Maendeleo Yako Yanaendelea kwa Muda Gani Baada ya Kupumzika?

Karibu kila mtu anayefanya mazoezi kwa zaidi ya mwaka mmoja hatimaye hupata mapumziko yasiyopangwa: ugonjwa, kusafiri, kazi, majeraha, au muda tu ambapo hisi ya kujihisi umepungua. Swali ni lile lile, nitapoteza kiasi gani na muda gani hadi nitakaporudishiwa. Jibu ni zuri kuliko watu wengi wanavyotarajia, lakini inategemea muda unaotumia katika mapumziko na mambo unayofanya wakati huo.

Nguvu, misuli, na mazoezi ya mwili hupungua kwa kasi tofauti-tofauti

Hii ni sehemu ya thamani ya kuelewa kwanza. Vitu vitatu ulivyojenga hupotea kwenye mistari tofauti ya wakati:

• Hali huenda kwanza. Majuma mawili hadi manne ya kutotenda huchukua asilimia 5 hadi 10 ya uwezo wako wa kufanya mazoezi ya mwili, na miezi mitatu huchukua zaidi ya asilimia 15.
• Nguvu ni mkaidi zaidi. Katika kuinua kubwa, squat, deadlift, benchi vyombo vya habari, ni kukaa kimsingi bila kuguswa kwa wiki 2 kwanza kwa 3.
• Ukubwa wa misuli anakaa katikati. Kupoteza uzito kwa kawaida hakuanza hadi baada ya juma la tatu bila kufanya mazoezi yoyote.

Ndiyo sababu baada ya siku kumi za kupumzika unaonekana ukiwa sawa lakini bado unainua uzito uleule. Kile ulichopoteza katika wiki ya kwanza ni glycogen na maji yaliyohifadhiwa nayo, karibu kilo 1 hadi 2 kwa kiwango, sio tishu.

Kinachotokea kwa kweli, wiki baada ya wiki

Majuma 1 hadi 2

Kwa kweli hakuna kitu. Katika watu vizuri mafunzo nguvu inashikilia au hata inaboresha hapa, kwa sababu viungo na mfumo wa neva hatimaye kupata mapumziko. Ikiwa umekuwa ukifanya kazi kwa bidii kwa sababu ya uchovu, mara nyingi mara ya kwanza unaporudi baada ya siku kumi ni bora kuliko mara ya mwisho kabla ya mapumziko.

Majuma 3 hadi 6

Sasa hasara halisi huonekana, kwa kawaida asilimia 5 hadi 10 chini ya kiwango chako cha juu. Kwa wazi, ikiwa ulilala chini kwa kilo 140 kwa ajili ya moja, baada ya majuma sita ya kupumzika tarajia kilo 125 hadi 133. Mzunguko wa paja au mkono hupungua kwa asilimia 1 hadi 2, milimita chache, ambazo huwezi kuona.

Miezi 2 hadi 3

Nguvu hupungua kwa asilimia 10 hadi 15 na sehemu ya misuli hupungua kwa asilimia 5 hadi 10. Seti ya 8 ulizozifanya kwa kilo 100 sasa zinaendesha kwa 85 hadi 90. Hali ni mbaya zaidi hit kwa hatua hii; kwanza kazi seti majani wewe pumzi kwa njia ambayo kamwe kutumika.

Miezi 6 na zaidi

Kupoteza nguvu kunaweza kufikia asilimia 20 hadi 30. Hata hivyo, bado una uwezo mkubwa kuliko mtu ambaye hajawahi kufanya mazoezi. Mbinu, njia ya bar, uwezo wa kweli kuimarisha na mgongano misuli, wale kukaa kwa miaka. Ni ustadi, na ustadi hauwezi kupotea.

Kwa nini inarudi haraka kuliko ilivyopita

Fibre ya misuli inapokua inachukua nyukilia za ziada kutoka kwenye chembe za satelaiti. Wakati nyuzi zinapopungua, sehemu kubwa ya nyukilia hizo hubaki mahali pake, kwa miezi na labda miaka. Kwa hiyo kurudi sio kujenga kutoka sifuri, ni kujaza upya muundo ambao tayari upo.

Katika mazoezi: Nini alichukua wewe 4 kwa miezi 6 kujenga mara ya kwanza kawaida inarudi katika wiki 6 kwa 10. Baada ya kufutwa kazi kwa miezi mitatu, watu wengi wanarudi kwenye idadi yao ya zamani ndani ya majuma 4 hadi 8 ya mazoezi ya kawaida.

Sheria mbaya: kurudi huchukua karibu theluthi moja hadi nusu ya muda kama mapumziko yenyewe, mradi wewe kurudi busara na kula kutosha.

Jinsi ya kupoteza kidogo wakati unajua mapumziko ni kuja

Kudumisha gharama ni kidogo sana kuliko kufanya maendeleo. Ili kushikilia nguvu zako unahitaji vitu vichache sana:

• Kipindi kimoja kwa juma kwa kila kundi misuli, 2 hadi 3 seti kazi kwa kila harakati.
• Weka mzigo, kupunguza sauti. Mzigo ndio unaohitajiwa, asilimia 80 hadi 85 ya kiwango chako cha juu. Unaweza kuacha thuluthi mbili za seti zako na bado uwe na nguvu kwa majuma 4 hadi 8.
• Ikiwa kuvunjika ni kutokana na mkono au mguu kuumia, zoeza kuwa na afya nzuri. . . Sehemu ya athari hiyo hupita kupitia mfumo wa neva, na kiungo kilichojeruhiwa huvunjika kwa kiasi kidogo.
• Bila mazoezi yoyote, jitahidi kufanya angalau hatua 7,000 hadi 8,000 kwa siku pamoja na seti tatu za kupumzika na seti tatu za kupumzika chini ya uzito wa mwili, mara tatu kwa juma. Haitasaidia kujenga kitu chochote, lakini itapunguza mwendo wa kuzorota.

Kula wakati wa kufutwa kazi

Protini ndiyo nguvu kubwa zaidi unayo. Kusubiri angalau gramu 1.6 kwa kilo ya uzito wa mwili, hivyo karibu gramu 112 kwa mtu 70 kilo, kugawanywa katika 3 hadi 4 milo ya gramu 25-40 kila mmoja. Ikiwa umefungwa kwenye jopo au unapona baada ya upasuaji, shikilia hadi gramu 2.0 hadi 2.5 kwa kilo moja, kwa sababu mahitaji huongezeka wakati kiungo hakijabeba mzigo.

Pili, usipate kalori nyingi sana kwa sababu hujafanya mazoezi. Ikiwa unahitaji kupunguza uzito, weka kalori 300 hadi 500 kwa siku badala ya 800. Kupoteza misuli ni haraka sana wakati upungufu wa misuli na mazoezi ya bure yanapoambatana.

Mpango wa kurudi ambao hautakuweka kitandani

Kosa la kawaida si kurudi polepole sana, ni kufanya kikao cha kwanza kwa uzito wa zamani kwa kushindwa. Thawabu ni siku tano za maumivu ambayo huharibu vipindi viwili vifuatavyo.

1. Juma la 1: Asilimia 50 hadi 60 ya uzito wako wa zamani, seti mbili kwa kila zoezi, mara 8 hadi 10, ukiacha mara 4 hadi 5 bila kushindwa. Mazoezi mawili hadi matatu ya mwili mzima.
2. Juma la 2: 65 hadi asilimia 75, seti tatu, na kuacha reps tatu katika akiba.
3. Majuma ya 3 na 4: Asilimia 80 hadi 85, seti 3 hadi 4, mara 2 katika akiba. Hisia huanza kurudi hapa.
4. Majuma ya 5 na 6: kiasi cha kawaida na nguvu. Baada ya hili tu ndiyo kupima kiwango cha juu kuna maana yoyote.

Katika majuma mawili ya kwanza, fanya mazoezi ya kupunguza uzito kwa sekunde mbili badala ya sekunde nne, na usitekeleze mazoezi yanayopunguza uzito wa misuli. Hayo ndiyo hasa yanayosababisha maumivu makali zaidi baada ya kupumzika.

Wakati wa kumwona daktari

• Dharura: maumivu ya kifua au shinikizo, kukosa pumzi unapofanya kazi kwa bidii, kuzimia, au moyo kupigwa kwa njia isiyo ya kawaida wakati wa mazoezi.
• Dharura: uvimbe, joto na maumivu katika ndama mmoja baada ya muda mrefu wa kulala kitandani, cast, au ndege ndefu. Hiyo inaweza kuwa damu iliyovunjika.
• Dharura: mkojo wa rangi ya kahawia nyeusi na uvimbe mkali na maumivu saa 24 hadi 72 baada ya kikao chako cha kwanza. Hiyo ni ishara ya ugonjwa wa rhabdomyolysis na haupiti kwa urahisi.
• Maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, au viungo vilivyovimba, vyenye rangi nyekundu au moto.
• Ikiwa kuvunjika kwa moyo kulitokana na upasuaji, ugonjwa wa moyo, ujauzito au kuzaa, pata ruhusa kabla ya kurudi, si baada ya kurudi.
• Ikiwa una umri wa zaidi ya miaka 60, au una kisukari, shinikizo la damu au ugonjwa wa moyo unaojulikana, na mapumziko yako yamechukua zaidi ya miezi 3, fanya uchunguzi kabla ya kuanza tena.

Toleo fupi

• Kufikia majuma mawili ya kupumzika hakukuhitaji nguvu; kilo 1 hadi 2 unazopunguza ni maji na glikogeni.
• Baada ya majuma 3 hadi 6 tarajia kupungua kwa asilimia 5 hadi 10 kwa nguvu; baada ya miezi 3, asilimia 10 hadi 15.
• Mzunguko mmoja wa kila juma wa vipindi viwili hadi vitatu kwa asilimia 80 hadi 85 ya nguvu zako za juu huhifadhi nguvu kwa majuma sita hadi manane.
• Kuirudisha inachukua theluthi moja hadi nusu ya muda wa mapumziko, kwa sababu misuli inakumbuka; haianzi tena.
• Rudi kwa asilimia 50 hadi 60 ya uzito wa zamani na kupanda kwa wiki 4 hadi 6; weka upimaji wa mwisho kwa mwisho.