Barbell dhidi Dumbbells: Ni Wakati Gani wa Kutumia Kifaa Gani?

Barbell na dumbbells kufanya kazi sawa hoja mzigo kutoka hatua A kwa hatua B lakini kufanya hivyo tofauti. Tofauti halisi zinategemea mambo matatu: kiasi gani unaweza kuongeza uzito, jinsi viungo wako kuruhusiwa kwa uhuru kusonga, na muda gani unaweza kuendelea kuongeza mzigo kabla ya wewe stall. Huu ndio wakati wa kuchagua, bila kujifanya mmoja wao ni mtakatifu na mwingine hafai.

Nini kweli mabadiliko wakati wewe kubadilishana baa kwa dumbbells

Ukiwa na barbell mikono yako imefungwa kwenye njia moja. Usawa ni rahisi, upande wenye nguvu unaweza kufunika sehemu ya upande dhaifu, na ndiyo sababu watu wengi hupiga benchi 1020%20% zaidi na ubao kuliko uzito wa dumbbells mbili. Kama wewe benchi 80 kg na bar, kutarajia takriban 2x32 kwa 2x36 kg dumbbells, si 2x40.

Tofauti ya pili ni aina ya mwendo. Bar inasimama kwenye kifua chako na ndio hiyo; dumbbells kuruhusu mikono yako kusafiri 510 cm chini na kuja pamoja juu. Hiyo ni kazi zaidi kwa rep, lakini pia mahitaji zaidi juu ya bega.

Ya tatu ni jinsi kuruka kwako kunaweza kuwa ndogo. Vifuniko viwili vya kilo 1.25 vinakupa kilo 2.5 safi. Wengi wa rafu za dumbbell za mazoezi ya mwili kuruka kilo 2 kwa mkono, hivyo +4 kg mara moja kwenye vyombo vya habari 2x24 kg ambayo ni zaidi ya 8% zaidi ya jumla mzigo katika kikao kimoja, ambayo ni mengi.

Wakati barbell ni pick bora

• Wakati nguvu ndiyo lengo. Squats, deadlifts na vyombo vya habari kushikilia mizigo wewe kamwe hata kupata katika nafasi na dumbbells. Mifumo kama vile seti 5 za 5 kwa 80885% ya moja-rep yako max wanapaswa kwenye bar.
• Unapohitaji maendeleo yanayoweza kupimwa. +2.5 kg kwa wiki juu ya squat ni kuhusu 10 kg kwa mwezi. Mwanzoni, mtu anaweza kudumisha mwendo huo kwa miezi mitatu hadi minne kabla ya kupungua.
• Unapokuwa mpya. Vigeuzi vichache husaidia kujifunza kwa haraka. Kwa wiki 8-12 za kwanza, kijiti hicho ni bora zaidi kwa ajili ya kuimarisha squat na deadlift.
• Wakati wa mazoezi miguu nzito. Katika lunges na deadlifts Kiromania grip yako kushindwa muda mrefu kabla ya miguu yako kufanya wewe ni kushikilia 2x30 kg wakati miguu yako inaweza kushughulikia 100.

Wakati dumbbells ni pick bora

• Unapokuwa na pengo la kushoto-kulia. Ukifanya mara 10 kwa mkono wa kushoto na mara 13 kwa mkono wa kulia kwa mstari, barbell huficha na dumbbells hupunguza. Kanuni: kufanya pande zote mbili kwa hesabu rep ya upande dhaifu.
• Wakati bega lako halipendi kushikiliwa kwa nguvu. Mara nyingi mkono usio na mikono (mikono ikielekea upande mmoja) huhisi vizuri ambapo mkono wenye mihimili mingi hauwezi.
• Wakati wewe ni kujenga kiasi katika 81515 rep mbalimbali. Kwa ajili ya ukuzi wa misuli, chombo si muhimu sana, na dumbbells hukupa mwendo mwingi zaidi na mzigo mdogo wa uti wa mgongo.
• Unapofanya mazoezi peke yako bila kuwa na mtu wa kukuchunguza. Unaweza kuacha kutumia dumbbells; huwezi kutumia kilo 100 ukiwa umeketi kwenye kifua chako.
• Unapofanya mazoezi nyumbani. jozi moja ya dumbbells adjustable kutoka 2 hadi 24 kilo inashughulikia 80% ya programu busara katika mita mbili za mraba.

Betoni swaps

Sehemu ya juu ya mwili

• Barbell benchi vyombo vya habari (4x5, 3 dakika mapumziko) kupumzika dumbbell vyombo vya habari kwa 203030 digrii (3x10, 90 sekunde mapumziko).
• Barbell bent juu ya safu (4x6) single-mkono dumbbell safu (3x12 kwa upande).
• Standing barbell overhead press (5x3) kukaa neutral-grip dumbbell press (3x81010).

Sehemu ya chini ya mwili

• Nyuma squat (5x5) kikombe squat (3x1215) au Kibulgaria kugawanyika squat (3x8 kwa mguu).
• Barbell deadlift (3x35)5) dumbbell Kirumi deadlift (3x10, 3 sekunde kupunguza).

Kuweka katika wiki

mpangilio rahisi kwa vikao vinne kwa wiki: bar hubeba zoezi la kwanza, dumbbells hubeba kila kitu kingine.

1. Jumatatu: nyuma squat 5x5, kisha Kibulgaria kugawanyika squat 3x8 na dumbbell Kirumi deadlift 3x10.
2. Jumatano: barbell benchi 4x5, kisha mhimili wa kumwaga dumbbell bonyeza 3x10 na kuongeza upande 3x15.
3. Ijumaa: deadlift 3x3, kisha mkono mmoja dumbbell safu 3x12 kwa kila upande na curls 3x12.
4. Jumamosi: juu ya kichwa vyombo vya habari 5x3, kisha dumbbells kwa kila kitu kingine, 3x101515 kwa zoezi.

Jumla 1020 seti za kazi kwa kila kundi kubwa misuli kwa wiki. Chini ya 10 maendeleo ni polepole; zaidi ya 20 wewe hasa kukusanya uchovu.

Wakati jambo fulani linapotuumiza

Maumivu ya mbele ya mabega kwenye benchi ya barbell kwa kawaida humaanisha kushikilia kwa upana kupita kiasi na kupenya kwa mteremko wa juu kupita kiasi. Punguza mkono hadi upana wa mabega na mkono mmoja, punguza benchi hadi digrii 20, au ubadili kwa kutumia dumbbells zenye kushikilia kwa njia isiyofaa kwa majuma 3 hadi 4. Maumivu ya kiwiko kwenye curls za moja kwa moja kwa kawaida hupotea kwa kutumia EZ bar au dumbbells, kwa sababu mkono wa mbele una uhuru wa kuzunguka.

Ikiwa kuinua huumiza, badili kwanza kushikilia, kiwango cha mwendo na mzigo kuacha zoezi kabisa ni hatua ya mwisho, si ya kwanza.

Wakati wa kumwona daktari

• Maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili hata baada ya kupunguza mzigo kwa asilimia 30 hadi 40 na kubadili mwingilio.
• Kuwasha, kuzimia au udhaifu unaotoka kwenye mkono au mguu.
• Maumivu makali ya mgongo baada ya kuinua mizigo ambayo huzidi kuwa mabaya unapokohoa au unapojikunja.
• Uvimbe, makovu au mabadiliko yanayoonekana katika umbo la misuli baada ya rep moja ambayo si maumivu na inahitaji umakini wa wiki hiyo.
• Maumivu ya kifua, kizunguzungu au upungufu wa pumzi wakati wa seti acha mafunzo na upate uchunguzi siku hiyo hiyo.

Toleo fupi

• Bar hubeba mizigo mizito na inaruhusu kuruka ndogo (+ 2.5 kg); dumbbells kutoa mbalimbali ya harakati na hata maendeleo upande kwa upande.
• Nguvu: barbell, 36 reps. Ukubwa na viungo vya kigugumizi: dumbbells, 81515 reps.
• Kutarajia 1020%20% chini ya jumla uzito wakati wa kuhamisha kuinua kutoka bar kwa dumbbells ambayo ni ya kawaida, si regression.
• Usanidi wa vitendo: barbell kwa ajili ya kwanza ya kuinua ya kikao, dumbbells kwa ajili ya mapumziko, 102020 seti kwa kila kundi misuli kwa wiki.
• Maumivu baada ya wiki mbili, kunyonya au udhaifu unamaanisha daktari, si mpango mpya.