Beta-alanini: nini kweli hufanya, jinsi ya dozi yake, na kama ni thamani yake

Beta-alanine hufanya nini ndani ya misuli, kipimo cha kila siku katika gramu, wiki ngapi hadi itakapofanya kazi, na ni jitihada gani zinazoboreshwa.

Beta-alanine ni moja ya virutubisho vichache ambavyo vina athari ambazo unaweza kuzipima, lakini athari ni ndogo na ni rahisi kuikosa. Haitokezi nguvu za juu, haitoi nguvu za mbio za marathon, na haitoi nguvu za siku ya kwanza. Hapa ni nini inafanya, dozi katika gramu, na wakati ni maana.

Jinsi inavyofanya kazi kwenye misuli

Beta-alanini si kiungo chenye nguvu. Kazi yake ni kuwa na kiwango cha kuweka mipaka ya msingi kwa ajili ya karnosini kiwanja ndani ya chembe ya misuli ambayo kazi kama buffer asidi. Nusu nyingine ya carnosine, histidine, tayari ina wingi katika misuli; beta-alanine haina. Hiyo ni kwa nini kuchukua beta-alanine huongeza carnosine, wakati kuchukua carnosine moja kwa moja haina kitu ni kuvunjwa katika utumbo.

Unapoendesha gari kwa kurudia mara 15 au kukimbia mita 800, ioni za hidrojeni huongezeka na pH ya misuli hupungua kutoka 7.1 hadi 6.5. Mshtuko dhaifu, Enzymes kupunguza kasi, na kwamba ni hisia ya kuchoma wakati misuli kufungwa. . . Carnosine hupunguza sehemu ya ioni hizo na kuharakisha wakati huo kwa sekunde chache.

Idadi ya utafiti: 4 hadi 6 wiki ya kuongeza huongeza carnosine misuli kwa 40 hadi 60%, na 10 kwa wiki 12 anapata ni karibu Asilimia 80. . . Utendaji inaboresha wastani 2 hadi 3%, na tu katika juhudi kudumu takriban Sekunde 60 hadi dakika 4. . .

Jinsi 2 hadi 3% inavyoonekana katika mazoezi

Hiyo inaonekana kama kitu mpaka wewe kubadilisha katika idadi:

2000 m safu saa 7:00 kuhusu Sekunde 8 hadi 12 haraka zaidi.
seti ya mara 15 kwa kushindwa kawaida 1 hadi 2 mara ya ziada. . .
400 mita mbio katika sekunde 60 kuhusu Sekunde 1. . .
Mzunguko wa tano wa dakika 5 wa sparring kidogo chini ya kushuka kwa kasi mwishoni.

Hii ni tofauti unaona kwenye karatasi katika wiki kadhaa, si moja wewe kuhisi katika kikao cha leo. Ikiwa unatarajia mazoezi yawe rahisi, hutapata.

Ni nani anayefaidika na ni nani asiyefaidika?

Inastahili

Runners zaidi ya 400, 800 na 1500 m, waogeleaji zaidi ya 100 na 200 m, rowers zaidi ya 2000 m.
Kazi ya kujenga mwili: seti ya 8 kwa 20 reps, 60 kwa 90 sekunde mapumziko, kuchukuliwa karibu na kushindwa.
Michezo inayohitaji jitihada nyingi: mpira wa miguu, hockey, michezo ya kupambana, vipindi mzunguko wa dakika 2 hadi 8.
Baiskeli: kupanda kwa dakika 2 hadi 5 na sprint mwishoni.

Si thamani yake

Nguvu ya juu: 1RM squat, benchi au deadlift, seti ya 1 hadi 5 reps na mapumziko ya dakika 3 +.
Sprint moja chini ya sekunde 30 misuli kamwe kupata asidi ya kutosha kwa buffering kwa jambo.
Jitihada kwa muda mrefu zaidi ya dakika 25 hadi 30: marathon, nusu marathon, safari ndefu.
Ikiwa hufanyi mazoezi angalau mara 3 kwa juma, hakuna kitu cha kuboresha.

Kipimo: idadi halisi

Kwa beta-alanine jambo muhimu ni jumla ya kiasi ya kuongezeka kwa wiki, si wakati wa kipimo chochote cha kipimo kimoja.

Kila siku: 4 hadi 6.4 g, au takriban 65 hadi 100 mg kwa kilo ya uzito wa mwili. Kwa mtu mwenye uzito wa kilo 80, hiyo ni gramu 5 hadi 6.
Kugawanyika: Dawa 3 hadi 4 za 1.6 g, pamoja na chakula, angalau saa 3 mbali.
Muda: angalau wiki 4 kabla ya kitu chochote kinachotokea, wiki 10 hadi 12 kwa plateau. Hiyo jumla ya karibu 180 g zilizokusanywa.
Matengenezo: 1.2 kwa 1.6 g kwa siku huhifadhi kiwango ulichotengeneza.
Wakati: si muhimu. Hakuna athari kali dozi dakika 20 kabla ya mazoezi inakupa kitu ila kunyonya. Kulichukua pamoja na chakula huboresha kidogo kuhifadhi.

Chini ya 3 g kwa siku matokeo ya utafiti si ya kusadikisha, hivyo 2 g kwa siku ni kupoteza muda. Zaidi ya 6.4 g kwa siku haijaonyesha faida yoyote.

Kuwasha: kawaida na kurekebisha

Paresthesia kunyoa na kuwasha uso, shingo, mabega na mikono huonekana na dozi moja zaidi ya 800 hadi 1000 mg. Huanza dakika 15 hadi 20 baada ya kipimo na hudumu dakika 30 hadi 60. Si mzio, si uharibifu, wala si ishara ya kwamba kiboreshaji hicho kinafanya kazi; beta-alanini huamsha vipokezi vya ngozi kwa muda mfupi.

Suluhisho: Weka kipimo cha mara moja cha 1.6 g au chini, kiwe pamoja na mlo, au utumie fomu ya kutolewa kwa muda mrefu, ambayo huondoa kabisa. Ikiwa bado una wasiwasi, punguza hadi 0.8 g kwa kila kipimo na uchukue mara 6 kwa siku.

Nini kinatokea wakati wewe kuacha

Carnosine haishambulii. Ni hupungua kuhusu 2 kwa 4% kwa wiki, hivyo inachukua Majuma 8 hadi 15 kurudi kwenye kiwango cha awali. Hiyo inamaanisha kuendesha baiskeli kwa wiki mbili hakutimizi chochote katika mwelekeo wowote. Ikiwa unajitahidi kushindana, anza angalau baada ya majuma 6, ikiwezekana majuma 10.

Jinsi ya kujua ikiwa inafaa kwako

Chagua mtihani mmoja unaweza kurudia kwa usahihi: 2000 m mstari, 800 m kukimbia, au kuweka kwa kushindwa kwa 70% ya 1RM.
Fanya hivyo mara mbili, kwa muda wa juma moja, kabla ya kuanza, na uchukue matokeo bora kuwa msingi wako.
Chukua 5 hadi 6 g kila siku kwa majuma 8 bila kubadili ratiba yako, usingizi au ulaji wa kalori.
Kurudia mtihani chini ya hali sawa: Wakati uleule wa siku, joto lilelile, pumziko lilelile siku iliyotangulia.
Kitu chochote chini ya 2% ni kelele. Mabadiliko ya 3 hadi 5% ni ya kweli.

Wakati wa kumwona daktari

Katika majaribio yaliyofanywa kwa majuma 24 kwa kutumia dawa hadi 6.4 g kwa siku, watu wazima wenye afya hawakuonyesha madhara yoyote makubwa. Hata hivyo, zungumza na daktari kabla au wakati wa matumizi ikiwa:

una ugonjwa wa figo au ini, au unaugua ugonjwa wa kuhara damu
ni wajawazito, kunyonyesha, au chini ya 18 data tu si huko
kuchukua dawa za kawaida, hasa kwa moyo, shinikizo la damu au kisukari
kupata kichefuchefu ambacho hudumu kwa zaidi ya saa 2, kinaenea, au huja na mchochota, kuvimba, kizunguzungu au matatizo ya kupumua
kuwa na maumivu ya kifua, kuzimia, au kukosa pumzi kwa kiasi kikubwa kwa juhudi ambayo kamwe si tatizo la kuongeza na inahitaji kuchunguzwa

Kiongezeo cha 2% hakiwezi kurekebisha mafunzo ambayo yanakosa 40%. Mpangilio ni usingizi, kalori na protini, programu na kisha tu hii.

Toleo fupi

Beta-alanine huongeza carnosine misuli na buffers asidi; malipo ni 2 kwa 3%, na tu katika juhudi ya takriban 1 kwa dakika 4.
Kipimo ni 4 hadi 6.4 g kila siku, kugawanywa katika sehemu za 1.6 g pamoja na chakula, kwa angalau wiki 4, na kudumu kwa karibu wiki 10 hadi 12.
Haina faida kwa ajili ya kuinua kwa mwendo wa dakika moja, kukimbia kwa muda unaopungua sekunde 30, na kufanya mazoezi kwa muda mrefu kuliko dakika 25 hadi 30.
Kuwasha ni jambo lisilo na madhara; dawa ndogo, chakula, au dawa nyingine huondoa maumivu.
Jaribu mwenyewe kwa makusudi kwa wiki 8 kama tofauti si angalau 3%, kwamba fedha kazi ngumu kama chakula.