Blueberries na Mazoezi: Idadi ya Vyakula, Kiasi, na Wakati wa Kuvyonywa

Blueberries ni moja ya vyakula vichache ambavyo watu katika mazoezi na watu wanaofanya kazi katika lishe kwa ujumla wanakubaliana. Tatizo ni hadithi zilizokulia karibu nao, kwamba wachache wa matunda ya matunda ya matunda ya mti huo hutibu ugonjwa na kuzuia uvimbe. Ni muhimu sana, lakini ni lazima ujue kiasi na wakati wa kufanya hivyo.

Nini gramu 100 kweli inakupa

Blueberries safi, kwa 100 g (karibu mkono mmoja na nusu stacked):

• 57 kcal
• 14.5 g wanga, ambayo karibu 10 g ni sukari rahisi
• 2.4 g ya nyuzi
• 0.7 g protini na 0.3 g mafuta kwa kweli hakuna kitu
• karibu Vitamini C 10 mg (karibu 11% ya mahitaji ya kila siku), 19 mcg vitamini K (karibu 16%), 0.34 mg manganese (karibu 17%)
• 120160160 mg anthocyanins katika aina ya kilimo; berries ndogo pori ni 300600600 mg

Katika mazoezi: Sehemu ya gramu 150 ni kama 86 kcal, 3.6 g fiber na 15 g wanga. Hii ni matunda ambayo si kula bajeti yako kalori, lakini pia si kufunika mahitaji yako ya wanga karibu mafunzo. Kiwango cha sukari ya damu ni chini, karibu 53, kwa hiyo hakuna kuongezeka kwa sukari ya damu.

Anthocyanins na urejesho: nini kweli kipimo

Uchunguzi uliopatikana ulionyesha kwamba hakuna matunda mengi. Mkataba wa kawaida ni 200300300 g ya blueberries kwa siku (mara nyingi kama kinywaji kilichotengenezwa na karibu 250 g ya matunda), kwa ajili ya Siku 5 hadi 10 karibu na ngumu mazoezi ya kikawaida kikawaida kabla na baada ya, si tu siku.

Matokeo yake ilikuwa kurudi kwa kasi zaidi ya nguvu isometric upeo katika kwanza Saa 36 hadi 60 baada ya kikao, katika mstari wa asilimia chache. Hilo ni tofauti ambayo mtu anayefanya mazoezi mara 5 kwa juma na kulala vya kutosha na kula protini anaweza kuona. Kama wewe kulala masaa 5 na kula 60 g ya protini kwa siku, blueberries kurekebisha chochote.

Wakati wa kuzila

Kabla ya mafunzo

Dakika 60 hadi 90 kabla ya, 100150150 g, kama kuongeza badala ya kama mafuta. 60 kwa dakika 90 nguvu kikao inahitaji takriban 406060 g ya wanga katika chakula hicho, ambayo ina maana ya mchele, oats au mkate, na berries juu. Mambo usiyoweza kufanya: 300 g ya blueberries dakika 20 kabla squats nzito. Hiyo ni 7 g ya nyuzi kukaa katika tumbo lako juu ya seti ya 5.

Baada ya mazoezi

Hapa ndipo wanapofaa zaidi. 150200200 g ya blueberries pamoja na chanzo cha protini: 250 g ya yogurt Kigiriki inatoa kuhusu 222525 g ya protini, 250 g ya jibini cottage kuhusu 30 g. Unapata 203030 g ya wanga, fiber na maji, na mlo unabaki chini ya 400 kcal.

Siku iliyobaki

Hakuna uthibitisho kwamba wakati wa anthocyanin ni muhimu kwa saa. Kinachohitaji ni Jumla ya kila juma katika utafiti kwamba ilikuwa 1.5 kwa 2 kg kwa wiki. Kwa hiyo ziweke popote utakapokuwa ukizila: kiamsha kinywa, chakula cha mchana, au na yoghurt jioni.

Fresh, waliohifadhiwa au kavu

• Kuhifadhiwa ni karibu sawa na lishe safi. Kufungia huvunja kuta za chembe, hivyo anthocyanins hupatikana zaidi. Kwa kawaida kilo moja ya nyama iliyohifadhiwa ni ya bei rahisi mara 2 hadi 3 kuliko nyama safi isiyo ya msimu.
• Dried ni chakula tofauti: 100 g hubeba 320350350 kcal na 607070 g ya sukari, na mara nyingi hupakwa sukari juu ya hayo. Kiasi kinachofaa ni 203030 g, si 100 g.
• Juisi na nectar ruka. Hakuna nyuzi, na 100 ml mara nyingi hubeba 101212 g ya sukari.
• Joto: kuoka katika 180 °C kwa dakika ishirini huharibu takriban 20~40% ya anthocyanins. Iwe ni kileo au kileo baridi, hakuna kitu kinachopotea.

Ni kiasi gani ni cha juu mno?

Kiwango cha juu cha vitendo ni 300400400 g kwa siku. . . Zaidi ya hayo, unapata zaidi ya gramu 10 za nyuzi kutoka kwa matunda peke yake na kiasi kikubwa cha fructose, ambayo kwa watu wengi inamaanisha kuvimba na kinyesi cha kupunguka. Ikiwa una utumbo mkali au IBS, kiasi cha gramu 40 huonwa kuwa salama na karibu gramu 75 ndio mara dalili huanza. Anza kwa 405050 g na ongeza 20 g kila siku chache.

Wakati wa kumwona daktari

• Kama wewe kuchukua warfarini: vitamini K huathiri INR yako. Kula blueberries si tatizo kuruka kutoka hakuna kwa 300 g kwa siku ni. Dumisha kiwango cha ulaji na mwambie daktari wako kwamba umebadili chakula chako.
• Ikiwa umepata ugonjwa wa kisukari na kutumia insulini au vidonge vya kupunguza sukari: 150 g ni 15 g ya wanga na ni kuhesabiwa kwa ajili ya dozi yako.
• Kuvimba, maumivu ya mgongo au kuhara kwa muda mrefu kuliko 23 wiki, damu katika kinyesi, au kupoteza uzito unintentional ambayo si suala matunda, kwamba ni uteuzi.
• Kuvimba kwa midomo, ulimi au koo, au ugonjwa wa kuhara baada ya kula haraka, hiyo ni mmenyuko wa mzio.
• Ikiwa una historia ya mawe ya figo au ugonjwa wa figo wa muda mrefu, uliza kabla ya kuongeza kiasi kikubwa cha kila siku ya matunda yoyote.

Jambo moja la ujumla: Blueberries ni chakula, si dawa. Maumivu ya viungo, uchovu wa kudumu au uchochezi wa kudumu kwa majuma hayawezi kutatuliwa na matunda.

Toleo fupi

• 100 g ya blueberries = 57 kcal, 14.5 g wanga, 2.4 g fiber, 120160160 mg anthocyanins. Sehemu ya gramu 150 ina kalori 86.
• Utafiti wa kupona ulitumia 200300300 g kila siku kwa siku 51010, si wachache siku ya mafunzo.
• Kabla ya mazoezi: 100150150 g angalau saa nje, daima kando na chanzo halisi ya wanga (4015060 g).
• Baada ya mazoezi: 150200200 g na 250 g ya yogurt ya Kigiriki au jibini kuhusu 25 g protini, chini ya 400 kcal.
• Vyakula vilivyohifadhiwa ni vizuri na ni vya bei rahisi; vilivyokaushwa vina kalori mara sita kwa kila gramu 100. Kufunga siku kwa 300400400 g.