Mafunzo ya nguvu ya mlipuko: ni kuruka ngapi, mizigo gani, mapumziko ngapi

Mpango madhubuti kwa ajili ya kujenga nguvu ya mlipuko: ni kuruka ngapi, ni mizigo gani, ni muda gani wa kupumzika, jinsi ya kupima maendeleo, na wakati maumivu yanamaanisha kuacha.

Nguvu ya mlipuko ni uwezo wa kutokeza nguvu nyingi iwezekanavyo kwa muda mfupi iwezekanavyo katika mbio au kuruka, mguu wako uko ardhini kwa millisecond 100 hadi 250 tu. Hiyo ndiyo sababu mtu mwenye nguvu za kuinua hazina uwezo wa kulipua: Unaweza kuketi chini na uzito wa kilo 180 na bado kuruka sentimita 40. Hapa ni jinsi gani kwamba ubora ni kweli mafunzo, na idadi.

Nguvu, kasi, na kile kilichopo kati yao

Fikiria curve: upande mmoja ni nguvu ya juu (nzito na polepole, ukiketi kwa asilimia 90 ya nguvu yako), upande mwingine ni kasi ya juu (kuruka bila kubeba mzigo). nguvu ya mlipuko anaishi katikati na ni mafunzo na mizigo karibu Asilimia 30 hadi 60 ya kiwango chako cha juu, wakiongozwa na nia ya kuongeza kasi kila rep kama nguvu kama unaweza, pamoja na kuruka na kurusha.

Matokeo ya vitendo: ikiwa squat yako iko chini ya mara 1.3 hadi 1.5 ya uzito wa mwili (wanaume) au 1.0 hadi 1.25 (wanawake), njia ya haraka zaidi ya kuruka juu ni kufanya kazi ya nguvu tu, si programu ya plyometric. Kama squat yako ni tayari imara, nguvu si kizuizi kiwango cha maendeleo ya nguvu ni.

Nini lazima kuwa mahali kabla ya kuruka yako ya kwanza kuweka

Unaweza kuacha sanduku lenye ukubwa wa sentimita 40, kushuka kimya kimya, na kuweka magoti yako juu ya miguu yako.
Hakuna maumivu katika Achilles, chini ya goti, au katika mgongo wa chini katika mwezi uliopita.
Angalau majuma 8 hadi 12 ya mazoezi ya nguvu ya kawaida, mara mbili kwa juma, nyuma yako.
Upande wa juu ni sakafu, barabara, au nyasi thabiti. Si halisi, na si nene kitanda laini kitanda laini kunyonya nguvu na kubadilisha kutua mitambo yako.

Vifaa vitatu na jinsi ya kuviweka

Kuruka na kutua

Kiasi ni kuhesabiwa katika mawasiliano kila kutua ni kuwasiliana moja. Anza kwa kufanya viungo 60 hadi 80 kwa kila kikao, mara mbili kwa juma, na baada ya majuma 4 hadi 6 tu, fanya viungo 100 hadi 140. Seti kukaa mfupi: Mara 3 hadi 5, sekunde 60 hadi 90 za kupumzika kwa nguvu za chini, dakika 2 hadi 3 kwa kuruka kwa kina.

Kuendelea kwa ugonjwa kwa muda wa majuma 8 hadi 10: squat kuruka bila countermovement, kisha countermovement kuruka, kisha kusimama kuruka pana, kisha mguu mmoja mipaka zaidi ya mita 10, na tu katika mwisho kina kuruka kutoka sanduku 30 kwa 40 cm.

Balastiki iliyojaa

mpira dawa kurusha na 3 hadi 5 kg, juu ya kichwa au kutoka kifua: Seti 4 hadi 6 za mateke 3 hadi 5, kupumzika kwa sekunde 90. Mtego bar kuruka deadlift katika asilimia 25 hadi 30 ya upeo: 5 seti ya 3. Kettlebell swings na 16 kwa 24 kg: Seti tano za vipindi 10, sekunde 60 za kupumzika.

Kuinua haraka na mizigo submaximal

Kujikunja au benchi press: 6 hadi 10 seti ya 3 reps katika 50 hadi 60 asilimia ya upeo, 60 hadi 90 sekunde kupumzika, na awamu concentric chini ya nusu pili. Hii ni njia rahisi ya bolt kazi mlipuko kwenye mpango wewe tayari kukimbia.

Kupumzika ni sehemu ya kikao

Kazi ya kulipua ni mafunzo safi. Wakati ambapo urefu wa kuruka au mwendo wa bara unaanguka kwa asilimia 10 chini ya kiwango chako bora cha siku, acha mazoezi - kila kitu baada ya hapo ni uchovu tu. Sehemu ya kawaida ya kikao mara chache huchukua muda mrefu kuliko dakika 30 hadi 40.

Mfano wa wiki

Jumatatu, sehemu ya chini ya mwili:

Kupasha joto, dakika 10 hadi 12: jogging rahisi, raundi 3 ya sekunde 30 kuruka kamba, mzunguko wa mguu wa mguu.
Kusimama juu ya kuruka pana: Seti nne za dakika 3, 2 za kupumzika.
Kujikunja: Seti tano za tatu kwa asilimia 55 ya nguvu, haraka, sekunde 90 za kupumzika.
Mshindi wa Bulgaria: Seti tatu za sita kwa kila mguu.
Nordic curl au Kirumi deadlift: Seti tatu za 5 hadi 8.
Kondoo kuinua na pause 2 sekunde: Seti tatu za 8.

Alhamisi, sehemu ya juu ya mwili na mbio:

Sprints: 6 mara 20 mita, 2 kwa dakika 3 kupumzika.
kifua kupita dawa mpira kutupa: Seti tano za 4.
Bench vyombo vya habari: Seti tano za tatu kwa asilimia 55, sekunde 90 za kupumzika.
Pull-up au safu: Seti nne za sita.

Unajuaje ikiwa inafanya kazi?

Jaribu kila wiki 3 hadi 4, daima kwa kupumzika na chini ya hali sawa: countermovement kuruka urefu, kusimama kuruka pana katika sentimita, 10 mita sprint muda, dawa mpira kutupa umbali. Kupata faida halisi kwa mtu ambaye tayari anazoea ni cm 3 hadi 8 katika kuruka wima kwa majuma 8 hadi 12. Mwanzoni kabisa atapata mengi zaidi, lakini mengi ya hayo ni mbinu za kutua na kupaa.

Makosa ya kawaida

Kutumia plyometrics kama hali: Kuruka 20 nyuma kwa nyuma bila kupumzika hufundisha uvumilivu, si nguvu.
Kuongezeka kwa kiasi cha damu haraka mno kutoka 60 hadi 200 kwa majuma mawili ndiyo njia yenye kutegemeka zaidi ya kuchochea tendon ya patella.
Sanduku kubwa mno kwa kuruka kwa kina. Ikiwa unaanguka kwa kelele au magoti yako yameinama zaidi ya digrii 90, basi uondoe mwinuko.
Kuacha mazoezi ya nguvu. Bila msingi wa nguvu, nguvu hupungua baada ya majuma 6 hadi 8.
Kufanya kuruka mwishoni mwa kikao cha kuchosha, wakati ubora wa kupaa tayari umepotea.

Kufufua

Acha angalau saa 48 kati ya vipindi viwili vya kupima ukubwa wa mwili. Protini 1.6 hadi 2.2 g kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku, wanga 4 hadi 6 g kwa kila kilo kama wewe mazoezi mara tano kwa wiki, kulala masaa 7 hadi 9. Hakuna chakula cha ziada kinachoweza kuchochea hisia kama usingizi na chakula cha kutosha.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya tendon (Achilles, chini ya goti) ambayo hudumu kwa zaidi ya wiki 2 hadi 3, au ugumu wa asubuhi unaodumu kwa zaidi ya dakika 30.
Maumivu makali na kuvimba, kutoweza kubeba uzito, au hisia ya kupasuka wakati wa kupaa.
Maumivu ya kifua, kizunguzungu, kuzimia, au kukosa pumzi kwa njia isiyo ya kawaida acha mara moja na upate matibabu.
Kabla ya kuanza, ikiwa una ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu lisilodhibitiwa, kunenepa kupita kiasi, una umri wa zaidi ya miaka 45 na umekuwa umekosa kufanya mazoezi kwa muda mrefu, au una mimba.

Toleo fupi

Nguvu ni nguvu zinazozalishwa katika chini ya 250 ms, hivyo ni mafunzo safi, katika seti fupi ya 3 kwa 5 reps.
Hesabu mawasiliano: 60 hadi 80 kwa kila kikao, kuanzia na, hadi 140 baada ya majuma 4 hadi 6, mara mbili kwa juma.
Tumia asilimia 30 hadi 60 ya nguvu ya juu zaidi kwa kusudi la kuongeza kasi, na upumzike kwa sekunde 90 hadi dakika 3 kati ya vipindi viwili.
Endelea na mazoezi ya nguvu katika programu hiyo bila msingi, maendeleo huisha baada ya miezi miwili.
Pima tena kila baada ya majuma 3 hadi 4; maumivu ya tendon baada ya majuma 2 hadi 3 huenda kwa daktari, si kwenye chumba kinachofuata.