Mkate wa Mbegu Kamili Unapofanya Mazoezi: Idadi na Wakati

Kwa kawaida mkate wa nafaka nzima hutumiwa kama mkate wa nafaka. vyakula vyenye afya au kama kitu cha kwanza kukata wakati wewe kuanza kupoteza mafuta. Hakuna hata moja kati ya mambo hayo yanayosaidia sana. Ni chanzo cha wanga tu na kiasi cha kutosha cha nyuzi, na kila kitu kingine kinategemea ni kiasi gani na wakati gani... kwa hiyo hapa ni idadi halisi kwa mtu anayefanya mazoezi mara tatu hadi tano kwa wiki.

Ni nini hasa huhesabiwa kuwa nafaka kamili

Theluthi kamili ina maana sehemu zote tatu za mbegu kubaki katika unga: bran, kizazi na endosperm. Hapo ndipo vitamini vya ziada vya nyuzi, magnesiamu, zinki, na vitamini B hutoka. Kwenye lebo, kiungo cha kwanza lazima kiwe unga wa nafaka au nafaka kamili. Ikiwa kiungo cha kwanza ni unga mweupe na mchuzi, malte au rangi ya caramel inaonekana karibu na chini ya orodha, unabeba mkate mweupe katika kivuli cha giza, na lishe inajiendesha kama moja.

Kichujio cha sekunde tano unaweza kutumia katika duka:

Angalau 6 g ya nyuzi kwa 100 g ya mkate. Chini ya gramu 4 kwa gramu 100, zishike kama mkate mweupe bila kujali ni nini kinachosemwa mbele ya pakiti.

Lishe, na nini maana kwa kila kipande

Mkate wa kawaida wa nafaka nzima, kwa kila gramu 100, hutoa takriban:

• 230-250 kcal
• 40-43 g wanga
• 6-8 g ya nyuzi
• 9-13 g protini
• 3-4 g mafuta
• 1.0-1.3 g chumvi

Jambo la kushangaza ni kwamba kipande si kitu cha kudumu. Kipande cha kipande cha mkate kilichokatwa mapema hubeba uzito wa gramu 30 hadi 40; kipande cha mkate unachokatwa na mtu mwenyewe mara nyingi hubeba uzito wa gramu 50 hadi 60. Hivyo kipande kimoja cha chakula kina kati ya kalori 70 na 150 na kati ya 12 na 26 g ya wanga. Pengo hilo ni kubwa sana ili kuona. Pima kipande kimoja cha mkate, ugawanye kwa idadi ya vipande, ukumbuke idadi, kisha uzidishe kutoka hapo.

Protini katika mkate huhesabiwa kwa jumla ya chakula chako cha kila siku, lakini ni cha ubora wa chini - ngano haina lisini nyingi. Usione protini 12 g kutoka 100 g ya mkate kama sawa na kiasi sawa kutoka nyama, mayai au maziwa. Pia, nyuzi na vitamini hupunguza kiasi kidogo cha chuma na zinki zinazotokana na mlo huo, jambo ambalo ni muhimu ikiwa wewe ni mwanamke anayefanya mazoezi na tayari una upungufu wa chuma.

Wakati wa kula wakati wa mazoezi

Kabla ya mafunzo

Kula Saa 2-3 nje, mkate wa nafaka kamili ni chaguo nzuri: Vipande viwili (70-80 g) huandaa karibu 30-33 g ya wanga, na unaongeza chanzo cha protini 150 150 g ya yoghurt ya Kigiriki, mayai 3, au 100 g ya kuku. Kuna wakati wa kuichoma na inakuwezesha kupitia kikao cha dakika 60 hadi 75.

Kula 45-90 dakika nje, kwamba 6-8 g ya fiber kwa 100 g polepole tumbo tupu, na kwa watu wengi hiyo ina maana bloating chini ya squats au deadlifts. Mkate mweupe, ndizi au keki ya mchele hufaa zaidi. Hili si swali la afya, ni swali la faraja katika seti yako ya mwisho ya kazi.

Baada ya mazoezi

Baada ya mazoezi ya nguvu (sema seti 16-20 za kazi katika masafa ya 5-12 ya kurudia) au dakika 45 za mazoezi, kazi ni kujaza tena glycogen na kupata protini. Kwa kweli: vipande 3-4 (120-160 g ya mkate, 50-65 g ya wanga) na 30-40 g ya protini, ndani ya saa mbili. Fiber si tatizo hapa huna kitu kilichobaki kufanya siku hiyo.

jioni na siku za kupumzika

Hakuna sababu ya kuepuka mkate usiku. Ikiwa ulaji wako wa kila siku unaruhusu, vipande viwili vya chakula cha jioni hufanya kile ambacho vipande viwili vya kiamsha-kinywa hufanya. Katika siku za kupumzika watu wengi hupunguza jumla ya wanga kwa 50-100 g, na njia rahisi ya kufanya hivyo ni kuondoa 2-3 vipande badala ya kugusa protini au mboga.

Kiasi gani kwa siku, katika picha kubwa

Lengo la jumla la nyuzi ni 25-35 g kwa siku, au karibu 14 g kwa kila 1,000 kcal. Vipande vinne vya mkate wa nafaka (karibu gramu 140) huandaa gramu 9 hadi 11 za nyuzi, karibu theluthi moja ya kiwango cha kila siku.

Mfano kwa ajili ya 80 kg mtu lengo la 4-5 g ya wanga kwa kilo, hivyo 320-400 g kwa siku: Vipande 5 (karibu 180 g ya mkate) hufunika 72-77 g ya wanga, karibu sehemu ya tano ya ulaji wa kila siku. Acha wengine watoke kwenye mchele, viazi, oats na matunda hakuna maana katika kalori elfu kwa siku kutoka kwa chakula kimoja.

Ikiwa unaruka moja kwa moja kutoka 10 g hadi 30 g ya nyuzi kwa siku, kutarajia bloating na gesi kwa siku 7-10. Ongeza kiasi cha maji kwa gramu 5 hivi kwa juma na unywe angalau lita 2.5 za maji.

Makosa Matatu Ambayo Watu Hufanya

1. Mlo hubeba kalori, si mkate. Kikombe kimoja cha chokoleti kilichotiwa karanga kina kalori 90 hadi 100, na karibu hakuna mtu anayeacha kula chokoleti moja. Vipande viwili kama hivyo hupata kilocalories 400 kwa urahisi.
2. Chumvi huongezeka polepole. Vipande sita vya chumvi kwa siku tayari vina karibu gramu 2 za chumvi ikilinganishwa na kiwango cha juu kinachopendekezwa cha gramu 5-6. Kama wewe ni kuangalia shinikizo la damu, hiyo ni halisi line bidhaa.
3. Hakuna anayeweza kuifungia. Mkate wa nafaka yote hukauka haraka. Kata, fanya baridi, chukua kipande kimoja kwa wakati mmoja upotezaji mdogo na udhibiti rahisi wa sehemu.

Wakati wa kumwona daktari

Dalili fulani si tatizo la kubadili chakula. Ongea na daktari wako wa kawaida ikiwa una:

• Kuvuja mara kwa mara, maumivu ya tumbo au kuvimba kwa muda mrefu zaidi ya wiki 3-4, hasa wakati wa kupoteza uzito bila mpango.
• Upungufu wa damu au uchovu wa daima licha ya kulala na kula chakula kwa kawaida chunguza damu, chuma na ferritini kabla ya kupunguza gluten kwa kujitegemea.
• Mchanga, kuvimba kwa midomo au ugumu wa kupumua baada ya mlo ulio na ngano.
• Ugonjwa wa kibofu au mtu anayedhani kuwa na ugonjwa huo: usiondoe gluten kabla ya kupima, kwa sababu matokeo yanaweza kurudi kawaida bandia.

Vivyo hivyo ikiwa una kisukari au shinikizo la juu la damu kiasi cha mkate na chumvi kinachopaswa kuwa katika mpango wako ni mazungumzo na daktari wako au mtaalam wa lishe, si kitu cha kukisia.

Toleo fupi

• Angalia angalau 6 g ya nyuzi kwa 100 g na unga wa nafaka kamili kama viungo vya kwanza.
• Pima kipande chako mara moja: mbalimbali ni 30-60 g, au 70-150 kcal.
• Tumia saa 2-3 kabla ya mazoezi; ndani ya dakika 90, mkate mweupe au matunda hukaa vizuri zaidi.
• Baada ya mafunzo, vipande 3-4 na 30-40 g ya protini, ndani ya saa mbili.
• Ongeza nyuzi hatua kwa hatua, karibu gramu 5 kwa juma, kwa lita 2.5 za maji kwa siku.