Mazoezi ya Kikundi dhidi ya Mazoezi ya Peke Yako: Mambo Ambayo Kila Mmoja Hufanya

Ulinganisho wa vitendo wa madarasa ya kikundi na mafunzo ya solo: nini kila mmoja fixes, seti, reps na mapumziko mbalimbali, na mgawanyiko wa kila wiki wewe kweli kufuata.

Madarasa ya kikundi na mafunzo ya solo si kambi za wapinzani, ni zana mbili zenye nguvu tofauti. Mazoezi ya kikundi kwa ujumla huweka juu ya kuonyesha na pacing, mafunzo ya solo huweka maendeleo na usahihi. Swali si ni nani ni bora zaidi, ni ambayo moja kutatua tatizo wewe kweli kuwa sasa.

Nini mafunzo ya kundi kweli kurekebisha

Sababu ya kawaida watu kuacha maendeleo si programu mbaya, ni kikao ambacho hakikutokea. Darasa lina wakati wa kuanza uliowekwa, unaodumu dakika 45 hadi 60, na mtu mwingine ndiye anayeamua mambo unayofanya. Hiyo inaonekana kuwa ya kawaida mpaka unalinganisha hali mbili: programu ya siku nne kwa wiki unazoendesha mara mbili kwa mwezi, dhidi ya darasa la kawaida unaohudhuria mara tatu kwa wiki kwa miezi kumi mfululizo. Yule wa pili anashinda kwa tofauti kubwa.

Faida ya pili ni kutembea kwa kasi. Kipindi cha kupumzika katika darasa ni kifupi, kwa kawaida sekunde 20 hadi 45, hivyo mapigo ya moyo wako hubaki juu na unaweza kwa urahisi kukusanya dakika 20 hadi 35 kwa asilimia 70 hadi 85 ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo. Peke yako, na simu mkononi mwako, a dakika moja mapumziko inageuka kuwa nne.

Nani anafaidika zaidi na madarasa

Wanaanzaji katika miezi yao ya kwanza 3 hadi 6, kabla ya kawaida kuwepo.
Mtu yeyote ambaye amekosa vipindi 3 au zaidi mfululizo katika mwezi uliopita.
Mtu yeyote ambaye kwa wastani amefanya vipindi vichache kuliko 2 kwa wiki katika kipindi cha miezi miwili iliyopita. Hilo ni tatizo la mazoea, si tatizo la kuchagua mazoezi.
Watu ambao wanajitahidi kufanya mazoezi ya moyo peke yao lakini wanahitaji dakika 150 hadi 300 za mazoezi ya wastani kwa juma.

Ni mazoezi gani ya pekee yanayofaa zaidi?

Mafunzo ya solo yana faida moja ambayo darasa kimsingi haliwezi kutoa: kudhibitiwa kuongezeka kwa overload. . . Unachagua mzigo, kuhesabu mara na kuweka logi, hivyo unaweza kuongeza kilo 2.5 kwa juu ya mwili kuinua na kilo 5 kwa squats na deadlifts mara wewe kugonga juu ya rep mbalimbali katika kila seti. Njia nyingine ni kuongeza mara moja kwa kila seti kila juma mpaka ufikie kiwango cha juu zaidi, kisha ongeza uzito.

Mfumo ambao unafanya kazi kwa watu wengi:

Nguvu: 3 hadi 5 seti ya 3 hadi 6 reps, 2 hadi 3 dakika kupumzika juu ya lifts kuu.
Ukuaji wa misuli: Seti 3 hadi 4 za kurudia mara 8 hadi 12, na kupumzika kwa sekunde 90 hadi 120.
Kazi ya kutenganisha: 2 hadi 3 seti ya 12 hadi 20 reps, 45 hadi 90 sekunde kupumzika.
Kiasi cha kila juma: 10 hadi 20 seti za kazi kwa kila kundi misuli, kugawanywa katika vikao 2 kwa ajili ya kundi hilo.

Hakuna jambo lolote kati ya hayo linaloweza kudumu katika kikundi. Mfunzi hawezi kufuatilia mizigo kwa watu 18, na hawezi kusimamisha darasa kwa dakika tatu ili uweze kupumzika vizuri.

Kiwango cha nguvu: ambapo makosa mengi ni

Makosa ni kinyume na hilo, na hilo ndilo jambo muhimu zaidi kujua hapa.

Katika darasa, ukali ni kawaida juu sana na kudhibiti chini sana. . . Mzunguko wa wakati unakusukuma kushindwa, fomu huvunjika katika vipindi 5 vya mwisho, na hii hurudiwa mara tatu kwa wiki. Matokeo ni uchovu wa daima bila maendeleo yoyote ya wazi.

Kwa upande mwingine, kosa ni kinyume: rahisi sana. Kama ungeweza kufanya mara nne au tano zaidi wakati ulipoingia kwenye baa, hiyo ilikuwa joto, si kazi ya kuweka. Lengo kwa ajili ya 1 kwa 3 reps katika akiba juu ya seti wengi wa kazi, na kwenda kwa kweli kushindwa mara chache, hasa juu ya kazi kutengwa, takriban seti ya mwisho ya moja au mazoezi mawili kwa kikao.

Mchanganyiko kwamba kawaida kazi

Kwa watu wengi jibu ni mchanganyiko, si uchaguzi safi. Mfano wiki jumla ya saa nne:

Jumatatu: Nguvu ya solo, dakika 50 hadi 70, mazoezi 5 hadi 6, kuzingatia mwili wa chini.
Jumatano: darasa, dakika 45 hadi 60, hali na pacing.
Ijumaa: Nguvu ya solo, dakika 50 hadi 70, umakini juu ya mwili.
Jumamosi au Jumapili: darasa au 40 kwa dakika 60 kutembea.
Kila siku: Hatua 6,000 hadi 9,000 kama msingi, bila kujali mazoezi.

Ikiwa udumifu ndio tatizo lako, basi chukua vipindi vitatu na kikao kimoja cha solo. Ikiwa maendeleo ya nguvu ni kizuizi chako, kibadilishe: Somo moja na vipindi vitatu vya pekee.

Lishe haijali ni aina gani uliyochagua. Protini kwa gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku, imegawanywa katika milo 3 hadi 4 ya gramu 25 hadi 40 kila mmoja. Ikiwa unapoteza mafuta, kiwango cha kawaida cha nguvu ni upungufu wa kilocalori 300 hadi 500 kila siku na kupungua kwa asilimia 0.5 hadi 1 ya uzito wa mwili kwa juma.

Wakati wa kumwona daktari

Mazoezi ni salama kwa watu wengi, lakini haya ni hali ambapo unaweka miadi badala ya kutafuta dalili zako:

Maumivu ya kifua au shinikizo, kuzimia, au upungufu mkubwa wa pumzi wakati wa jitihada ambazo ulikuwa ukifanya vizuri.
Maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya majuma 2 hadi 3, kukuamsha usiku, au kuja na kuvimba na kupungua kwa uwezo wa kusonga.
Kuwasha, kuzimia au udhaifu unaotoka kwenye mkono au mguu.
Ugonjwa wa moyo unaojulikana, shinikizo la juu la damu lisilodhibitiwa, kisukari, ujauzito, au kupona baada ya upasuaji, kabla ya kuongeza madarasa yenye nguvu nyingi.
Kupoteza nguvu kwa ghafula bila sababu, au mkojo mweusi na maumivu makali ya misuli saa 24 hadi 72 baada ya kikao cha kwanza chenye nguvu sana.

Toleo fupi

Madarasa huamua uhudhuriaji, mwendo na muundo. Chagua wakati tatizo ni uthabiti, si programu.
Mazoezi ya solo huimarisha maendeleo: kuweka logi, kupumzika dakika 2 hadi 3, kuongeza 2.5 kwa 5 kg mara moja wewe kugonga juu ya rep mbalimbali.
Makosa ya kawaida ni kinyume: ngumu sana na hali mbaya katika madarasa, rahisi sana wakati peke yake. Lengo 1 hadi 3 reps katika hifadhi.
Mchanganyiko wa vipindi viwili vya mazoezi ya pekee na masomo 1 hadi 2 kwa juma hutia ndani mazoezi ya nguvu na dakika 150 hadi 300 za mazoezi ya mwili.
Maumivu ya kifua, maumivu ya viungo baada ya majuma 2 hadi 3, au kuzimia kwa kiungo kunamaanisha daktari, si programu ya kubadili.