu wengi. Mafuta na casein hupunguza kasi ya tumbo, kwa hiyo lita nusu dakika 20 kabla ya kufanya mazoezi mazito ya squats, deadlifts au sprints ni njia ya kupata kigae katika matumbo yako. Karibu na kikao, kata mafuta: 200 ml ya mafuta, au hakuna kitu.

Baada ya mazoezi

Hii ni wazi nafasi. 400500500 ml inakupa 161717 g ya protini na 202424 g ya wanga kwa mara moja, pamoja na maji, sodiamu na potasiamu wewe sweated nje. Ikiwa mlo wako wa kweli bado uko dakika 60 hadi 90, glasi moja au mbili za maziwa hufunika pengo hilo vizuri. Hakuna window ya dakika 30 ya kichawi usisubiri saa nne kwa protini yako ya kwanza.

Kanuni ya kazi: 500 ml ya maziwa baada ya mafunzo na mlo wa kawaida ndani ya saa mbili zijazo hufunika kupona pamoja na poda yoyote unayoweza kununua.

Kabla ya kulala

Kasini hupita polepole, kwa hiyo mililita 300 hadi 500 saa moja kabla ya kulala huongeza kwa kasi kiasi cha asidi za amino usiku kucha. Katika watu wengine maziwa kamili mwishoni mwa usiku hufanya reflux kuwa mbaya zaidi kama wewe kuamka na asidi katika koo lako, kuhamisha kwa saa 2-3 kabla ya kulala au kubadili kwa 1.5%.

Kama wewe ni kupata

Maziwa ni mojawapo ya njia rahisi zaidi za kuongeza kalori bila kuhisi umeshiba. Vioo viwili vya maziwa kamili kwa siku juu ya kile tayari kula ni kuhusu 320 kcal na 16 g ya protini ziada, takriban ziada zinahitajika kwa 0.250.0.3 kg ya faida kwa wiki. Ikiwa wewe ni mwembamba kwa asili na unajitahidi kula, lita moja kwa siku iliyogawanywa katika sehemu tatu (pamoja na kiamsha-kinywa, baada ya mazoezi, kabla ya kulala) hufanya kazi: 640 kcal na 33 g ya protini.

Kama wewe ni kukata

Kalori za maji hazihesabiwi. Litri moja ya maziwa kamili ni 640 kcal na si kujaza wewe kama 640 kcal ya chakula wewe kutafuna. Katika upungufu, kuweka ni 250500500 ml kwa siku na kutumia 1.5% au skimmed: 500 ml ya nyama iliyochujwa ina kcal 180 na 17 g ya protini, ambayo ni uwiano bora. Bado unapata kalsiamu na B12.

Laktosi na kuvimba

Kupungua kwa utendaji wa lactase kwa watu wazima ni jambo la kawaida na la kawaida, si ugonjwa. Hata watu wenye ugonjwa wa kutovumilia lactose kwa kawaida hutumia karibu 12 g ya lactose mara moja bila dalili hiyo ni sawa na glasi moja 250 ml. Mambo yanayoweza kusaidia:

• Gawanya maziwa ya siku hiyo katika sehemu 2 3 za 200 ml badala ya nusu lita kwa wakati mmoja.
• Kunywa na chakula, si kwa tumbo tupu.
• Yoghurt na kefir ina lactose chini, jibini ngumu karibu hakuna protini sawa na kalsiamu, malalamiko chini.
• Maziwa yasiyo na laktosi yana lishe ileile, lakini ni matamu kidogo.

Kama 200 ml na mlo bado kuharibu tumbo lako, maziwa ni tu si chakula yako. Badala yake, chukua kalsiamu kutoka kwa yaourt, jibini, sardin, mlozi au tofu.

Wakati wa kumwona daktari

Kuvimba na kinyesi baada ya kunyonya ni jambo lisilofaa lakini halina madhara. Unahitaji kumwona daktari ikiwa una:

• Mchomo, midomo au koo kuvimba, au shida kupumua baada ya maziwa hiyo ni allergy protini maziwa, si kutovumilia; kuvimba au matatizo ya kupumua maana chumba cha dharura, sasa.
• Damu au mate katika kinyesi chako, kupoteza uzito bila kukusudia, au kuhara kwa zaidi ya majuma mawili.
• Maumivu ya tumbo na kuvimba kwa mwili ambayo yalitokea ghafula baada ya miaka mingi ya kunywa maziwa bila tatizo lolote.
• Ugonjwa wa figo unaojulikana ulaji wa protini, kalsiamu na fosforasi ni jambo ambalo unapaswa kuamua na daktari wako, si kwa kujitegemea.

Toleo fupi

• 250 ml ya maziwa kamili: 160 kcal, 8 g protini, 12 g wanga, 8 g mafuta, kuhusu 300 mg kalsiamu.
• Skimmed ina protini na kalsiamu sawa kwa nusu ya kalori kuchagua kwa kalori yako lengo, si kwa hadithi.
• Best inafaa: 400500500 ml baada ya mazoezi na 300500500 ml saa moja kabla ya kulala.
• Kabla ya mafunzo, kifuniko cha 200300300 ml na kunywa 609090 dakika nje.
• Ikiwa una tatizo la kutovumilia lactose, anza kwa kunywa 200 ml wakati wa chakula; ngozi, kuvimba au damu kwenye kinyesi inamaanisha kumwona daktari.