Ni Wakati Gani wa Kuongeza Uzito

Mfumo halisi kwa ajili ya Kompyuta: wakati wa kuongeza uzito, kiasi gani, wakati wa kuweka nyuma, na nini cha kufanya wakati maendeleo stalls na idadi na mfano wa wiki sita.

Wengi wa waanzilishi hufanya moja ya makosa mawili: wanakaa kwenye uzito uleule kwa miezi kwa sababu haionekani kuwa siku inayofaa, au wanaongeza sahani kila kikao hadi mbinu yao ikishindwa. Kuongeza uzito haipaswi kuwa simu ya mood inapaswa kuwa sheria unaweza kuandika na kufuata. Hapa kuna mfumo unaweza kutumia katika kikao yako ijayo.

Kuanza kwa kuweka rep mbalimbali

Bila umbali hakuna kitu cha kufuatilia. Kwa miezi sita hadi kumi na mbili ya kwanza ya mafunzo, mfumo huu unafanya kazi vizuri:

Lifts mchanganyiko (squat, deadlift, benchi vyombo vya habari, vyombo vya habari juu ya kichwa, safu): seti 3 ya 588 reps
Lifts nyongeza (biceps curl, upande kuongeza, mguu curl, triceps ugani): 23 seti ya 101515 reps
Pumzika: 233 dakika baada ya misombo, 609090 sekunde baada ya vifaa

Kuchagua mzigo ambapo wewe kumaliza yako kwanza kuweka na 23 reps kushoto katika tank unaweza kufanya 23 zaidi, lakini wewe kuacha. Kama unahisi kama una 5 au 6 zaidi ndani yako, uzito ni nyepesi sana na hakuna kitu cha kusubiri kwa: Ongeza sasa.

Sheria ya 2 kwa 2: wakati wa kuongeza

Ongeza uzito wakati wewe hit juu ya rep mbalimbali yako katika kila seti kwa ajili ya vikao viwili mfululizo, na mbinu ambayo inaonekana sawa juu ya seti ya mwisho kama juu ya kwanza. Si wakati ni anahisi rahisi wakati idadi ni kamili mara mbili.

Mfano, benchi vyombo vya habari, seti 3 ya 58:8:

Sesi ya Kwanza: 50 kg 8, 7, 6 → kukaa kwa kilo 50
Kipindi cha 2: 50 kg 8, 8, 7 → kukaa
Kipindi cha 3: 50 kg 8, 8, 8 → kwanza safi sweep, bado kukaa
Kipindi cha 4: 50 kg 8, 8, 8 → pili mfululizo, kikao ijayo kwenda kwa 52.5 kg
Kipindi cha 5: 52.5 kilo 7, 6, 5 → kawaida, mara ya kuanguka na wewe kujenga yao tena

Hii ni maendeleo mara mbili: wewe kukua katika mara ndani ya mbalimbali kwanza, kisha katika kilo. Muda mrefu kama reps ni kupanda, wewe ni maendeleo kuondoka uzito peke yake.

Ni kiasi gani cha kuongeza

Kujikunja, kuinua mwili, kushinikiza miguu: 2.555 kg
Bench vyombo vya habari, safu, vyombo vya habari juu ya kichwa: 1.252.52.5 kg
Kazi ya kutenganisha kebo na dumbbell: 12 kg
Wakati hata kwamba ni mengi mno (a 6 kg upande kuongeza, kusema): mikrolojia ya 250500500 g kwa upande mmoja

Sheria ambayo inashughulikia kila kesi: hakuna kuruka moja inapaswa kuzidi 5% ya mzigo wa sasa. Katika kilo 60 ni kilo 3, katika kilo 100 ni kilo 5.

Dumbbells ni moja ya awkward, tangu gyms wengi kuruka katika 2 kg hatua kwa kengele kwenda kutoka 12 hadi 14 kg katika kila mkono ni ongezeko la 17%. Suluhisho: kaa kwa kilo 12 mpaka uweze kufanya seti 3 za 15, kisha uende kwa kilo 14 na kukubali kushuka tena kwa 81010 reps. Au kubadilishana mkono mmoja kwanza, mafunzo asymmetrically kwa ajili ya vipindi 23, kisha kubadilishana nyingine.

Wakati NOT kuongeza

Mbinu huvunjika katika vipindi viwili vya mwisho magoti yanaanguka, viuno vinapanda, ubao unarudi nyuma kutoka kwenye kifua chako
seti yako ya mwisho iko zaidi ya 2 reps chini ya kwanza yako (10 / 9 / 6) hiyo ni hali pengo, si mzigo tatizo
Umelala chini ya saa 6 usiku mbili mfululizo.
Hujisikia uchungu katika kiungo badala ya uchovu katika misuli
Unarudi kutoka mapumziko ya siku zaidi ya 10 kuanza 10 1515% nyepesi na kujenga tena juu ya vipindi 2 3

Nini cha kufanya maendeleo yanapokoma

Majuma matatu bila mzunguko mmoja wa ziada au kilo kwenye kuinua kwa wakati ni eneo la juu, si siku mbaya. Fanya kazi kwa utaratibu huu:

Mambo ya msingi: Usingizi wa saa 799 , 1.62.22.2 g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku (kwa mtu wa kilo 80, 12817176 g), na kalori za kutosha kama unapoteza zaidi ya 0.51%1% ya uzito wa mwili kwa wiki, nguvu zitapungua.
Ongeza kiasi kabla ya nguvu: kwenda kutoka 3 hadi seti 4 kwa wiki 2 zijazo kwa mzigo huo.
Kuondoa: fanya wiki moja kwa 8590%90% ya uzito wako wa kawaida na mara 2 chini ya rep kwa seti, kisha urudi. Mara nyingi uzito uliokuzuia huondoka kwa usafi.

Matarajio yanayofaa: katika miezi yako ya kwanza 366 unaweza kuongeza kilo 2.5 squat yako kila wiki au mbili. Baada ya mwaka mmoja, faida hiyohiyo huchukua mwezi mmoja au miwili. Hiyo si kushindwa, hiyo ni curve ya kawaida.

Wakati wa kumwona daktari

Kuongeza uzito ni bila madhara kwa muda mrefu kama maumivu tu ni maumivu ya misuli ambayo kuondoa katika saa 2472. Mwone daktari ikiwa:

Maumivu ya viungo au uti wa mgongo hudumu kwa zaidi ya majuma mawili hata baada ya kupunguza mzigo
Una kizunguzungu, kunyonya, au udhaifu unaopenya kwenye mkono au mguu
Unahisi maumivu makali, ghafla na pop wakati wa kuweka
Unapokuwa na shinikizo la kifua au maumivu, kizunguzungu, au upungufu wa pumzi unapofanya mazoezi
Ukiwa na shinikizo la juu la damu, kibofu, au upasuaji katika miezi 6 iliyopita kubaliana kuhusu mipaka kabla ya kuanza kusukuma mizigo kwa nguvu

Toleo fupi

Weka mbalimbali (3x58 kwa misombo, 23x101515 kwa vifaa) na kumaliza kuweka moja na 23 reps katika akiba.
Ongeza uzito tu baada ya vipindi viwili mfululizo kufikia juu ya mbalimbali katika kila seti.
Ukubwa wa kuruka: 2.555 kg kwa mwili wa chini, 1.252.52.5 kg kwa mwili wa juu, kamwe zaidi ya 5% ya mzigo.
Usiongeze ikiwa umekuwa na hali mbaya, ikiwa seti yako ya mwisho imepungua mara 3 au zaidi, au ikiwa unarudi kutoka kufutwa kazi.
Fanya wiki tatu za kulala, protini, na wiki moja ya kazi kwa 8590%90% si kwa kulazimisha bar nzito.