Nyama ya ng'ombe kwa watu wanaofanya mazoezi: idadi na wakati

Ni kiasi gani cha protini, chuma na zinki nyama ya ng'ombe hutoa, kiasi gani cha kula kwa wiki, na wapi kuiweka karibu na mafunzo, na kiasi halisi cha gramu.

Nyama ya ng'ombe ni moja ya vyakula vichache ambavyo vinatoa protini, chuma cha heme, zinki, B12 na creatine katika kipande kimoja. Ikiwa unafanya mazoezi, swali si kama kula lakini ni kiasi gani, ambayo kipande, na ambayo mlo ni mali yake. Hapa ni idadi na sheria za vitendo.

Nini gramu 100 kweli inakupa

Takwimu hizi ni kwa ajili ya kupikwa nyama ya ng'ombe, kwa sababu nyama kupoteza takriban asilimia 25 ya uzito wake wakati wa kupikia: 130 g mbichi inatoa wewe kuhusu 100 g kwenye sahani. Ikiwa unauzima unga, ondoa robo.

Protini: 28-31 g kutoka vipande konda (mzunguko, tenderloin, sirloin, bega konda).
Vyakula vyenye kalori nyingi: 175 hadi 200 kcal kwa vipande konda; asilimia 20 mafuta nyama ya ng'ombe inaendesha 250 hadi 290 kcal.
Mafuta: 5 kwa 8 g katika round na tenderloin, 18 kwa 22 g katika mafuta nyama ya ng'ombe.
Leucine: 2.4 hadi 2.6 g. Hii ni asidi ya amino ambayo huchochea protini ya misuli, na kiwango cha chakula ni karibu 2.5 g.
Chuma: 2.5 hadi 3 mg, katika fomu ya heme, hupata asilimia 15 hadi 35 ikilinganishwa na asilimia 2 hadi 10 kutoka kwa mboga na nafaka.
Zinc: 4 hadi 6 mg, karibu asilimia 40 hadi 50 ya mahitaji ya kila siku ya mwanamume mzima.
Vitamini B12: Mikrogramu 2.5 hadi 3, mahitaji ya siku nzima kutoka kwa mlo mmoja.
Creatine: 0.3 kwa 0.5 g kwa 100 g ghafi, ambayo sehemu huvunjika juu ya joto kubwa.

Katika mazoezi, 150 g ya mviringo iliyopikwa inashughulikia kuhusu 45 g ya protini, siku kamili ya B12, nusu ya siku ya zinki na takriban theluthi ya chuma ya kila siku ya mtu.

Ni kiasi gani unachohitaji kwa siku nzima

Kwa ajili ya mafunzo ya nguvu lengo ni 1.6 hadi 2.2 g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku. . . Kwa mtu mwenye uzito wa kilo 80, hiyo ni kati ya gramu 130 na 175. Ugawaji huo katika milo mitatu hadi minne ya kila kilo 0.4 g, yaani, 32 hadi 40 g kwa kila mlo.

Nyama ya ng'ombe haipaswi kuwa chanzo cha kila mlo. Siku halisi kwa kilo 80:

Kiamsha-kinywa: mayai 4 na 150 g ya yoghurt, kuhusu 32 g protini.
Chakula cha mchana: 150 g ya mviringo, karibu 45 g.
Baada ya mafunzo: 200 g ya kuku au 30 g ya protini kutoka vyanzo maziwa, kuhusu 35 g.
Chakula cha jioni: 150 g samaki, au mboga na mayai, kuhusu 30 g.

Hiyo ni takriban 140 g jumla, ndani ya lengo, na nyama ya ng'ombe kuonekana mara moja tu.

Wakati wa kula kwa kulinganisha na mafunzo

Kabla ya mafunzo

Nyama ya ng'ombe huondoka tumbo polepole kuliko kuku, samaki au protini ya maziwa, kwa sababu mafuta na tishu za kushikamana hupunguza kumeng'enya. Ondoka angalau saa 3 kati ya 150 hadi 200 g ya nyama ya ng'ombe na mgongo au mgongo mgumu kikao. Ikiwa una dakika 60 hadi 90, acha hadi gramu 100 za mkate usio na mafuta na gramu 60 hadi 80 za mchele ukiwa umepimwa ukiwa kavu, na usitumie mchuzi mzito.

Baada ya mazoezi

Hakuna haja ya kuogopa kuhusu kile kinachoitwa "mashimo ya mwili". Kama umekula masaa 2 hadi 3 kabla ya mafunzo, una vizuri masaa 2 baada ya kupata 30 kwa 40 g ya protini katika. Nyama ya ng'ombe hufanya kazi vizuri kama kitu kingine chochote hapa, na digestion polepole ni muhimu wakati wewe si mafunzo tena siku hiyo.

Jioni

Mlo wenye gramu 150 za nyama ya ng'ombe saa 2 hadi 3 kabla ya kulala hauvurugi usingizi wa watu wengi. Ikiwa ni nzito, kata hadi gramu 100 na uondoe mafuta yanayoonekana kabla ya kupika.

Ambayo kukata kununua

Round na tenderloin: 5 hadi 8 g ya mafuta kwa kila 100 g. Kiwango bora cha protini kwa kalori, lakini hukauka haraka. Chemsha hadi nyuzi 63 za Selsiasi katikati, kisha pumzika kwa dakika 3.
Mabawa na shingo: 10 hadi 15 g mafuta. Wanahitaji kupikwa kwa saa 2 hadi 3 polepole, lakini ni ghali zaidi na yenye ladha.
Nyama ya ng'ombe iliyokaushwa: soma maandishi. Toleo lenye asilimia 5 hadi 10 ya mafuta linafaa kwa siku zenye kalori chache, toleo lenye asilimia 20 linafaa kwa kipindi cha wingi. Pika nyama ya ng'ombe iliyochomwa kwa nyuzi 71 Selsiasi katikati.

Kuhusu maandalizi: kuepuka sehemu nyeusi, kuchomwa na mfiduo wa muda mrefu kwa moto wa moja kwa moja. Kuweka limao au siki kwenye marinade kabla ya kupika, na kugeuza nyama kila dakika 1 hadi 2, hupunguza kemikali zinazofanyizwa kwenye joto la juu.

Ni kiasi gani cha nyama nyekundu ni nyingi mno?

Mwongozo wengi wa afya kutua katika karibu 500 g ya nyama nyekundu kupikwa kwa wiki, ambayo ni takriban 650 hadi 700 g mbichi, au sehemu 3 hadi 4 ya 150 g. Hiyo ni mapendekezo ya kiwango cha idadi ya watu, si adhabu. Nyama iliyochakatwa, yaani soseji, salami, nyama ya nguruwe na hot dog, ni jamii tofauti na uhusiano wazi na hatari ya afya. Weka kiwango cha chini na usiihesabu kama mbadala sawa ndani ya gramu hizo 500.

Chuma: ambaye kwa kweli wanapaswa kujali

Kiasi cha kila siku kinachohitajika ni karibu 8 mg kwa wanaume na 18 mg kwa wanawake kabla ya kumaliza hedhi. Wanawake wanaokimbia au kufanya mazoezi ya kuvumilia hupoteza chuma zaidi, kwa hiyo sehemu kubwa ya mchanganyiko huo hutimizwa na kula nyama nyekundu mara mbili hadi tatu kwa juma. Vitamini C pamoja na mlo, kama vile nusu pilipili au gramu 100 za kabichi, huongeza zaidi kunyonya, ilhali kahawa na chai nyeusi katika mlo mmoja zaweza kupunguza kunyonya chuma kwa asilimia 50. Na waacheni saa moja kati yao.

Wakati wa kumwona daktari

Uchovu, kukosa pumzi kwa jitihada ndogo au rangi ya rangi ya kijivu kwa zaidi ya wiki 2- 3: kuuliza kwa ferritin na takwimu za damu badala ya kujaribu kurekebisha na chakula.
Ikiwa mtu fulani katika familia yako alikuwa na hemochromatosis, au ferritin yako ni ya juu, usiongeze ulaji wako wa nyama nyekundu kwa kujitegemea.
Ugonjwa wa gout au maumivu ya mgongo wa kidole kikubwa: nyama ya ng'ombe ina kiasi kikubwa cha purini na sehemu zaidi ya 150 g inaweza kuwa kichocheo.
Kolesterol ya LDL iliyo juu, ugonjwa wa figo au matatizo ya muda mrefu ya kumeng'enya chakula: weka kiasi cha protini na mafuta pamoja na daktari au mtaalamu wa lishe.
Damu katika kinyesi au mabadiliko ya ghafula ya uzito: hiyo ni miadi, si marekebisho ya lishe.

Toleo fupi

100 g ya nyama ya ng'ombe iliyopikwa inatoa 28 kwa 31 g protini, 175 kwa 200 kcal, kuhusu 2.5 mg heme chuma na siku nzima ya B12.
Lengo ni kula protini ya gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kila kilo kwa siku, na kula sehemu tatu hadi nne za chakula kila moja ikiwa na gramu 32 hadi 40.
Chukua mlo mkubwa wa nyama ya ng'ombe angalau saa 3 kabla ya mazoezi makali; baada ya mazoezi una saa 2 za starehe.
Dumisha karibu 500 g ya nyama nyekundu kupikwa kwa wiki na kuepuka sehemu kuchomwa.
Uchovu wa kudumu, kiwango cha juu cha ferritin, kidonda cha gout au LDL iliyo juu ni sababu za kumwona daktari, si kukisia kwa kiasi cha sehemu.