Ni Nini Hasa Kinachotokea Unapokosa Mazoezi kwa Juma Moja?

Nini wiki ya mbali kweli gani kwa nguvu, misuli na hali, wakati mapumziko ni uamuzi smartest, na hasa jinsi ya muundo wiki yako ya kwanza nyuma.

Juma lililopitwa na wakati linaonekana kuwa baya zaidi kuliko ilivyo. Hakuna kitu kinachoshuka Jumatatu asubuhi, lakini mambo machache hubadilika, na inasaidia kujua ni yapi. Hapa ni nini vipimo kweli kuonyesha, na jinsi ya kurudi ili kikao chako cha kwanza si adhabu.

Nini kweli mabadiliko katika siku saba

Nguvu hubaki. Katika wavutaji wa mizigo waliozoezwa, nguvu ya juu katika squat na vyombo vya habari haibadiliki baada ya siku 7 hadi 14 bila mazoezi. Kupungua kwa kawaida huanza baada ya juma la tatu. Kama wewe squatted kilo 100 kwa 5 kabla ya mapumziko, utakuwa squat kilo 100 kwa 5 baada yake, tu na hisia mbaya kwa ajili ya bar na polepole joto-up.

Misuli hubaki. Kupoteza halisi ya misuli fiber cross-section inaonekana baada ya takriban 2 kwa wiki 3 ya mapumziko kamili. Siku saba hazitoshi. Unachopoteza ni glycogen na maji yaliyounganishwa nayo: misuli ina karibu gramu 3 za maji kwa kila gramu ya glycogen, hivyo mizani inaweza kushuka kilo 1 hadi 2 na mkono wako au paja unaweza kupoteza nusu sentimita. Inaonekana kama kupoteza misuli, sivyo, na inarudi katika siku 3 hadi 5 za kula kawaida na kuinua.

Hali ya kwanza. Uwezo aerobic ni moja nyeti: hupungua kwa asilimia 4 hadi 6 baada ya wiki 2 bila mazoezi ya moyo, na hadi asilimia 10 baada ya wiki 4. Baada ya juma moja tu, upotezaji huo ni mdogo, lakini utauhisi unapokimbia au unapofanya mazoezi ya kurudia mara 20, ambapo mapigo ya moyo yako huongezeka haraka kuliko kawaida.

Mambo ambayo juma moja huyarekebisha

Kupoteza si kupoteza tu. Mifupa ya tendon na tishu za kuunganisha hupona polepole kuliko misuli, kwa hiyo siku saba bila mzigo mara nyingi huwasaidia zaidi kuliko misuli yako. Uchovu wa mfumo wa neva unaopatikana hupungua, usingizi huendelea kwa dakika 30 hadi 60, na uvimbe mdogo unaosumbua kwenye mabega, mikono na magoti hupungua.

Ikiwa umefanya mazoezi kwa majuma 10 hadi 16 mfululizo bila kupunguza mzigo, juma hili hufanya kazi ileile kama vile ulivyopanga kufanya. Watu wengi wanarudi na kuweka rekodi ya kibinafsi ndani ya majuma mawili kwenye lifti ambayo ilikuwa imekwama kwa miezi.

Kanuni ya msingi: wiki moja ya bure inakugharimu siku chache, wiki tatu za bure zinakugharimu wiki chache.

Wakati mapumziko beats zoezi

Idadi yako hupungua kwa vipindi vitatu mfululizo kwenye uzito uleule bila sababu nyingine.
Mwili wako unapopumzika, moyo wako hupigwa kwa mara 5 hadi 10 kuliko kawaida kwa siku kadhaa.
Kiungo kimekuwa kikiumiza kwa zaidi ya siku 3 hadi 4 na kinazidi kuwa mbaya wakati wa mfululizo.
Umelala chini ya saa 6 kwa usiku kwa zaidi ya siku 10.
Ukiwa mgonjwa, au ukiwa na kazi ya saa 60 kwa juma na kusafiri.

Mambo ya kufanya wakati wa juma

Lengo ni kupunguza mzigo, si kuzima kabisa. Hasa:

Kutembea Hatua 7,000 hadi 8,000 kwa siku. Inaweka matumizi na mzunguko juu na gharama ya uchovu sifuri.
Vipindi viwili rahisi ya dakika 15 hadi 20, kama vile baiskeli au mwendo wa kasi wa mteremko, kwa asilimia 60 ya kiwango cha juu cha moyo.
Usiondoe protini. Weka 1.8 kwa 2.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili. Ni ulinzi wenye nguvu zaidi dhidi ya kupoteza misuli wakati wa kipindi cha kutokuwa na mzigo.
Punguza kalori kwa kilocalories 200 hadi 300 kwa siku tu kama mapumziko yanaendelea zaidi ya siku 10 na wewe ni kweli hai. Kwa siku saba haihitajiki.
Weka kiwango cha kawaida cha wanga. Kuzikata huondoa glycogen haraka zaidi na kukufanya uonekane na kuhisi ukiwa mtulivu kuliko ulivyo.

Sesi yako ya kwanza nyuma

Kosa la kawaida ni kufanya mazoezi ya kwanza kana kwamba unalipa deni. Hivyo ndivyo unavyopata siku tano za maumivu na juma la pili la kupumzika bila mpango.

Matumizi Asilimia 85 hadi 90 ya uzito wewe mwisho kushughulikiwa, katika hesabu sawa rep.
Kuanguka seti moja hadi mbili kwa kila zoezi. Badala ya seti 4 ya 8, kufanya 2 hadi 3 seti ya 8.
Ondoka 3 reps katika hifadhi kwenye kila seti. Hakuna kitu cha kushindwa katika wiki ya kwanza.
Epuka mazoezi mapya na kazi ngumu za kigeni kwa siku 5 hadi 7 za kwanza.
Chukua kikao cha pili hadi asilimia 95 na kikao cha tatu hadi asilimia 100. Mwishoni mwa juma la pili, unarudi mahali ulipo mwanzoni.

Wakati wa kumwona daktari

Juma la kupumzika si tatizo la kiafya peke yake, lakini baadhi ya dalili ni:

Ikiwa upungufu huo ulitokana na ugonjwa wenye dalili chini ya shingo, kama vile kikohozi, maumivu ya kifua, upungufu wa pumzi, au homa zaidi ya digrii 38, subiri angalau siku 7 bila dalili na uulize daktari kabla ya kurudi.
Maumivu ya kifua, moyo kupiga, kizunguzungu au kupumua kwa ukali wakati wa jitihada ndogo baada ya kurudi.
Kuvimba, kuyeyuka na maumivu katika mguu mmoja, hasa baada ya kukaa au kusafiri kwa muda mrefu.
Mkojo wenye rangi ya chai, kuvimba sana na maumivu ambayo hayapungui siku 4 hadi 5 baada ya kikao cha kwanza.
Kupoteza uzito usioelezeka wa zaidi ya asilimia 5 ya uzito wa mwili, au uchovu unaodumu kwa zaidi ya majuma 3 bila sababu ya wazi.

Toleo fupi

Baada ya siku 7 nguvu na misuli yako ni kimsingi intact; wewe kupoteza glycogen, maji na hali kidogo.
Kiwango cha maji kinaweza kushuka kwa kilo 1 hadi 2 na kurudia tena baada ya siku 3 hadi 5.
Weka gramu 1.8 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo na hatua 7,000 hadi 8,000 kwa siku.
Mkutano wa kwanza kurudi: Asilimia 85 hadi 90 ya uzito, seti moja hadi mbili chini, mara 3 za ziada.
Mwili wako unarudi katika hali nzuri baada ya siku 7 hadi 14, na mara nyingi viungo vyako huhisi vikiwa vimeimarika kuliko ilivyokuwa kabla ya kupumzika.