Ni Muda Gani wa Kupumzika Kati ya Michezo Ili Kupata Nguvu?

Muda halisi wa kupumzika kwa vipindi vya kurudia, ishara tatu ambazo unajua uko tayari kwa seti inayofuata, na jinsi ya kuweka kikao kikubwa chini ya saa moja.

Mapumziko kati ya seti ni variable moja ya mafunzo karibu hakuna mtu anayepanga mapema, na huamua ni uzito gani utakaoinua kwenye seti inayofuata. Kwa ajili ya kazi nguvu haina uhusiano na kudumisha pampu na kila kitu na kufanya na kiasi gani mafuta misuli yako kujenga upya na kiasi gani mfumo wako wa neva kupona. Hapa ni idadi halisi, pamoja na njia ya kuzitumia bila kikao chako kuenea hadi saa mbili.

Kwa nini pumziko ni jambo muhimu

Kwa vipindi vya kurudia mara moja hadi sita, nishati kuu ni creatine phosphate iliyohifadhiwa katika misuli. Inaungua baada ya sekunde 6 hadi 15 za kazi nzito na inarudi kama hii: asilimia 50 katika sekunde 30 za kwanza, asilimia 85 katika dakika mbili, na zaidi ya asilimia 95 baada ya dakika tatu hadi tano. Kuanza seti ijayo katika sekunde 60 na wewe ni kufanya kazi na kuhusu theluthi mbili ya tank.

Sehemu ya pili ya hadithi ni mfumo wako wa neva. Kiwango cha asilimia 90 cha nguvu huathiri uwezo wako wa kuunganisha nyuzi za misuli, na hilo hujirudisha polepole kuliko kemikali ndani ya misuli. Hii ni kwa nini mtu kufanya seti ya tano kwa mapumziko ya dakika mbili kawaida hupungua kutoka mara 5 katika seti ya kwanza kwa mara 3 katika ya tatu. Mara nyingi hilo si tatizo la nguvu. Ni tatizo la kupumzika.

Idadi halisi

Chagua pumziko kulingana na kile seti inapaswa kufanya, si kwa jinsi unavyohisi uchovu:

Nguvu ya juu (1 hadi 3 mara, 87 hadi 95 asilimia ya 1RM): Dakika 3 hadi 5. Kwa majaribio ya kurudia mara moja, chukua mara tano kamili.
Nguvu (mara 3 hadi 6, asilimia 80 hadi 87): Dakika 3 hadi 4.
Kuinua kuu kwa ukubwa (6 hadi 12 reps, 65 hadi 80 asilimia): Dakika 2 hadi 3.
Msaada na kutengwa kazi (10 hadi 15 reps): Sekunde 60 hadi 90.
Kazi ya kimetaboliki (mara 15 hadi 30, mzigo mwepesi): Sekunde 30 hadi 45.

Kanuni ya msingi: kubwa kuinua na nzito bar, muda mrefu zaidi mapumziko. Kuinua mwili kwa asilimia 90 kunastahili dakika 5 kamili, squats na benchi press 3 hadi 4, na biceps curl ni sawa katika sekunde 60.

Utafiti unaonyesha nini?

Ulinganisho unaotumiwa zaidi ni utafiti wa majuma manane uliohusisha wanaume waliozoezwa ambapo kikundi kimoja kilipumzika kwa dakika moja na kile kingine kikapumzika kwa dakika tatu, na vikao, marudio na mazoezi yaleyale. Kikundi cha dakika tatu kilipata nguvu zaidi katika mazoezi ya benchi na squat, na misuli ikawa na unene zaidi. Sababu ni isiyo ya kuvutia: na kupumzika kwa muda mrefu zaidi wao kukamilika kiasi kikubwa zaidi jumla ya usafirishaji katika kikao hicho.

Hilo halifanyi vipindi vya kupumzika vya sekunde 60 kuwa visivyo na maana. Ni sehemu ya mwisho wa mazoezi, katika kazi ya kutengwa, ambapo kupoteza kilo chache kwenye bar hakukugharimu chochote.

Ishara tatu zinazoonyesha kwamba uko tayari

Kipima muda ni hatua ya kuanzia, lakini mwili wako pia hutoa maoni:

Kupumua. Unapaswa kuwa na uwezo wa kusema sentensi ya maneno kumi bila kupiga pumzi katikati. Ikiwa bado una tatizo la kupumua, subiri kwa sekunde 30 hadi 60.
Mapigo ya moyo. Kwa mtu mwenye afya, kiwango cha moyo kinapungua hadi karibu 110 hadi 120 kwa dakika, au asilimia 60 hadi 65 ya kiwango cha juu cha moyo.
Kwanza rep kasi. Ikiwa mara ya kwanza ya seti mpya inaenda polepole kuliko mara ya kwanza ya seti ya awali, basi pumziko lako lilikuwa fupi sana.

Jinsi ya kufanya kikao kisichokuwa cha saa mbili

Hisabati ni mbaya: Seti tano za squats tatu na mapumziko ya dakika nne ni dakika 20 za kusimama na dakika tatu za kuinua, kwa hiyo dakika 23 kwa zoezi moja. Kwa hiyo:

Endelea moja, zaidi ya mbili lifts ya muda mrefu ya kupumzika kwa kikao. Kila kitu kingine huendesha kwa sekunde 60 hadi 90.
Weka pamoja vitendo vinavyopingana. Pitia kwa njia tofauti-tofauti kwa sekunde 90 na kisha uweke kwa muda wa sekunde 90 na kila hatua itakuwezesha kupona kwa dakika tatu hivi.
Tumia wakati uliobaki kufanya kazi ya kuhamisha sehemu ya mwili ambayo huwezi kufanya mazoezi siku hiyo, usitumie kamwe kitu ambacho kinachosha misuli hiyohiyo.
Tumia saa. Pumzika kwa kuhisi kwa kawaida ni 75 hadi 90 sekunde hasa wakati wewe ni uhakika dakika tatu kupita.

Ikiwa viungo vyako vinaanza kulegea, soma tena kwa dakika moja kabla ya kupunguza uzito.

Wakati wa kumwona daktari

Nyakati za kupumzika kwa muda mrefu ni ishara ya mpango mzuri, lakini nyakati nyingine hitaji la kupona kwa muda mrefu kupita kiasi si tatizo la mazoezi. Mwone daktari ikiwa utaona:

maumivu ya kifua, shinikizo au mshiko wakati au baada ya seti, hasa ikiwa huenea kwenye mkono, shingo au taya yako;
kizunguzungu, maono ya chini ya ardhi au kuzimia baada ya mazoezi mazito;
mapigo ya moyo ambayo hayatapungua chini ya 120 hata baada ya dakika 5 ya kukaa kimya, au moyo ambao huhisi kuwa hauna kawaida au hupita;
upungufu wa pumzi bila uwiano na juhudi, kwa mfano baada ya mara tatu na uzito wa wastani.

Ikiwa una shinikizo la damu, ugonjwa wa moyo uliogunduliwa, au unakunywa dawa kama vile vizuizi vya beta, kiwango cha moyo si kiashiria cha kupona kwako, na programu yako ya nguvu inapaswa kujadiliwa na daktari wako.

Toleo fupi

Pumzika kwa dakika 3 hadi 5 kwa seti za kurudia mara 1 hadi 3, na kwa dakika 3 hadi 4 kwa seti za kurudia mara 3 hadi 6.
Seti ya 6 hadi 12 kwenye lifti kuu inahitaji dakika 2 hadi 3; kazi ya kutenganisha inahitaji sekunde 60 hadi 90.
Kupumzika kwa muda mrefu zaidi kunamaanisha kubeba mizigo mingi zaidi, na kubeba mizigo mingi zaidi kunamaanisha kuwa na nguvu nyingi na misuli mingi.
Unakuwa tayari unapoweza kusema sentensi nzima bila kupiga pumzi na mchezaji wa kwanza akienda kwa kasi kamili.
Maumivu ya kifua, kuzimia, au mapigo ya moyo yaliyobaki juu ya 120 baada ya dakika 5 yanamaanisha daktari, si seti nyingine.