Mahangaiko na mazoezi: ni nini hasa husaidia

Ni mazoezi ya kiasi gani ambayo hupunguza wasiwasi, ni mazoezi gani ya kuanza nayo, jinsi ya kukabiliana na woga wakati wa mazoezi, na wakati wa kumwona daktari.

Ikiwa kifua chako kinafoka njiani kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi na kiwango cha moyo wako kinapanda ukiwa bado umeketi katika chumba cha kuvalia, hujavunjika wasiwasi na jitihada za kimwili hutokeza ishara zinazofanana katika mwili. Mazoezi hayawezi kuchukua mahali pa matibabu, lakini ni mojawapo ya njia chache zinazofanya kazi kwa muda wa dakika 20 hadi 30 na kwa muda mrefu, yaani, kwa majuma kadhaa. Hapa ni toleo halisi: kiasi gani, ya nini, na kwa kiwango gani.

Ni nini kinachotokea katika mwili

Kwa wasiwasi ulioongezeka mfumo wa neva wa huruma hupata joto: mapigo ya moyo katika kupumzika mara nyingi ni 5 hadi 15 zaidi ya kawaida, kupumua anakaa katika 16 hadi 20 pumzi kwa dakika badala ya kawaida 10 hadi 14, na shingo, mitego na taya kukaa tensi kwa saa. Hiyo ndiyo sababu watu huamka wakiwa wamechoka baada ya kulala kwa saa nane.

Tatizo la mazoezi ni kwamba mambo yanafanana. Kupigia kwa kasi, kuota na kupumua kwa ukali pia ni majibu ya kawaida kabisa kwa jitihada, na ubongo hauwezi kutofautisha kati ya hizo mbili. Kwa mtu aliye na mwelekeo wa kuogopa, kuweka squats nzito inaweza kupata kusoma kama mwanzo wa mashambulizi. Hiyo si ushahidi mafunzo ni madhara wewe ni makosa ya kusoma ishara hiyo hiyo.

Kiwango cha kipimo kinachoonekana katika utafiti

Takwimu kutoka kwa uchunguzi juu ya mazoezi ya aerobic na wasiwasi ni sawa kabisa:

Urefu: Mara 3 hadi 5 kwa juma.
Muda: Dakika 30 hadi 45 kwa kila kikao.
Kiwango cha nguvu: kiwango cha kati, 60 hadi 75% ya kiwango cha juu cha moyo.
Muda wa kuanza: kikao kimoja hupunguza joto kwa saa 2 hadi 4; mabadiliko ya msingi ya kawaida huonekana baada ya wiki 4 hadi 6 za kazi ya kawaida.

Kiwango cha juu cha mapigo ya moyo ni 220 ukipunguza umri wako. Katika 35 hiyo ni 185, hivyo eneo lengo ni 111 kwa 139 beats kwa dakika. Bila saa: ni mwendo ambapo unaweza kuzungumza kwa sentensi ya maneno matano au sita lakini huwezi kuimba.

Mazoezi ya nguvu si chaguo dhaifu. Mara 2 hadi 3 kwa juma, mazoezi 4 hadi 6 kwa kikao, seti 3 za maonyesho 8 hadi 12 kwa takriban 60 hadi 70% ya maonyesho moja ya juu, na mapumziko ya sekunde 90 hiyo ni aina ambapo masomo yaliripoti kupunguza dalili zinazofanana na mazoezi ya moyo. Ikiwa una tatizo la kuchagua kati ya kukimbia au kuinua, fanya yote mawili na uache kuchagua.

Jinsi wiki inavyoonekana

Jumatatu: nguvu ya mwili mzima, dakika 45 squat, vyombo vya habari, safu na deadlift Kiromania, seti 3 ya 10 kila mmoja.
Jumanne: Dakika 30 hadi 40 kutembea kwa kasi ya kilomita 5 hadi 6 kwa saa, nje ikiwezekana.
Jumatano: kupumzika, au dakika 15 za kunyoosha kwa urahisi.
Alhamisi: nguvu, dakika 45.
Ijumaa: rahisi cardio, dakika 30, kiwango cha moyo capped katika 70%.
Jumamosi: kitu kirefu na unmeasured 60 kwa dakika 90 kutembea, baiskeli safari, hiking.
Jumapili: Pumzika.

Hiyo ni jumla ya dakika 150 hadi 200 za mazoezi kwa juma, ambayo pia ni kiwango cha chini cha mapendekezo ya afya kwa watu wazima.

Wakati hits wewe katikati ya zoezi

Mpango wa hatua nne, kwa utaratibu:

Weka uzito chini na uketi, au uketi kwenye ukuta. Usiondoke nje ya jengo moja kwa moja ikiwa unaweza kukaa kuondoka huimarisha uhusiano kati ya mazoezi na hatari.
Pumua: Sekunde 4 kupitia pua, sekunde 6 hadi 8 kupitia mdomo, mizunguko 10 hadi 12. Kupumua kwa muda mrefu ndio hupunguza mpigo, si kupumua kwa kina zaidi.
Taja vitu vitano unavyoweza kuona, vinne unavyoweza kusikia, na vitatu unavyoweza kugusa. Jambo kuu ni kuhamisha uangalifu nje ya mwili.
Mara tu moyo wako unapopungua chini ya 100, fanya mazoezi mengine rahisi kwa asilimia 40 hadi 50 ya uzito wako wa kufanya kazi, kisha umalize mazoezi.

Mamilioni ya mawimbi hayo hupita katika muda wa dakika 5 hadi 20. Ikiwa inarudiwa katika kila kikao kwa zaidi ya mwezi mmoja, hiyo ni mazungumzo kwa daktari, si sababu ya kununua nguvu kabla ya mazoezi.

Kiwango cha nguvu: ambapo line iko

Vipindi vya nguvu na vipindi vya kushindwa huongeza kiwango cha moyo zaidi ya asilimia 90 ya kiwango cha juu na kwa makusudi huunda hisia zinazochochea hofu. Ukipatwa na mshtuko, kaa kwa asilimia 60 hadi 70 kwa majuma manne hadi sita ya kwanza, kisha ongeza kikao kimoja cha muda kwa juma kwa mfano, vipindi 6 vya dakika 1 ngumu na dakika 2 rahisi.

Kuchochea dalili kimakusudi ni mbinu ya matibabu inayojulikana (kufyonzwa kwa njia ya kuambukizwa), lakini hufanywa kwa mpango na mtaalamu, si kwa kubuni kwenye treadmill.

Mambo madogo-madogo hubadili matokeo

Kofeini: kizingiti ni 400 mg kwa siku, lakini kwa wasiwasi mkubwa jaribu 100 hadi 200 mg na hakuna baada ya 2 pm. Espresso moja ni karibu 80 mg, kahawa kubwa ya kuchuja ni 150 hadi 200 mg, na dawa za kabla ya mazoezi mara nyingi ni 150 hadi 300 mg kwa sehemu.
Kulala: Saa 7 hadi 9. Usiku mmoja wa saa 4 hadi 5 huongeza wasiwasi siku inayofuata.
Chakula kabla ya mazoezi: usiwe na mazoezi ya kufunga. 20 hadi 40 g ya wanga dakika 60 hadi 90 mapema huondoa kutetemeka ambayo ni rahisi kuichanganya na hofu.
Pombe: Mtu huanza kuhisi wasiwasi saa 6 hadi 12 baada ya kunywa na hufikia kilele chake asubuhi.
Protini: 1.6 hadi 2.2 g kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku si kwa wasiwasi yenyewe, lakini ili kupona mbaya si kuwa stressor nyingine.

Wakati wa kumwona daktari

Mazoezi si chombo cha kuchunguza. Weka miadi ikiwa mojawapo ya yafuatayo inatumika:

Maumivu ya kifua yanayoenea kwenye mkono, shingo au taya, kuzimia, au moyo kupigwa kwa njia isiyo ya kawaida wakati wa kufanya kazi siku hiyo hiyo, haraka.
Mapigo ya moyo kwa muda mrefu zaidi ya 100, kupoteza uzito bila sababu, kutetemeka kwa mikono na kuota jasho sana: kuuliza kwa ajili ya uchunguzi wa damu ya tezi.
Dalili zinazodumu kwa zaidi ya miezi 6, au umeanza kuepuka mahali na watu.
Matukio hayo hutokea pia nje ya mazoezi, mara kadhaa kwa juma.
Mawazo ya kujiumiza usisubiri hadi wakati huu; wasiliana na huduma za dharura au daktari mara moja.

Mazoezi ni msaada mzuri katika kutibu wasiwasi na si suluhisho la kutosha.

Toleo fupi

Mikutano 3 hadi 5 kwa juma, dakika 30 hadi 45, 60 hadi 75% ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo; mabadiliko huonekana baada ya majuma 4 hadi 6.
Kazi ya nguvu hufanya vizuri pia: Mara 2 hadi 3 kwa juma, seti 3 za kurudia mara 8 hadi 12.
Mkutano mmoja unapata saa 2 hadi 4 za utulivu utumie kabla ya siku ambayo unajua itakuwa ngumu.
Ikiwa hofu itaanza: kaa chini, sekunde 4 ndani na sekunde 6 hadi 8 nje, mizunguko 10 hadi 12, kisha kumaliza kikao na kuweka nyepesi.
Caffeine katika 100 hadi 200 mg na hakuna baada ya 2:00 pm, kulala masaa 7 hadi 9, kamwe mafunzo juu ya tumbo tupu.