Mchele Unapofanya Mazoezi: Idadi, Vipimo, na Wakati

Nambari sahihi kwa ajili ya mchele mweupe na kahawia, ni gramu ngapi za wanga unazohitaji kwa kilo moja ya uzito wa mwili, na wakati wa kula mchele karibu na mazoezi yako.

Mpunga ni moja ya vyanzo vya makaa ya mawe ya bei rahisi na yenye kuweza kusagwa vizuri zaidi ambayo unaweza kuweka kwenye sahani, na pia huvutia upuuzi zaidi kuliko vyakula vingine vyote - kutoka wazo kwamba mpunga mweupe unakufanya uwe mnene hadi wazo kwamba rangi ya kahawia ni chaguo bora. Hapo chini kuna idadi halisi na njia ya kuiweka katika wiki ya mafunzo. Hakuna kitu chochote kinachohitaji bidhaa maalum, tu kiwango na kidogo ya mipango.

Ni nini chai kweli inakupa

Nambari zote ni kwa ajili ya kupikwa mchele, kwa kuwa ni nini mwisho katika bakuli. Mchele mbichi una karibu mara tatu ya kila kitu kwa gramu 100, ambayo ni jinsi watu kupoteza na kalori 200 hadi 300 katika mlo mmoja.

Punga nyeupe, kupikwa, 100 g: kuhusu 130 kcal, 28 g wanga, 2.7 g protini, 0.3 g mafuta, 0.3 g fiber.
Brown mchele, kupikwa, 100 g: kuhusu 120 kcal, 24 g wanga, 2.6 g protini, 0.9 g mafuta, 1.6 g fiber.
Mchele mbichi, 100 g: kuhusu 350 hadi 360 kcal na 75 hadi 78 g ya wanga, aina yoyote.
Kiwango cha kupikia: 60 g ya mchele mbichi mazao takriban 170 kwa 180 g kupikwa, ambayo ni kuhusu 45 g ya wanga.

Mpunga si chanzo cha protini. 200 g ya kupikwa huduma inakupa karibu 5 g, na ni chini ya lysine juu ya hayo. Ikiwa lengo lako la kila siku ni 1.6 hadi 2.2 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili, mchele huchangia karibu chochote daima inahitaji nyama, samaki, mayai, maziwa au mboga za majani karibu nayo.

Nyeupe dhidi ya kahawia

Pengo ni ndogo kuliko mtandao unavyodokeza. Brown ina kuhusu 1.3 g zaidi ya nyuzi kwa 100 g kupikwa na magnesiamu zaidi, takriban 40 mg dhidi ya 12 mg. Ni muhimu, lakini 200 g huduma ya mchele kahawia bado kutoa tu kuhusu 3 g ya fiber, na lengo lako la kila siku ni 25-35 g utakuwa kufunika kwamba na mboga, matunda na mboga mboga bila kujali.

Kwa upande mwingine, mchele mweupe ni rahisi zaidi kwa tumbo na huondoa maji haraka zaidi, jambo ambalo ni faida kubwa saa moja au mbili kabla ya mazoezi na mara tu baada ya mazoezi. Sheria inayofaa: kahawia katika milo mbali na mafunzo, nyeupe katika milo karibu na hayo.

Ni kiasi gani cha mchele unachohitaji?

Carbs ni mahesabu kwa kilo ya uzito wa mwili, si kwa sahani:

3 hadi 4 g/kg kwa siku kama wewe kuinua mara tatu kwa wiki kwa muda wa saa moja.
4 hadi 6 g/kg kwa siku kama wewe kufanya mazoezi mara tano hadi sita kwa wiki au kuongeza dakika 30 hadi 45 ya cardio.
Chini ya 3 g/kg tu wakati kukata, na kutarajia seti yako ya mwisho kuteseka.

Mfano: 80 kilo lifter mafunzo mara nne kwa wiki inahitaji takriban 320 g ya wanga kwa siku. Ikiwa theluthi moja inatoka kwenye mchele, hiyo ni takriban 105 g ya wanga, au takriban 375 g ya mchele uliopikwa kugawanywa katika milo miwili. Nyingine zinapaswa kutoka kwa mkate, viazi, oats, matunda na pasta.

Wakati wa kula

Kabla ya mafunzo

Saa mbili hadi tatu nje, lengo kwa 1 kwa 1.5 g ya wanga kwa kilo. Kwa mtu mwenye uzito wa kilogramu 80, hiyo ni 80 hadi 120 g ya wanga, au 280 hadi 420 g ya mchele mweupe uliopikwa, pamoja na 30 hadi 40 g ya protini (karibu 150 hadi 180 g ya kifua cha kuku). Weka mafuta katika mlo huo chini ya gramu 15, kwa kuwa hupunguza kasi ya kumwaga chakula tumboni.

Ikiwa una dakika 60 hadi 90 tu, ipunguze kwa nusu: 150 hadi 200 g ya mchele mweupe kupikwa na chanzo nyepesi protini. Mchele wenye nyuzi nyingi chini ya mchuzi wenye mafuta saa moja kabla ya mazoezi ya squats ni njia ya kuaminika ya kujisikia mgonjwa katika seti yako ya tano.

Baada ya mazoezi

Kusahau dakika 30 dirisha. Ikiwa upasuaji wako ujao unakaribia zaidi ya saa 8, kula chakula cha kawaida ndani ya saa mbili kutakuwa na manufaa: 200 hadi 300 g ya mchele kupikwa na 30 hadi 40 g ya protini. Ikiwa unafanya mazoezi mara mbili kwa siku, ongeza hadi gramu 1 hadi 1.2 za wanga kwa kilo moja baada ya kikao cha kwanza.

Jioni

Mpunga uliokula saa tisa usiku hautakufanya uwe mnene kuliko mpunga uleule uliokula saa moja mchana. Kiasi cha kalori za kila juma huamua uzito wa mwili, si saa iliyo ukutani.

Kwa watu wengi, kula chakula cha mchele saa 2 hadi 3 kabla ya kulala hufanya iwe rahisi kulala. Ikiwa una tatizo la kukosa maji, acha muda wa saa tatu na uondoe kiasi cha maji kwa thuluthi moja.

Kupima, kupika na kuhifadhi

Pima mbichi: 60 hadi 80 g kwa mlo hufunika mahitaji mengi. Ikiwa unazipima zikiwa zimepikwa, tumia kipimo cha 2.8 hadi 3.
Pika 300 hadi 400 g mbichi kwa wakati mmoja, ambayo ni 4 hadi 5 milo.
Kiwe baridi ndani ya saa 1 na kiwe baridi kwenye 4 °C. Mpunga uliopikwa uliobaki usiku kucha ni kisababishi cha kawaida cha Bacillus cereus sumu ya chakula.
Kula ndani ya siku 1 hadi 2 na kupasha joto hadi kuoka, karibu 74 °C katikati. Chemsha tena mara moja tu.
Kufanya baridi huongeza wanga wenye sugu kwa karibu gramu 1 hadi 2 kwa kila gramu 100. Hiyo ni tofauti ndogo na si kitu kujenga lishe kuzunguka.

Arseniki katika mchele

Mchele huhifadhi arseniki isiyo ya kikaboni zaidi kuliko nafaka nyingine, na mchele mwekundu huhifadhi arseniki mara 1.5 hadi 2 zaidi kwa sababu iko kwenye sehemu ya sehemu ya chini ya mchuzi. Kwa mtu mzima mwenye afya hii si sababu ya kuogopa, lakini ni sababu ya kutofanya mchele kuwa chanzo chako pekee cha wanga kwa miaka mingi. Kwa kweli: kuosha hadi maji yatoke, kupika kwa maji mengi kwa uwiano wa sehemu 6 za maji kwa sehemu 1 ya mchele na kuondoa ziada ambayo huondoa asilimia 40 hadi 60 ya arseniki isiyo ya kikaboni. Rudiana na viazi, buckwheat, oats na pasta.

Wakati wa kumwona daktari

Kuvimba, maumivu ya mgongo au kuhara baada ya kula nafaka kwa muda mrefu zaidi ya wiki 3-4.
Damu katika kinyesi, au kupoteza uzito usioelezeka kama vile kilo 5 au zaidi katika miezi 2.
Ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa kabla ya kisukari, au sukari ya haraka zaidi ya 6.1 mmol/L katika hali hiyo kiasi chako cha wanga kwa chakula ni mazungumzo na daktari wako, si na mtandao.
Ugonjwa wa figo au dawa yoyote inayohitaji ulaji wa chakula uliodhibitiwa.
Uchovu mwingi kwa kawaida dakika 30 hadi 60 baada ya kila mlo wa mchele.

Toleo fupi

100 g ya kupikwa mchele nyeupe ni kuhusu 130 kcal na 28 g ya wanga; 60 g ghafi mazao takriban 175 g kupikwa.
Lengo ni kula kilo moja ya mwili kwa siku na kula kilo tatu hadi sita za wanga, ikitegemea mara unazofanya mazoezi.
Punga nyeupe karibu na mazoezi, na mchele mwekundu katika chakula mbali na mazoezi.
Mchele hauna protini yoyote daima uipange na protini yenye gramu 30 hadi 40.
Kipeperushie baridi ndani ya saa moja, kiweke kwenye 4 °C, kile ndani ya siku 2 na kipashe joto mara moja tu.