Jisi Unapofanya Mazoezi: Idadi ya Vyakula na Wakati wa Kuvyonywa

Jisi inaweza kuwa moja ya vyanzo bora vya protini katika friji yako na sababu ya utulivu kalori yako kamwe kuongeza inategemea kabisa ambayo jibini na kiasi gani cha ni kutua kwenye sahani. Pengo kati ya gramu 100 za jibini safi yenye mafuta kidogo na gramu 100 za jibini yenye mafuta kidogo ni kalori 280, yaani, chakula cha mchana. Hapa pana namba na sheria fulani za wakati.

Nini kweli kupata kutoka jibini

Jisi ni maziwa yaliyohifadhiwa: Karibu lita 8 hadi 10 za maziwa huenda katika kilo 1 ya jibini ngumu. Protini, mafuta na chumvi zote zimejaa pamoja nayo, ndiyo sababu tofauti ndogo katika ukubwa wa sehemu zina maana zaidi kuliko katika vyakula vingi.

Thamani za jumla kwa 100 g

• Fresh au cottage aina ya jibini chini ya mafuta ya 2%: 11-13 g protini, 1-3 g mafuta, 70-90 kcal, 0.1-0.5 g chumvi.
• Fresh full-mafuta jibini: 14-16 g protini, 18-22 g mafuta, 230-260 kcal.
• Jisi nyeupe iliyochomwa (aina ya feta): 14-17 g protini, 20-25 g mafuta, 250-290 kcal, lakini 2.5-3.5 g chumvi.
• Semi-ngumu (gouda, edam, trappist): 25-27 g protini, 27-30 g mafuta, 350-380 kcal, 650-800 mg kalsiamu, 1.5-2 g chumvi.
• Hard umri (aina ya parmesan): 33-36 g protini, 28-30 g mafuta, 390-420 kcal, 1,100-1,200 mg kalsiamu.
• Jisi na spreads: 8-14 g protini na mengi ya sodiamu na aliongeza chumvi phosphate uchaguzi dhaifu kwa kila gramu ya protini.

Katika mazoezi: 25 g protini linatokana na karibu 200 g ya jibini safi yenye mafuta kidogo (karibu 160 kcal) au kutoka 95 g ya gouda (karibu 350 kcal). Protini ileile, kalori mara mbili.

Kasini: kwa nini jibini hupata chakula polepole

Asilimia 80 hivi ya protini za maziwa ya ng'ombe ni kaseini, na sehemu hiyo ni kubwa hata zaidi katika jibini kwa sababu sehemu kubwa ya whey huondolewa. Kasini hutokeza gel katika tumbo na kutoa asidi za amino hatua kwa hatua kwa muda wa saa 5 hadi 7, ilhali protini ya whey hutolewa baada ya saa moja hadi mbili. Kwa hiyo jibini si protini ya haraka, na hiyo ni faida badala ya kasoro - huhifadhi vizuri na hufunika vipindi virefu kati ya milo.

Wakati wa kula

Kabla ya mafunzo

Ikiwa jibini ni sehemu ya chakula yako kabla ya mafunzo, kuondoka Saa 2.5 hadi 3 na kuweka ni 100-150 g. Mafuta hupunguza kasi ya kumwaga tumbo, kwa hiyo 25-30 g ya mafuta katika dakika 90 za mwisho kabla ya seti ya squats nzito kwa kawaida inamaanisha tumbo nzito. Ndani ya saa hiyo ya mwisho na nusu, matoleo yenye mafuta kidogo yanafaa zaidi.

Baada ya mazoezi

Dirisha si dakika 30. Lengo ni 20-40 g ya protini ndani ya saa moja hadi mbili. . . Kama jibini ni mlo wako baada ya mafunzo, kuchukua karibu 200 g ya chini ya mafuta jibini safi na 60-80 g ya mkate au kipande cha matunda na wewe kuwa kufunikwa wote protini na wanga.

Kabla ya kulala

Hapo ndipo jibini hupata mahali pake. 150-200 g ya jibini safi yenye mafuta kidogo, dakika 30-60 kabla ya kulala, hutoa karibu 20-26 g ya casein, karibu na 30-40 g dozi kutumika katika usiku kupona utafiti. Ikiwa unafanya mazoezi jioni na kwenda kulala saa mbili baadaye, hiyo ndiyo chakula cha mwisho cha siku.

Kama chakula cha mchana

40 g ya jibini ngumu ni kuhusu 13 g ya protini na 160 kcal imara wakati unahitaji kitu ambacho inakaa masaa 2-3 na si kuharibika katika mfuko. Jambo la kushangaza ni kwamba gramu 40 hupotea katika sekunde 30, kwa hiyo uzimie hadi jicho lako liwe limepima.

Chumvi, mafuta na kalsiamu

Mapendekezo ya jumla ni chini ya 5 g ya chumvi kwa siku. . . Sehemu moja ya 100 g ya jibini iliyotiwa chumvi inaweza kutoa 3 g ya hiyo, hivyo 60% ya posho yako ya kila siku kutoka kwa sehemu moja. Ikiwa unafuatilia shinikizo la damu au unaona uvimbe, nyunyizia jibini katika maji kwa dakika 15-20 ili kuondoa chumvi, au punguza kiasi hicho hadi 50 g.

Karibu 60-65% ya mafuta jibini ni satiated. Hilo halimaanishi kwamba jibini haipaswi kutumiwa, lakini 100 g ya jibini ngumu kila siku pamoja na nyama na mafuta ya kupikia hujaza haraka bajeti yako ya mafuta. Kalsiamu ni faida kubwa: 30 g ya jibini ngumu umri hutoa 350 mg dhidi ya mahitaji ya kila siku ya mtu mzima ya takriban 1,000 mg.

Bulking dhidi ya kukata

Katika hali ya upungufu, jibini safi yenye mafuta kidogo ni mojawapo ya vyakula vyenye thamani zaidi: 250 g inatoa 28-32 g ya protini kwa kcal 200 hivi. Katika ziada, jibini ngumu hufanya kazi kinyume 30 g grated juu ya pasta inaongeza 120 kcal wewe vigumu taarifa. Yote mawili yanafaa, unahitaji tu kujua ni ipi unayohitaji sasa hivi. Ikiwa uzito wako haujahamia katika mwelekeo uliotarajiwa kwa majuma 2-3, pima jibini lako kwa siku tatu mfululizo; mara nyingi 200-300 kcal hujificha hapo.

Laktosi na kumeng'enya chakula

Cheese ngumu umri zina chini ya 0.5 g ya lactose kwa 100 g, kwa sababu lactose majani na whey na kuvunjika wakati wa kukomaa. Sushi safi hubeba 2-4 g kwa 100 g. Watu wengi wenye kutovumilia lactose huvumilia karibu gramu 12 za lactose kwa mara moja, ambayo ni zaidi ya sehemu yoyote ya jibini ya kawaida.

Wakati wa kumwona daktari

• Ikiwa una shinikizo la juu la damu au umeambiwa upunguze kiasi cha sodiamu, panga kiasi hususa cha kila siku kabla ya kuongeza jibini zenye chumvi.
• Ikiwa maziwa huleta kuvimba kwa kawaida, kuugua au kuhara, uliza upime badala ya kukisia.
• Mchanga, mvimbe wa midomo au ugumu wa kupumua baada ya maziwa si kutovumilia lakini uwezekano wa kunyonya maziwa ambayo ni ya haraka.
• Katika ugonjwa wa figo, fosforasi na potasiamu hufuatiliwa, na jibini zilizosindika ni tatizo la pekee huko.
• Wakati wa ujauzito, jibini zisizo na pasteurized na jibini laini-mchanga kukomaa ni kuepukwa kwa sababu ya listeria hatari.
• Ikiwa cholesterol yako ya LDL imeongezeka, jaribio la lipidi la kurudia baada ya miezi 3 litaonyesha kama ulaji wako wa sasa wa jibini lenye mafuta unafaa.

Toleo fupi

• Fresh low-mafuta jibini: 11-13 g protini na 70-90 kcal kwa kila 100 g; nusu ngumu: 25-27 g protini lakini 350-380 kcal.
• Casein hupata baada ya saa 5-7, hivyo jibini hufaa usiku mmoja na vipindi virefu ni bora kuliko saa moja ya mazoezi.
• 150-200 g ya jibini safi yenye mafuta kidogo dakika 30-60 kabla ya kulala kufunika kupona usiku.
• Acha 2.5-3 masaa kabla ya mafunzo na kuepuka 25+ g ya mafuta katika dakika 90 ya mwisho.
• Jihadharini na chumvi: 100 g ya jibini brine inaweza kuwa 3 g ya chumvi, kuhusu 60% ya kiasi cha kila siku.