Kwa Nini Hushindwi na Mambo Unayosema

Watu wengi hawaachi kufanya mazoezi kwa sababu hawana motisha. Wanaacha kwa sababu wameunda mpango ambao unaendelea kwa wiki moja tu, na kisha mtoto mgonjwa, muda wa ziada na usiku mbili wa kulala kwa saa tano huja. Uvumilivu si sifa ya utu; ni swali la jinsi ya hali mbaya ya hewa mpango wako unaweza kuchukua.

Mpango wako uliandikwa kwa ajili ya juma lako bora, si kwa ajili ya juma lako la kawaida.

Unapoanza, unawazia juma ambalo kila kitu kitakuwa sawa: vipindi vitano vya dakika 75, chakula kimepikwa mapema, taa zimezimwa saa 22:30. Unaweza kupata labda wiki kumi za wiki hizo kwa mwaka. Nyingine arobaini ni wastani na wachache ni wazi mbaya, na mpango ina kazi katika hasa hizo.

Angalia miezi mitatu iliyopita kwa uaminifu: ni mara ngapi kwa wiki unaweza kwenda kwenye mazoezi? Kama jibu ni mbili, mpango mbili na hit yao. Vipindi viwili kwa majuma 40 ni vipindi 80 kwa mwaka. Mikutano mitano iliyopangwa ambayo iliachwa baada ya majuma matatu ni 15. Mpango mdogo ambao unaendelea ni bora kuliko mpango mkubwa ambao haujafanikiwa, na hesabu haijafikia.

Ulianza kwa nguvu sana na mwili wako ulikuzuia

Mfano ni daima sawa: kila seti ya kushindwa katika wiki moja, siku tatu za maumivu, kikao cha pili kufanyika uchovu, kisha kitu kuanza kuumiza katika wiki tatu na kila kitu kuacha. Kwa wiki nne za kwanza ruhusa 2 hadi 3 mara kwa mara katika akiba juu ya kila seti, takriban RPE 7 kwa 8. Weka kila kikundi cha misuli katika seti 8 hadi 12 za misuli ngumu kwa juma ili kuanza, si 20 au zaidi.

Ongeza uzito tu baada ya kufikia juu ya masafa ya rep katika kila seti, kusema seti 3 ya 12, katika vikao viwili mfululizo. Kisha ongeza kilo 2.5 kwa ajili ya kuinua sehemu ya juu ya mwili na kilo 5 kwa ajili ya kuinua squats na deadlifts. Inaonekana ni polepole, lakini baada ya miezi sita tofauti ni kubwa.

Una hakuna toleo la chini ya kikao

Mikutano mingi ambayo hukosa haihusiani na nguvu ya mapenzi, inahusiana na kutokuwa na dakika 90 za ziada. Hivyo kuamua toleo la chini mapema: Dakika 15 hadi 20, mazoezi matatu, seti mbili za kurudia mara 8 hadi 12. Kwa mfano squat au miguu vyombo vya habari, moja juu mwili vyombo vya habari na safu moja. Hakuna dakika 15 za joto, hakuna simu kati ya seti.

Toleo hilo halitajenga misuli kwa kiwango cha kikao kamili, lakini linaweka tabia hai, na tabia ndiyo inavunjika. Mazoezi mawili ya chini kwa juma yatakufanya uwe na masomo manne badala ya mawili.

Mkutano mmoja uliopuuzwa huchukua wiki nzima

Kufikiri yote au hakuna kitu ni kosa ghali zaidi hapa. Unakosa Jumanne, unaamua kwamba juma limeharibiwa, na unakosa vipindi vingine viwili kwa sababu ya kimoja. Kubali sheria moja: kamwe kukosa vikao viwili mfululizo. . . Si lazima upate, si lazima kufanya mara mbili, wewe tu kuonekana katika slot ya ratiba ya pili.

Lengo si asilimia 100. Ni karibu 80: vipindi vitatu kwa juma kwa muda wa majuma manane ni vipindi 24, na 19 vilivyomalizika ni vya kutosha kwa maendeleo halisi.

Mazoezi hayajapangwa, yanatokea wakati unapofika.

Mkutano usio na wakati uliowekwa hushindana na kila kitu kingine katika siku yako na kupoteza mara kwa mara. Chagua siku zilezile na wakati uleule, ziweke katika kalenda yako na uzitendee kama wakati uliopangwa. Fanya mifuko yako usiku uliotangulia; dakika tano za kazi kisha huondoa kisingizio cha kawaida cha kesho.

Ikiwa unafanya kazi kwa zamu, panga ratiba mbili, moja asubuhi na nyingine alasiri, na ujue mapema ni juma gani linatumia juma gani.

Kula na kulala huathiri sana kipindi cha mazoezi kabla ya kuingia ndani

Usiku wa tatu wa kulala kwa saa tano na hisia ya kwamba huwezi kusumbuliwa si matatizo mawili tofauti. Jaribu kulala kwa saa 7 hadi 9 na saa ileile ya kuamka, kutia ndani mwisho-juma, na usikate tamaa kwa saa moja.

Kwa protini, kiwango kinachofaa ni gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kila kilo cha uzito wa mwili kwa siku, ikitumiwa katika milo mitatu hadi minne ya gramu 25 hadi 40 kila moja. Kwa kilo 80 hiyo ni gramu 130 hadi 175 kwa siku. Ikiwa unapoteza uzito, endelea na kiwango cha asilimia 0.25 hadi 0.5 ya uzito wa mwili kwa wiki; haraka kuliko hiyo karibu kila wakati inamaanisha kupoteza nguvu, njaa ya daima na kuacha katika wiki tano hadi sita.

Wewe ni kupima kitu kibaya

Uzito wa mwili hubadilika kwa kilo 1 hadi 2 kwa siku kutokana na maji, chumvi na chakula wakati wa usafiri, kwa hiyo kupimwa kila siku hukuvunja moyo bila sababu. Fuatilia nambari tatu badala yake: asilimia ya vipindi vya upasuaji vilivyopangwa kufanyika katika majuma manne yaliyopita, jumla ya mzigo kwenye viinuko viwili au vitatu vikuu (uzito mara mara seti), na kipimo cha kiuno mara moja kwa mwezi.

Kama hizo nambari tatu zinaenda sawa, unafanya vizuri, chochote kipimo kinachosema asubuhi.

Wakati wa kumwona daktari

Vikwazo vingi vya uthabiti ni vya kijeshi, lakini si vyote. Chunguza ikiwa una:

• maumivu ya kifua au shinikizo, upungufu wa pumzi kwa juhudi nyepesi, au kizunguzungu na kuzimia wakati wa mazoezi;
• uchovu unaodumu kwa zaidi ya majuma matatu licha ya kulala kwa saa 7 hadi 8;
• maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, kukuamsha usiku, au kuja na uvimbe;
• hasara ya makusudi ya zaidi ya asilimia 5 ya uzito wa mwili zaidi ya miezi sita;
• shinikizo la juu la damu, kisukari, ugonjwa wa moyo au ujauzito, au una zaidi ya miaka 40 na umekuwa hai kwa miaka, katika kesi hiyo kuangalia kabla ya kuanza ni hatua busara.

Toleo fupi

• Panga ni vipindi vingapi vitakavyopona juma baya, kwa kawaida viwili au vitatu, si vitano.
• Kwa wiki nne za kwanza acha mara 2 hadi 3 katika akiba na kuweka seti 8 hadi 12 kwa kila kundi misuli kwa wiki.
• Kuweka toleo la chini tayari: Dakika 15, mazoezi matatu, seti mbili za kurudia mara 8 hadi 12.
• Sijakosa mikutano miwili mfululizo; 19 kati ya 24 ni mafanikio, si kushindwa.
• Kulala kwa saa 7 hadi 9 na kula protini gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kila kilo huimarisha mazoezi na hamu ya kufanya mazoezi.