Karatasi za Tamu kwa Watu Wanaofanya Mazoezi: Hesabu na Wakati

viazi tamu ina sifa ya kuwa wanga safi, ambayo kwa kawaida ina maana watu kula bila kujua nini ni kweli ndani yake. Kama wewe kuinua au kukimbia, kuna sababu kadhaa halisi ya kuweka katika mzunguko, na hali kadhaa ambapo mchele kawaida hufanya kazi bora. Hapa kuna idadi na ukubwa wa sehemu.

Nini gramu 100 kweli inakupa

Karatasi tamu ya kupikwa na ngozi, bila mafuta, bila topping:

• 90 kcal
• 20.7 g wanga, ikiwa ni pamoja na 3,3 g ya nyuzi na kuhusu 6,5 g sukari
• 2 g protini na 0.2 g mafuta
• 475 mg potasiamu, karibu asilimia 10 ya ulaji wa kila siku
• kuhusu 960 μg vitamini A kutoka beta-carotene, zaidi ya mahitaji ya siku nzima
• 2.4 mg vitamini C, 0.5 mg manganese, 0.3 mg vitamini B6

Kuoka ni nyepesi kwa sababu inachukua juu ya maji: kuhusu 76 kcal na 17 g ya wanga kwa 100 g. Katika mazoezi, kati ya 200 g viazi tamu, kuchomwa, ni takriban 180 kcal na 41 g wanga. Uzito wake, kwa sababu viazi binafsi kukimbia popote kutoka 120 g kwa 400 g na macho ni jinsi gani upande 40 g wanga inakuwa 80 g moja.

Jinsi inavyolinganishwa na viazi nyeupe na mchele

Takwimu zote kwa kila 100 g kupikwa:

• viazi tamu: 76 kcal, 17 g wanga, 2.5 g fiber, 230 mg potasiamu, kuhusu 790 μg vitamini A
• Viazi nyeupe: 87 kcal, 20 g wanga, 1.8 g fiber, 328 mg potasiamu, 0 μg vitamini A
• Punga nyeupe: 130 kcal, 28 g wanga, 0.4 g fiber, 35 mg potasiamu, 0 μg vitamini A

Viazi vitamu ni vyenye wanga wachache zaidi kwa gramu moja na vyenye nyuzi na virutubisho vingi zaidi. Ikiwa unajaribu kufikia gramu 400 za wanga kwa siku, mchele hufanya hivyo kwa nusu ya ujazo wa tumbo. Ikiwa una upungufu wa chakula na una njaa daima, viazi vitamu hukufanya uwe na hamu ya kula kwa sababu ya kalori zilezile.

Kupika hubadili kiwango cha sukari mwilini kuliko unavyofikiri

Mboga uleule, matokeo matatu tofauti:

• Kuoka kwa dakika 25 hadi 30: kiwango cha sukari kwenye damu kati ya 45 na 50
• Kuoka kwa dakika 45 kwa 200 C: karibu 80 hadi 95, takriban sawa na mkate nyeupe
• Frited: karibu 75, na mara tatu hadi nne kalori kwa sababu ya mafuta

Hilo halitafanya viazi vitamu viwe vibaya. Inamaanisha kuchemsha ni sehemu ya chakula wakati wa mazoezi, na kuchemsha ni sehemu ya chakula ambapo unataka iweze kukuchukua muda mrefu.

Kabla ya mafunzo

Sheria ambayo inafanya kazi kwa watu wengi: 1 kwa 1.5 g ya wanga kwa kilo ya uzito wa mwili, masaa 2 hadi 3 kabla ya mafunzo. Kwa mtu anayeinua kilo 80, hiyo ni kati ya gramu 80 hadi 120 za wanga. Viazi vitamu peke yake hujitahidi kufunika hiyo kwa urahisi, kwa sababu 100 g ya wanga kutoka viazi vitamu inamaanisha takriban 500 g ya viazi vilivyokaushwa na karibu 17 g ya nyuzi.

Toleo halisi kwa kilo 80, saa mbili baada ya kikao cha nguvu:

1. 250 g ya viazi tamu, karibu 50 g ya wanga na 8 g ya nyuzi
2. 150 g ya kifua cha kuku au 250 g ya yogurt ya Kigiriki, karibu 35 hadi 45 g ya protini
3. ikiwa unahitaji gramu nyingine 20 hadi 30 za wanga bila nyuzi nyingi, ongeza gramu 60 za mchele mweupe kavu au kipande cha mkate

Ndani ya dakika 60 hadi 90 za mwisho kabla ya mazoezi, viazi tamu ni chaguo baya. Fiber na mannitol ina slow gastric emptying, na kwamba inaonyesha kama bloating juu ya seti yako ya tano ya squats.

Baada ya mazoezi

Ikiwa unafanya mazoezi mara moja kwa siku, dakika 30 ni hadithi tu. Jambo la maana ni jumla ya kila siku. Viazi vitamu vinafaa vizuri kama sehemu ya mlo wa kawaida: 200 hadi 300 g kupikwa, ambayo ni 40 hadi 60 g ya wanga, pamoja na 30 hadi 40 g ya protini.

Ikiwa unafanya mazoezi mara mbili kwa siku na muda unaopungua saa nane kati ya vipindi, basi kwa kweli una haraka. Jaribu kula karibu gramu 1 ya wanga kwa kila kilo katika saa mbili za kwanza, na mchele au viazi nyeupe huungua haraka na kwa urahisi kuliko gramu 400 za viazi tamu.

Potasiamu ni muhimu ikiwa umehisi jasho sana, lakini haichukui nafasi ya sodiamu. Baada ya kuota jasho kwa dakika 60 au zaidi, chemsha chakula chako kwa chumvi.

Ni kiasi gani kwa siku ina maana

• Upungufu: 150 hadi 250 g kwa siku, kwa kawaida katika mlo kabla ya mafunzo. Kiasi cha kalori zake ni bora sana.
• Matengenezo: 200 hadi 400 g kwa siku, hakuna tatizo.
• Ziada au faida: caps yake karibu 200 kwa 300 g na kuchukua mapumziko ya wanga yako kutoka mchele, pasta na matunda. La sivyo utajaa kabla hujafikia kalori unazohitaji.

Kupita 400 hadi 500 g kwa siku kwa zaidi ya wiki chache inaweza kugeuka mikono na miguu machungwa kidogo. Hiyo ni carotenodermia, haina madhara, na hupungua ndani ya majuma 2 hadi 6 baada ya kupunguza.

Wakati viazi tamu ni pick vibaya

• Uzio wa Mwili Unaohisi au IBS: sehemu zaidi ya 75 g zina mannitol ya kutosha kusababisha gesi na maumivu.
• Historia ya mawe ya figo: viazi tamu ina 30 kwa 60 mg ya oxalate kwa 100 g, zaidi ya viazi nyeupe.
• Mazoezi chini ya saa moja: chagua kitu chenye nyuzi chache.

Wakati wa kumwona daktari

Viazi tamu ni chakula cha kawaida na huhitaji ruhusa ya kula, lakini wasiliana na daktari ikiwa:

• una kisukari au ugonjwa wa kisukari na unabadili sana ulaji wako wa wanga, kwa kuwa huenda ukahitaji kurekebisha kipimo cha dawa;
• una ugonjwa wa figo wa kudumu, kwa sababu 400 hadi 500 mg ya potasiamu kwa sehemu si jambo dogo na mara nyingi ulaji ni mdogo;
• umepata jiwe la figo, au unachukua dawa za kupunguza potasiamu, kutia ndani dawa za kupunguza shinikizo la damu;
• kuvimba, maumivu au mabadiliko ya kinyesi hudumu kwa zaidi ya wiki 3.

Viazi tamu si wanga bora. Ni wanga na nyuzi zaidi, potasiamu na vitamini A, na hiyo ni hadithi nzima.

Toleo fupi

• 100 g ya viazi tamu iliyooka ina 90 kcal, 20.7 g ya wanga, 3.3 g ya nyuzi, 475 mg ya potasiamu na zaidi ya vitamini A ya siku.
• Kuoka hufanya kiwango cha sukari kwenye damu kiwe kati ya 45 na 50, kuoka hufanya iwe kati ya 80 na 95, kwa hiyo chagua wakati wa kula.
• Kabla ya mazoezi: 200 hadi 300 g, masaa mawili hadi matatu nje, na 30 hadi 40 g ya protini. Si katika dakika 60 hadi 90 zilizopita.
• Baada ya mazoezi jumla ya kila siku ni nini hesabu, isipokuwa wewe mafunzo mara mbili kwa siku, ambapo mchele ni vitendo zaidi.
• Ikiwa una kisukari, ugonjwa wa figo au una historia ya mawe, mwombe daktari kabla ya kubadili kiasi unachotumia.