Ni Muda Gani Unaohitajiwa Kujifunza Mbinu ya Kuketi kwa Kushikilia Mguu

Mstari wa wakati wa kweli wa hatua kwa hatua kwa ajili ya kujifunza squat, na seti halisi, reps, tempo na majaribio ya binafsi kuangalia ambapo mbinu yako kweli anasimama.

Kuweka squat inaonekana rahisi: kwenda chini, kusimama. Katika mazoezi ni harakati ambapo kiwiko, goti na kiuno lazima kufanya kazi pamoja wakati uti wa mgongo anaendelea nafasi neutral chini ya mzigo. Ndiyo sababu swali "inachukua muda gani kujifunza" halina jibu moja tu linategemea tu kile unachokiona kuwa umejifunza.

Maana halisi ya "kujifunza"

Kabla ya kuhesabu majuma, eleza lengo lako. Kwa mtu ambaye anafanya mazoezi ya burudani, kujifunza inaonekana kama hii:

3 seti ya 5 reps na utupu Olympic bar (20 kg), hakuna kusita, hakuna akili kutembea kupitia ngazi
viuno kushuka chini ya kiwango cha goti wakati mgongo wa chini anakaa neutral njia yote
visigino kukaa juu ya sakafu kutoka rep kwanza kwa mwisho
magoti kufuatilia juu ya vidole na si kuanguka katika, hata juu ya rep mwisho
wote 5 reps kuangalia sawa kwenye video: Barabara njia sawa, kasi sawa, takriban sekunde 2 juu ya njia ya chini

Kama yoyote ya tano kukosa, mbinu si kumaliza bila kujali nini ni kubeba juu ya bar.

Ratiba halisi, kwa hatua

Awamu ya 1: muundo wa harakati (wiki 1 hadi 3)

Lengo ni kuruhusu mwili wako ukumbuke njia hiyo bila mzigo kuipotosha. Kwa njia hususa: 3 vikao kwa wiki, 101515 dakika kila, kikombe squats na 812 kg, seti 4 ya 8 reps, 3 sekunde chini na 1 sekunde pause chini. Hiyo ni karibu 100 quality reps kwa wiki. Watu wengi wanahitaji 300500500 ya hizo kabla ya muundo kuacha kuwa orodha ya tahadhari, ambayo inafanya kazi hadi wiki 35.

Awamu ya 2: bar na mzigo nyepesi (wiki 38)

Anza na kijiti tupu cha kilo 20, seti tatu za 5, mara mbili au tatu kwa juma. Ongeza kilo 2.5 kwa kila kikao mradi tu harakati zinaonekana bila mabadiliko si kilo 5, na si kwa sababu hii inaonekana nyepesi". Katika vipindi 3 kwa wiki hiyo ni kilo 7.5 kwa mwezi, hivyo baada ya wiki sita wewe ni kweli katika 506060 kg na squat ambayo bado inaonekana sawa.

Awamu ya 3: mbinu chini ya mzigo halisi (366 miezi)

Hapa ndipo kujua jinsi ya squat hutofautiana na kujua jinsi ya squat na baa tupu. Mara uzito kuvuka takriban 70 80 asilimia ya upeo wako, makosa wewe walikuwa hapo awali kuficha na nguvu ghafi uso. Mbinu ambayo inasimama juu ya seti nzito kawaida inachukua miezi 612 jumla na mahali fulani kati ya 1,500 na 3,000 reps.

Kanuni ya kazi: mbinu ni yako wakati inaonekana sawa wakati wewe ni uchovu, si tu juu ya kuweka yako ya kwanza joto-up.

Ni nini kinachoongeza kasi na ni nini kinachopunguza kasi?

Mwendo wa kiwiko. Jaribio: kupiga magoti kuelekea ukuta, miguu ya gorofa, jaribu kugusa ukuta kwa goti lako. Ikiwa mguu wako uko karibu zaidi ya sentimita 10 na goti bado haliwezi kufikia, fanya mazoezi ya kiwiko kwa dakika 5 hadi 10 kila siku; tarajia mabadiliko yanayoonekana katika majuma 4.8.
Mzunguko. Mikutano mitatu ya dakika 15 hufundisha upesi kuliko mkutano mmoja wa dakika 45. Kujifunza kwa magari kunathawabisha kurudia mara kwa mara, sio kiasi cha kupungua kwa siku moja.
Viwango. Viungo virefu vya mguu kwa kulinganisha na mwili wako humaanisha kwamba unaelekea mbele zaidi. Hiyo ni sehemu ya mwili, si kasoro inayopaswa kurekebishwa.
Video. Kupiga picha kutoka mbele na upande kila baada ya vipindi vitatu hupunguza muda wa wiki kadhaa kwa sababu kile kinachoonekana na kile kinachohisi kama kuinua huwa hakifanani.
Uchovu. Mara mbili za mwisho za seti iliyoharibika hufundisha mwili wako jinsi ya kufanya kazi. Wakati wa kujifunza, acha 23 reps katika akiba.

Makosa matatu ambayo huchukua muda mrefu zaidi

Magoti yanaanguka ndani

Kwa kawaida wiki 2 hadi 6. Kupunguza mzigo 203030 asilimia na kuongeza seti 2 ya 15 hatua band lateral kabla squatting.

Kisiki kikiingia chini

Wiki 412. Kwanza angalia kama inaonekana tu baada ya kina fulani ikiwa ndivyo, kaa cm 5 juu kwa wiki mbili au tatu, kisha uteremke polepole.

Uzito ukihamia kwenye vidole vya miguu

Wiki 1 3. Kurekebisha haraka ni pause 2 sekunde chini na uzito mwanga, seti 4 ya 5.

Jinsi ya kujua kwamba umejifunza kweli

Unapiga picha seti tatu za tano kwa uzito unaokuchochea na kila seti inaonekana sawa.
Unaweza kushikilia hali ya chini kwa sekunde 3 bila kuinua visigino au mgongo wako kuzunguka.
Huwezi kufikiria mfuatano unafikiria kitu kimoja, kama pumzi yako.
Baada ya mapumziko ya wiki mbili unarudi na harakati hazibadiliki.

Wakati wa kumwona daktari

Kuzoeza kupitia maumivu hakupunguzi muda wa kujifunza. Mwone daktari ikiwa:

maumivu ya goti, kiuno au mgongo hudumu kwa zaidi ya wiki 2 na hayapunguziki kwa kupumzika
unahisi uchovu, kuzimia au udhaifu unaovuka mguu
kiungo huvimba, au hutikisa kwa maumivu na kufungwa katikati ya harakati
maumivu yanakuamsha usiku au yanaonekana siku ambazo hujafanya mazoezi
umewahi kufanyiwa upasuaji au kuumia diski, au unaanza kuwa na kizunguzungu au kuzimia unapofanya mazoezi

Toleo fupi

Mfano wa msingi na uzito wa mwili na uzito nyepesi: 13 wiki katika vipindi 3 kwa wiki, 101515 dakika kila mmoja.
Solid 3x5 na baa tupu: 488 wiki, kuongeza si zaidi ya 2.5 kg kwa kikao.
Mbinu inayodumu katika hali ngumu: Miezi 612 na 1,5003,0003,000 reps.
Kuzunguka kwa viungo vya miguu ni tatizo la kawaida; dakika 5 hadi 10 kila siku huonyesha mabadiliko katika majuma 4 hadi 8.
Piga picha kila baada ya vipindi vitatu na uache vipindi 23 vya ziada wakati bado unajifunza.