Mazoezi ya watoto wadogo: kubaki katika hali nzuri kwa dakika 50 kwa juma

Mpango wa wazi kwa wazazi wa watoto wadogo: vipindi viwili vya dakika 25 kwa juma, viingilio sahihi, jinsi ya kufanya maendeleo, nini cha kula, na wakati wa kumwona daktari.

Mtoto wa miaka miwili na mtoto anayeamka mara mbili kwa usiku, hakuna kipindi cha dakika 90 siku tano kwa juma. Hiyo haimaanishi wewe kuandika mbali miaka mitano ijayo maana wewe mabadiliko ya muundo. Hapa ni nini mafunzo kweli inaonekana kama katika awamu hiyo ya maisha.

Punguza lengo mpaka lionekane kuwa jambo la kipumbavu.

Makosa ya kawaida kati ya wazazi ambao walizoeza kwa uzito ni kujaribu kushikilia mpango wa zamani. Seti nne za dakika 75 hubadilika kuwa hakuna mikutano ndani ya wiki tatu, kwa sababu nafasi ya kwanza iliyopuuzwa huvunja muundo wote. sakafu ya kweli ni vipindi viwili kwa juma, kila kipindi cha dakika 25 hadi 30. . . Hiyo ni saa moja kwa juma ya kutosha kudumisha nguvu na misuli, na ndogo ya kutosha kuishi mtoto mgonjwa, wageni, na usiku mbaya tatu mfululizo.

Ikiwa kikao cha tatu kitatokea, bora. Lakini tengeneza mpango huo kwa kuzingatia wawili, si wanne. Mpango ambao unafanikiwa kwa asilimia 90 ya wakati ni bora kuliko mpango mkamilifu ambao unafanikiwa kwa asilimia 30.

Ni nini kinachohusika katika dakika hizo 25

Kazi ya kutenganisha ni jambo la kwanza la kukata. Katika kikao kifupi unafanya tu harakati ambazo hubeba viungo kadhaa na misuli mingi kwa wakati mmoja. Siku mbili tofauti, zinabadilika:

Siku ya A

Squat (barbell, au kikombe na dumbbell moja au kettlebell): Seti tatu za kurudia mara 6-8
Bench press au push-ups: Seti 3 za 8-12
Mstari wa Dumbbell: seti 3 ya 10-12 kwa mkono

Siku ya B

Ki-Rumanian deadlift: Seti 3 za 8
Kuvuta juu au lat kuvuta chini: Seti 3 za 6-10
Kujikunja au kupumzika kwa njia ya ki-Bulgaria: seti 2 ya 10 kwa kila mguu
Bamba: seti 3 ya 30-45 sekunde

Pumzika kwa sekunde 90 kati ya vipindi, si zaidi. Kama dakika yako 25 inageuka kuwa 15, fanya mazoezi mawili ya kwanza na kuacha ambayo bado inashughulikia sehemu kubwa ya athari. Usifanye hivyo kwa kufanya kila kitu kwa njia moja.

Jinsi ya kufanya maendeleo kwa vipindi viwili kwa juma

Treni na 2 reps katika hifadhi wakati wewe rack uzito, unapaswa kujisikia kama mbili zaidi walikuwa inapatikana. Usije ukavunjika moyo; kupona kwa watoto wadogo tayari kumeharibika. Wakati wewe hit juu ya rep mbalimbali katika seti zote tatu (sema 3x8 juu ya squat), kuongeza 2.5 kg juu ya chini ya mwili lifts na 1 kwa 2.5 kg juu ya mwili lifts wakati ujao, na kushuka nyuma ya chini ya mbalimbali.

Maendeleo katika vipindi viwili ni polepole kuliko katika vipindi vinne, na hilo ni sawa. Tazamia kilo chache kwenye bar katika miezi miwili au mitatu, si majuma mawili.

Nyumbani, mtoto mdogo akiruka-ruka

Ikiwa kwenda kwenye mazoezi kunamaanisha kusafiri kwa dakika 40 na pia kufanya mazungumzo na mwenzi wako, mara nyingi ni nyumba pekee inayodumu. Kiwango cha chini kit ambayo inashughulikia kila kitu hapo juu: jozi moja ya dumbbells adjustable hadi 20-24 kg, moja band kubwa upinzani, na mlango kuvuta-up bar. Inafaa katika kabati.

Chaguo jingine ni mikrolojia: mara tatu kwa siku, seti moja ya push-ups na seti moja ya squats 6 hadi 8 dakika kwa jumla. Si bora, lakini seti 15 kwa wiki zilizokusanywa kwa njia hiyo ni bora zaidi kuliko sifuri. Watoto wenye umri wa kati ya miaka miwili na mitano kwa kawaida hujifunga vizuri; huketi kwenye mgongo wako wakati wa kukanyaga mbao na kuhesabu kwa sauti.

Kulala na kupona

Baada ya usiku wa kulala chini ya saa tano au sita, nguvu zako hupungua kwa asilimia 5-10 na kila kitu huhisi kigumu kuliko ilivyo. Usione siku hiyo kuwa siku ya kushindwa.

Unapokuwa umevunjika moyo, usikate tamaa. Vipande viwili sawa, uzito uleule, lakini seti mbili badala ya tatu na mara tatu katika akiba badala ya mbili.

Cardio ambayo kwa kweli kuishi awamu hii ni kutembea: Dakika 30-40 kwa siku nikisukuma gari la watoto, au hatua 6,000-8,000. Haileti matatizo katika kupona na haihitaji wakati wake.

Kula wakati hakuna wakati wa kupika

Lengo gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo cha uzito wa mwili kwa mtu wa kilo 80 hiyo ni gramu 130 hadi 175 kwa siku. Katika mazoezi: 200 g ya yoghurt Kigiriki ni kuhusu 20 g ya protini, mayai tatu kuhusu 18 g, 150 g ya kuku kuhusu 35 g, makopo ya tuna kuhusu 25 g. Tatu ya hayo na chakula cha kawaida hukufikisha huko.

Jambo moja zaidi la kutaja: kumaliza chakula cha watoto wako kwa urahisi huongeza 200-400 kcal kwa siku bila hata kusajiliwa kama kula. Ikiwa uzito wako unaongezeka bila sababu, kwa kawaida ni mahali pa kwanza pa kutazama.

Wakati wa kumwona daktari

Baada ya kuzaa, wanawake hawapaswi kuanza mafunzo mzito kabla ya kuangalia-up, kawaida Majuma 6 hadi 8 baada ya kujifungua kwa njia ya uke na baadaye baada ya kupasuliwa. Tafuta daktari katika visa hivi pia:

mkojo unaovuja unapokohoa, kuruka, au kuketi chini ya mzigo
pengo linaloonekana au kilele katikati ya tumbo unapoketi
maumivu ya kiuno au kibofu kinachoonekana unapofanya kazi ngumu (inawezekana kibofu)
maumivu ya kifua, kizunguzungu, au upungufu wa pumzi wakati wa kufanya kazi ngumu
maumivu ya mgongo yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili au yanazidi kuwa mabaya
hisia mbaya, kulemewa na hisia, au wasiwasi kushuka moyo baada ya kujifungua kunaathiri pia akina baba, na si tatizo la nidhamu

Toleo fupi

Mpango wa vipindi viwili kwa juma, kila kipindi cha dakika 25-30, si nne dakika tisini moja.
Lifts tu ya pamoja: squat, vyombo vya habari, safu, deadlift, pull-up seti 3, 6-12 reps, 2 reps katika hifadhi.
Unapofika juu ya kiwango cha kurudia katika kila seti, ongeza kilo 2.5 chini ya mwili, kilo 1-2.5 juu ya mwili.
Usiku mbaya unamaanisha mazoezi mafupi, si ya kufuta; hatua 6,000 hadi 8,000 zinafunika mazoezi ya moyo.
Weka protini katika 1.6-2.2 g/kg na kuangalia watoto' mabaki hiyo ni 200-400 kcal asiyeonekana kwa siku.