Kuinua Mguu wa Kutegemea: Mbinu, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Wanaopaswa Kuitumia

Mwongozo wa hatua kwa hatua wa mbinu ya kuinua miguu, makosa matano ya kawaida, hatua saba za maendeleo, na ishara wazi kwamba ni wakati wa kumwona daktari.

Kuinua miguu kwa kunyongwa inaonekana rahisi kumshika bar, kuinua miguu yako na bado ni moja ya mazoezi ya kawaida ya kuchinjwa katika mazoezi. Watu wengi huvipiga kutoka kwenye viuno, na hivyo viungo vya tumbo havihusiki sana. Hapa ni mbinu hatua kwa hatua, makosa unayoona kila siku, na maendeleo ambayo kwa kweli huendelea.

Mambo ambayo mazoezi hufundisha

Kazi halisi ya tumbo huanza tu mara moja wewe weka kifundo mkia umefungwa kuelekea kiuno, uti wa mgongo umezungukwa kidogo. Ikiwa miguu yako inasimama sambamba na sakafu huku kisigino kikiwa bila kujali, viungo vya kuegesha viuno hufanya kazi na misuli huhifadhi tu mbavu.

Zaidi ya misuli, mwendo hubeba nguvu ya kushikilia, mikono ya mbele na viungo vya kusimamisha mabega. Ikiwa vidole vyako vinatoka kabla ya tumbo lako, hilo linakuambia mahali ambapo kiungo dhaifu ni si sababu ya kukosa mazoezi.

Mbinu, hatua kwa hatua

Shikilia kwa upana wa mabega, kidole gumba kuzunguka bar. Ukiweza kutembea kwa sekunde 20 bila matatizo, utakuwa tayari kuongezeka.
Kuanzisha kuegesha kazi: Nenda chini kutoka kwenye masikio na uingie kwa urahisi. Unapokuwa mfupi kwa sentimita 2-3 na kuacha kushikamana na viungo vya pasifu.
Vuta mbavu chini kuelekea kwenye kisiki na upumzike kabisa kabla ya kufanya jaribio la kwanza. Hiyo huua upinde wa chini wa mgongo.
Weka kisigino kwanza, kisha uinue miguu. Mfuatano ni muhimu; ikiwa miguu yako ndiyo itakayokuwa ya kwanza, viuno vyako ndivyo vitakavyokuwa vya mwisho.
Kuinua kwa sekunde 2 kwa lengo lako: goti juu ya kiwango cha paja kwa ajili ya toleo la mguu uliopindika, miguu kwa urefu wa bar kwa ajili ya toleo kamili.
Shikilia sekunde moja juu bila swing.
Chini kwa sekunde 3, njia yote hadi mapaja kamili kupanuliwa. Usiruhusu miguu yako ianguke nusu ya thamani ya mazoezi ni katika kupunguza.

Pumua nje unapopanda, na kupumua ndani unaposhuka. Katika tempo ya 2-1-3 rep moja inachukua sekunde 6, hivyo seti ya 8 inaendesha karibu sekunde 50. Hiyo ni ya kutosha.

Seti, mara na mzunguko

3 hadi 4 seti ya 6-12 reps, na sekunde 60 hadi 90 za kupumzika.
Mara 2 hadi 3 kwa juma, na angalau saa 48 kati ya vipindi vya mimba.
Maendeleo: Ongeza 1 rep kwa seti kila wiki mpaka kufikia 3x12.
Tu mara moja wewe hit 3x12 bila swing, kuweka 2 hadi 4 kg kati ya miguu yako na kuanguka nyuma kwa 3x6.
Ratiba ya wakati: kutoka kwanza bend-goti kuongeza kwa 8 safi sawa-mguu reps inachukua watu wengi Majuma 8 hadi 16. . .

Makosa matano ya kawaida

1. Kuzunguka-zunguka

Ikiwa mwili wako unatikisika mbele na nyuma kwa zaidi ya sentimita chache, kasi inafanya sehemu ya kazi. Jaribio rahisi: Simama juu na kuhesabu hadi moja. Kama huwezi, kata rep.

2. Kuacha kwa digrii 90 bila pelvic tuck

Mchoro wa kawaida: Miguu hufikia sambamba, kisiki hubaki bila kuathiri, tumbo halifanyi chochote. Asilimia 10-15 za mwisho, ambapo kisigino hujikunja, hubeba athari kubwa.

3. Kupunguza bila kudhibitiwa

Kuacha miguu iwe huru kupasua seti hiyo kwa nusu na kuondoa mzigo kwenye mgongo wako wa chini. Hesabu hadi tatu njiani.

4. Maonyesho mengi sana ya hali mbaya

Seti tatu za 20 na swing inakupa chini ya seti tatu za 8 safi. Wakati fomu kuvunja, seti ni juu, chochote mpango anasema.

5. Kuzuia pumzi yako na kuvuta shingo

Ikiwa shingo yako inaelekea mbele na unashikilia pumzi yako kwa kipindi chote, shinikizo huongezeka bila sababu. Kupumua kupitia lifti kunarekebisha mambo yote mawili.

Ikiwa huwezi kusimama juu na kushikilia kwa sekunde moja, mzigo unaodhibiti si mzigo unaouinua.

Hatua saba za maendeleo

Kuweka kazi: Seti tatu za sekunde 20 hadi 30.
Uvimbe wa kisigino katika hang, hakuna kuinua mguu: 3x8, sekunde mbili kushikilia.
Mguu uliopindika: 3x8-12.
Vile vile na pause ya sekunde mbili juu: 3x6-10.
Miguu nusu bent kwa kiuno urefu: 3x8.
Miguu moja kwa usawa: 3x6-10.
Miguu kwa bar: 3x5-8, na kisha tu aliongeza uzito.

Ni nani anayefaa, na ni nani anayepaswa kuyapuuza?

Wao ni mzuri kama unaweza tayari kunyongwa kwa sekunde 30 bila maumivu bega na unataka nguvu ab kupitia mbalimbali kamili ya harakati. Ikiwa huwezi kushikilia kwa sekunde 20, anza kwa kutumia mkono wa chini au miguu ya chini, 3x10-15, na urudi kwenye bar baada ya majuma 4-6.

Kuwa mwangalifu au kuchagua kitu kingine kama:

bega lako linaumia wakati wa kusugua;
una ugonjwa wa kibofu au kibofu;
wewe ni ndani ya miezi michache ya kwanza baada ya kujifungua au una tofauti kubwa ya tumbo;
una maumivu makali ya mgongo ambayo yanaenea kwenye mguu;
unapokuwa unashikilia, unapata maumivu kwenye sehemu ya ndani ya kiwiko.

Mabadala ambayo kufanya kazi sawa: nyuma crunches 3x12, mdudu aliyekufa 3x10 kwa upande, na nahodha kiti mguu kuinua juu ya kushughulikia sambamba 3x10.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya tumbo kwa saa 24 hadi 48 baada ya mazoezi ni sawa. Kitu chochote chini inahitaji kuangalia:

maumivu yanayotokea chini ya goti, kunusa, au udhaifu wa miguu;
kibofu kwenye kiuno au karibu na kibofu ambacho huonekana unapofanya kazi ngumu au kukohoa;
maumivu ya bega yanayodumu kwa zaidi ya wiki mbili au kukuamsha usiku;
maumivu ya chini ya mgongo ambayo hayajapungua baada ya siku 7-10 za kupumzika;
kupoteza udhibiti wa mkojo au utumbo, au kuzimia katika eneo la kiti cha kiti cha kiti cha kiti ambayo ni dharura, siku hiyo hiyo.

Toleo fupi

Funga kisigino kabla ya miguu kusonga; bila kisigino, viuno ndivyo hufanya mazoezi, wala si viungo vya ndani.
Kiwango cha 2-1-3 na mwendo wa kuvuta huondoa makosa mengi.
Seti 3-4 za kurudia mara 6-12, mara 2-3 kwa juma, kwa saa 48.
Kuongeza 2-4 kg tu baada ya 3x12 na zero swing.
Mguu ukitoboa, kiwiko cha kiuno, au maumivu ya bega baada ya wiki 2 nenda kwa daktari.