Mwanzoni Mwanzoni Mwema Anapaswa Kufanya Mazoezi Mara Ngapi kwa Juma?

Ni mazoezi mangapi kwa juma ambayo mwanzoni kabisa anahitaji, ni vipindi vingapi na dakika ngapi kwa kila kikao, jinsi ya kupanga siku, na wakati wa kuongeza ya nne.

Swali la kawaida kwa mwanzoni sio ni mazoezi gani ya kufanya, ni siku ngapi kwa wiki ya kuonekana. Jibu ni boring zaidi kuliko watu wanatarajia: vipindi vitatu kwa juma hufunika karibu kila kitu unachohitaji katika mwaka wako wa kwanza. Hapa ni katika idadi siku ngapi, seti ngapi, dakika ngapi, na wakati wa kuongeza zaidi.

Jibu la haraka: mara tatu kwa juma

Mazoezi matatu ya mazoezi ya mwili kila juma, kila moja ya dakika 45 hadi 60, huwapa waanzaji wengi faida kubwa zaidi kutokana na wakati waliotumia. Hiyo ni takriban masaa 2.5 hadi 3 katika mazoezi kwa wiki ya kutosha kupiga kila kikundi cha misuli mara mbili hadi tatu, na siku ya kupumzika kati ya vikao.

Si kwamba siku nne au tano hazifanyi kazi. Tatizo ni kwamba mwanzoni siku tano kwa wiki kawaida hukosa vipindi kwa sababu ya maumivu ya misuli, bali kwa sababu ya ratiba. Juma moja lenye shughuli nyingi kazini na mpango huo unavunjika. Mpango wa siku tatu huokoka wiki mbaya; mpango wa siku tano kawaida hauwezi.

Kama una siku mbili tu

Mikutano miwili kwa juma si maridhiano, ni mpango halali. Fanya mwili mzima siku zote mbili: Mazoezi 5 hadi 6, kila moja ikiwa na seti tatu. Maendeleo katika miezi sita ya kwanza yatakuwa polepole kuliko katika siku tatu, lakini pengo hilo ni dogo sana kuliko pengo kati ya siku mbili na hakuna.

Siku tatu kiwango

Jumatatu, Jumatano, Ijumaa, au Jumanne, Alhamisi, Jumamosi. Wote watatu wana mwili kamili, lakini kila siku wanainua sehemu tofauti: squat juu ya moja, benchi vyombo vya habari juu ya ijayo, deadlift au safu juu ya tatu. Usiweke kamwe vipindi viwili vya mazoezi kwa wingi katika miezi michache ya kwanza.

Siku nne na zaidi

Hii ina maana mara moja kikao cha dakika 60 huacha kuwa changamoto ya kimwili na vifaa usually kawaida baada ya miezi 4 hadi 6 ya mafunzo thabiti. Hapo ndipo unapoanza kugawa juu na chini, mbili kwa kila wiki.

Ni seti ngapi unahitaji kweli

Kwa mwanzoni kabisa, mazoezi ya mara 6 hadi 10 kwa kila kikundi cha misuli kwa juma yanatosha. Wainuaji wa juu huendesha 12 hadi 20, lakini katika mwaka wa kwanza hiyo huongeza muda wa kikao na kupunguza kasi ya kupona bila kukupa chochote.

Katika vipindi vitatu vya mwili mzima, inaonekana hivi:

Miguu (squat au miguu vyombo vya habari): 2-3 seti kwa kikao, hivyo 6-9 kwa wiki
Kusukuma (bench press, overhead press, push-ups): Seti 2-3 kwa kikao
Chukua (mstari, lat kuvuta, bendera-kusaidia kuvuta up): Seti 2-3 kwa kikao
Mifupa ya kiuno (Rumanian deadlift, mguu curl): Seti mbili, mara mbili kwa juma
Msingi: 2-3 seti, mara mbili kwa wiki

Weka reps katika 6 kwa 12 mbalimbali, kuacha na mara mbili hadi tatu katika akiba kumaliza seti wakati wewe kuhisi bado unaweza kufanya mbili au tatu zaidi, si wakati kushindwa kabisa. Pumzika kwa dakika 2 hadi 3 kwenye lifti kubwa, sekunde 60 hadi 90 kwenye kazi ya kutenganisha.

Kufanya mazoezi ya moyo na hatua

Mbali na kuinua viatu, jitahidi kufanya mazoezi ya moyo kwa dakika 150 hivi kwa juma kufanya mazoezi matatu ya kutembea kwa kasi kwa dakika 30, kuendesha baiskeli, au kutumia treadmill, au kufanya mazoezi kwa vipindi vifupi. Si lazima iwe katika mazoezi au siku za kuinua. Lengo la kutembea hatua 7,000 hadi 9,000 kila siku ni lenye manufaa vilevile; kwa njia hiyo tu hutumia nishati nyingi zaidi kwa juma moja kuliko mazoezi matatu ya kuendesha gari.

Kupona ni sehemu ya mpango, si thawabu

Lala kwa saa 7 hadi 9. Usiku kadhaa chini ya saa 6 na idadi yako ya mazoezi hupungua sana.
Protini: 1.6 kwa 2.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili. Kwa mtu wa kilo 80 hiyo ni 130 hadi 175 g kwa siku, imeenea katika 3-4 milo ya 30-45 g.
Maumivu baada ya vipindi vya kwanza hudumu kwa saa 24 hadi 72 na ni kawaida. Si kipimo cha jinsi mazoezi yalivyokuwa mazuri.
Maendeleo: mara baada ya kufikia juu ya mbalimbali ya rep juu ya seti zote, kuongeza kilo 2.5 kwa lifts kubwa au 1 hadi 2 kg kwa wale ndogo, kisha kuanza tena katika chini ya mbalimbali.

Wakati wa kuongeza siku

Umefanya mazoezi kwa angalau miezi mitatu kwa wastani wa vipindi 2.5 hadi 3 kwa wiki bila vipindi virefu.
Hutaamka ukiwa umefanya siku mbili baada ya kila kikao.
Mizigo yako imeongezeka angalau kwenye mbili ya lifti kuu tatu katika mwezi uliopita.
Kwa kweli una wakati wa nafasi ya nne kila juma, si tu katika wiki nzuri.

Kama yote manne si kweli, tatizo lako si idadi ya vipindi ni uthabiti au kupona, na siku ya nne haitatatua yoyote.

Wakati wa kumwona daktari

Wasiliana na daktari kabla ya kuanza, au mara moja ikiwa yoyote ya haya yatatokea:

maumivu ya kifua au shinikizo, kizunguzungu, kuzimia, au upungufu wa pumzi kwa kiasi kikubwa kwa juhudi
ugonjwa wa moyo unaojulikana, shinikizo la damu lisilodhibitiwa, kisukari, upasuaji wa kiungo au upasuaji wa kiungo
maumivu makali ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili au yasiyopungua wakati wa kupumzika
ujauzito au kipindi cha baada ya kujifungua
umri wa zaidi ya miaka 50 pamoja na miaka kadhaa ya maisha ya kukaa
ya dharura: mkojo wenye rangi ya chai au cola na uvimbe mkali wa misuli na maumivu baada ya mazoezi ya kwanza hii inaweza kuwa rhabdomyolysis

Mwanzoni mwa mazoezi ya mwili mwenye afya lakini asiye na dalili hizo hahitaji ruhusa ya kutembea au kuinua vitu vyepesi.

Toleo fupi

Mazoezi matatu ya nguvu kwa juma kwa dakika 45-60 ni mwanzo wa karibu kila mtu; mawili ni ya kutosha ikiwa hayo ndiyo unayo.
Mwili mzima siku zote tatu, mazoezi 5-6, seti 2-3 kila moja, 6-12 reps na 2-3 reps katika akiba.
Lengo ni kufanya mazoezi sita hadi kumi kwa kila kikundi cha misuli kwa wiki na hakuna zaidi ya hayo ambayo yatatosha kwa mwaka wa kwanza.
Ongeza dakika 150 za mazoezi ya wastani ya moyo kila juma, hatua 7 hadi 9,000 kwa siku, saa 7 hadi 9 za kulala, na gramu 1.6-2.2 za protini kwa kila kilo.
Uhamie vipindi vinne tu baada ya miezi 3 hadi 6 ya mazoezi ya kawaida, na tu ikiwa mzigo wako bado unaongezeka.